Co najlepiej jeść po 40. roku życia? Zobacz, jak opóźnić i złagodzić objawy menopauzy – oraz nie przytyć. Zasady diety po czterdziestce

Pierwsze objawy menopauzy pojawiają się już po czterdziestym roku życia. Średni wiek, w jakim stwierdzane jest przekwitanie, to 51. r.ż., choć panie mają zwykle od 44 do 56 lat. Menopauza to przy tym nic innego niż trwałe ustanie cykli miesiączkowych. Inne jej nazwy to przekwitanie lub klimakterium.

O menopauzie mówi się wtedy, gdy krwawienie nie występuje przez okres 12 miesięcy. Do czasu wejścia organizmu w stan klimakterium można jednak wiele zrobić, a dzięki temu złagodzić objawy. Zmiany prowadzące do ustania aktywności jajników związane są bowiem ze starzeniem się, czyli procesami zapalnymi i degeneracyjnymi. Te zależą natomiast od stylu życia.

Warto wiedzieć, że menopauza jest uważana przez naukowców za efekt zmian w kobiecych genach, które zachodziły w związku z ludzkim zachowaniem, m.in. zaprzestaniem w pewnym wieku aktywności seksualnej. Obecne wydłużanie okresu zdrowia i płodności może natomiast sprawić, że w kolejnych pokoleniach przekwitanie może następować później – uważa się, że nawet po 60. roku życia.

Moment pojawienia się menopauzy, jak i jej objawy, w dużym stopniu zależą od stylu życia – zwłaszcza od tego, co i jak jemy, ile się ruszamy, śpimy i relaksujemy się. Szczególne znaczenie ma tu dieta, o czym świadczą wyniki badań opisanym na łamach „Journal of Epidemiology and Community Health”. Wykazano w nich, że istnieje związek między rodzajem produktów spożywanych regularnie przez kobiety, a wiekiem rozpoczęcia menopauzy.

W szczególności te panie, które często sięgały po dania z makaronem i ryżem, zaczynały przechodzić przekwitanie wcześniej. Tymczasem kobiety, których dieta bazowała na rybach i nasionach roślin strączkowych, przechodziły nieuchronne zmiany w starszym wieku.

Jak ustalono:

• Na każdą spożywaną dziennie porcję tłustych ryb, fasoli i innych nasion strączków przypadało średnio 3,3-letnie „opóźnienie” nadejścia menopauzy.
• Przy spożywaniu każdej dodatkowej porcji dziennie makaronu z białej mąki lub białego ryżu rozpoczęcie menopauzy stwierdzano u kobiet przeciętnie o 1,5 roku wcześniej.

W badaniu wykazano także, że szczególnie ważne dla opóźniania przekwitania są dwa składniki odżywcze:

• witamina B6 – wyższe spożycie z dietą pirydoksyny wiązało się z odsunięciem go w czasie o 0,6 roku,
• cynk – wysoka podaż opóźniała zmiany w organizmie o 0,3 roku.

Autorzy tych prac sugerują też ochronny efekt składników takich antyoksydanty w nasionach roślin strączkowych oraz tłustych rybach morskich - w tych drugich to zwłaszcza wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Warto wspomnieć, że polecane ryby są też źródłem antyoksydantów takich, jak witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3 i związki selenu, a ponadto zapewniają cynk.

Wymienione składniki mineralne występują obficie także w różnych nasionach, w tym oleistych i strączkowych. Wszystkie mają jeszcze dwa rodzaje przeciwutleniaczy kluczowych dla kobiecej gospodarki hormonalnej i lipidowej – są to fitoestrogeny i fitosterole. Najwięcej tych korzystnych związków jest w nasionach soi i jej przetworach, które są polecane na co dzień.

Kobieta po czterdziestce powinna stosować dietę, która przede wszystkim łagodzi objawy premenopauzy, a także zmniejsza podwyższone ryzyko zdrowotne związane ze zmianami w gospodarce hormonalnej. Procesy te rozpoczynają się niepostrzeżenie już po 30. roku życia, jednak są odczuwane dopiero dekadę później.

Aby pomóc w łagodzeniu dolegliwości związanych z przekwitaniem, dieta przed- i okołomenopauzalna powinna być jadłospisem opartym na zasadach zdrowego żywienia, ale z określonymi modyfikacjami.

Po 40. roku życia panie powinny szczególnie zadbać o spożycie wraz z dietą określonych składników odżywczych – razem z tymi, oprócz wymienionych wcześniej, są to:

• kwasy omega-3,
• cynk,
• witamina B6,
• witamina D,
• witamina B12,
• wapń,
• magnez,
• białko,
• błonnik,
• fitoestrogeny.

Taki jadłospis pomaga redukować zaburzenia i objawy związane ze zmianami hormonalnymi, zwłaszcza:

• przybieranie na wadze,
• uderzenia gorąca,
• nocne poty,
• niestrawność i wzdęcia,
• niestabilny poziom cukru we krwi,
• zmiany ciśnienia krwi,
• palpitacje serca,
• wahania nastroju,
• zaburzenia snu,
• trudności w koncentracji i mgła mózgowa,
• osłabienie kości i mięśni,
• suchość pochwy.

Po czterdziestce kobiety tracą rocznie średnio 1 proc. beztłuszczowej masy ciała (a więc głównie mięśni), jeśli są nieaktywne. Natomiast metabolizm zwalnia w tempie ok. 5 proc. na dekadę. To główny powód tego, że zbliżając się do przekwitania zaczynają tyć. U pań z wiekiem rośnie też poziom glukozy we krwi po spożyciu posiłków, a to oznacza większą tendencję nie tylko do odkładania tkanki tłuszczowej, ale także rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Panie, które wkroczyły w czwartą dekadę życia, powinny zmniejszyć kaloryczność swojej diety o 100 kcal dziennie – albo zwiększyć o tyle liczbę spalanych kalorii, by zapobiec przyrostowi masy ciała. Choć nie wydaje się to dużo, ma istotny wpływ na ilość tkanki tłuszczowej. Taka dawka energii jest odpowiednikiem kromki pieczywa, szklanki coli lub innego słodkiego napoju, kilku ciasteczek lub krakersów albo dwóch łyżek cukru. W diecie warto za to zwiększyć porcje niskotłuszczowych produktów bogatych w białko.

Po czterdziestce warto wspomagać swoje zdrowie, słuchając informacji płynących z ciała. Produkty, które wywołują niepożądane objawy, czy to związane z nietolerancją pokarmową, czy też tym bardziej z przekwitaniem, powinny być eliminowane z diety.

Ze względu na drastyczny wzrost ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych, konieczne jest też rzucenie palenia.

Żywność i napoje, które powinny zniknąć z menu lub zostać maksymalnie ograniczone, to m.in.:

• Oczyszczone produkty skrobiowe – białe pieczywo, makaron i inne produkty z białej mąki, a także biały ryż i przetworzone ziemniaki to produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które silnie stymulują reakcję zapalną w organizmie.
• Słodkie i słone przekąski – te produkty bywają jeszcze gorsze niż pierwsza grupa ze względu na przewagę „pustych” kalorii z cukru i tłuszczu, wysoki poziom sodu oraz długie listy składników i dodatków.
• Dania fast food i instant – tu jeszcze więcej produktów składa się wyłącznie z mocno przetworzonych surowców i należy do najbardziej niezdrowej grupy produktów ultraprzetworzonych.
• Słodzone napoje, szczególnie typu cola – o ile wśród słodyczy i snacków zdarzają się zdrowe składniki, jak orzechy, kakao czy suszone owoce, tu źródłem kalorii jest tylko cukier; w coli występuje ponadto kwas ortofosforowy, który odwapnia organizm i obniża poziom chroniącego serce magnezu.
• Produkty z tłuszczami roślinnymi i zwierzęcymi – dodane tłuszcze (jeśli nie są z nazwy olejami) to źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, a jeśli są przetworzone (utwardzone przez uwodornienie albo ogrzewane), zawierają ekstremalnie niezdrowe kwasy tłuszczowe typu trans.
• Napoje alkoholowe – alkohol zwiększa stan zapalny, zaburza sen i zwiększa częstotliwość występowania uderzeń gorąca, a także tuczy, przy czym najbardziej niezdrowe są trunki o wyższym poziomie cukrów, jak piwo i alkohole smakowe, a także samego etanolu.
• Kawa, energetyki i inne źródła kofeiny – ponieważ kofeina nasila produkcję ciepła w organizmie, czyli termogenezę, ograniczenie jej może pomóc unormować temperaturę ciała i zmniejszyć pocenie się związane z zaburzeniami termoregulacji.
• Pikantne przyprawy i dania – one także sprawiają, że temperatura ciała rośnie i w celu jej obniżenia zaczyna się intensywnie pocić. Unikając ostrego jedzenia można zredukować częstotliwość i same napady gorąca.