Jak naturalnie podkręcić metabolizm, by spalać więcej kalorii i tłuszczu? Zobacz, co pobudza przemianę materii i co jeść, by szybko schudnąć

Metabolizm, nazywany też przemianą materii, co całość procesów zachodzących w organizmie. Pod tym pojęciem rozumie się też jego zapotrzebowanie energetyczne na podtrzymanie niezbędnych reakcji. Tempo tych przemian zależy od czynników takich jak wiek, płeć czy geny, a ponadto poziom tkanki mięśniowej.

U przeciętnej osoby 60-75 proc. całkowitej przemiany materii stanowi przemiana podstawowa, czyli spoczynkowa. Reszta to wydatek na trawienie posiłków, wytwarzanie ciepła, codzienne czynności i aktywność fizyczną. Właśnie te czynniki warto wykorzystać, by zwiększyć swój wydatek energetyczny i łatwiej spalać tkankę zapasową.

Tempo metabolizmu zależy od rodzaju spożywanych produktów, ale też od wielu kwestii związanych z codzienną dietą. Aby podtrzymać jego wysoki poziom, warto zastosować zalecenia wynikające z dostępnych badań naukowych.

• Jedz posiłki regularnie – trzymanie się ustalonych pór jedzenia ma istotny wpływ na prawidłową masę ciała. Dostarczanie sobie stałych dawek energii – dla większości osób optymalnie co 3-4 godziny – pomaga zapobiec spadkom tempa metabolizmu, a dzięki temu spalać więcej kalorii. Spowolnienie metabolizmu sprawia za to, że energia zużywana jest wolniej, a przez to łatwo o jej nadwyżki, które są przekształcane w tkankę tłuszczową.
• Przyjmuj dość kalorii – jeśli chcesz skłonić organizm, żeby spalał więcej kalorii i tłuszczu, unikaj cudownych diet odchudzających. Ograniczając dostawy energii jedynie spowalniasz swój metabolizm! Wśród uczestników programu TV „The Biggest Loser”, którzy po 7 miesiącach drastycznej diety i ćwiczeń trwających ponad 4 godziny dziennie stracili nawet połowę masy ciała, średni spadek liczby spalanych kalorii wynosił aż 600 kalorii. Spożywając 1000 czy 1200 kcal na dobę stracisz łatwo na wadze, ale nie na długo. Na skutek efektu jo-jo waga szybko wzrośnie do poziomu wyższego niż przed odchudzaniem. Aby przyspieszyć metabolizm, trzeba jeść więcej – co najmniej 1400-1600 kcal dziennie, i zadbać o większe spalanie kalorii na inne sposoby.
• Ruszaj się – liczbę spalonych w ciągu dnia kalorii można łatwo podbić poprzez aktywność fizyczną. Gdy przyspiesza ona tętno i zwiększa szybkość oddychania, jest to aktywność typu kardio, która bezpośrednio konsumuje dostępną energię. Aktywność siłowa, gdy pracują i wzmacniają się mięśnie, wpływa na metabolizm również w inny sposób. Prowadząc do zwiększenia masy mięśniowej w organizmie, podnosi podstawową przemianę materii, czyli zużycie energii niezależne od wykonywania wysiłku.
• Nie siedź bezczynnie – nawet nie ćwicząc można spalać więcej kalorii. Wystarczy nie siedzieć – więcej chodzić, wstawać od biurka, a nawet wiercić się i często zmieniać pozycję. Osoby o niespokojnej naturze spalają nawet kilkaset kalorii dziennie więcej niż te, które trwają statecznie w miejscu. Co kilka godzin warto wstać na chwilę dłużej, a najlepiej choć trochę się zmęczyć, np. pokonują schody. Jak udowodniono, brak aktywności przez ponad 4 godziny wpływa na spadek aktywności enzymów zaangażowanych w metabolizm kwasów tłuszczowych.

Dla utrzymania szybkiego metabolizmu, a także jego podkręcenia, niezbędne jest spożywania określonych składników i produków w diecie. istotne są zwłaszcza:

• Odpowiednia ilość białka – wprowadzenie diety bogatej w białko to potwierdzony sposób, by przyspieszyć metabolizm i chudnąć szybciej. Podczas przemian tego składnika organizm zużywa więcej energii, i większa ilość kalorii przekształcana jest w ciepło (tzw. termogeneza poposiłkowa), a dodatkowo odpowiednie ilości zawartych w białku aminokwasów pomagają zapobiegać nadmiernej utracie mięśni podczas odchudzania. Spalanie zapasów zawsze narusza ilość tkanki mięśniowej, a ponieważ to od niej zależy podstawowa przemiana materii, wart zachować jej jak najwięcej. Białko zapewnia też długotrwałą sytość, przyczyniając się do mniejszego spożycia kalorii.
• Produkty mleczne – według analizy 14 badań klinicznych, omówionej w „Nutrition Reviews” wyższe spożycie produktów mlecznych podczas restrykcji kalorii miało związek z większymi spadkami zawartości tkanki tłuszczowej w ciele. Wynosiły średnio 700 g, podczas gdy ilość tkanki mięśniowej wzrosła o niemal 600 g. Jak sugerują badania z "Obesity Research", że ma to związek m.in. z wysoką zawartością białka oraz wapnia, a zwłaszcza z wpływem tego składnika mineralnego na obniżenie poziomu 1,25-dihydroksywitaminy D, która pobudza wzrost komórek tłuszczowych. W białkach mlecznych, a zwłaszcza albuminie (obfituje w nią serwatka, a nie ma jej w twarogu) jest najwięcej budujących mięśnie aminokwasów rozgałęzionych, a dokładniej leucyny, natomiast tłuszcz mleczny zawiera sprzężone kwasy tłuszczowe podobne do CLA, które zwiększają spalanie tłuszczu i stymulują budowę muskulatury.
• Tłuste ryby morskie – ryby takie jak śledź, łosoś, makrela czy sardynki to najbogatsze źródło kwasów tłuszczowych omega-3, a ich zwiększone spożycie ułatwia utratę tkanki tłuszczowej, co wynika z badań University of Newcastle w Australii. Nasila też uczucie sytości na dwie godziny po jedzeniu. Ryby to także bogate źródło wartościowego białka i witamin z grupy B, a także jodu.
• Produkty zapewniające witaminy B-kompleks – witaminy z grupy B są niezbędne dla sprawnego metabolizmu, zwłaszcza B1, B2 i B6. Witaminy z tej grupy są niezbędne również dla przemian białek, i najczęściej występują w produktach bogatych w ten składnik, tj. mięsie, rybach, mleku, jajach, nasionach roślin strączkowych. Problem w tym, że nieodpowiednia obróbka kulinarna surowca i jego jakość mogą przyczyniać się do niedostatecznego spożycia tych składników. Wielokrotna obróbka termiczna, głębokie smażenie, mrożenie i odmrażanie, przechowywanie, działanie światła i dostęp powietrza to niektóre z czynników niszczących cenne witaminy. Dlatego posiłki, włącznie z daniami z mięsa, ryb i mleka powinny być świeżo przygotowane i wkrótce zjedzone.
• Zielona herbata – minimalnie przetworzona herbata zielona i biała to najbogatsze źródła przeciwutleniaczy z grupy katechin, które mają działanie pobudzające metabolizm i uruchamiające utratę tkanki tłuszczowej nawet bez zmiany diety. Wypijanie co najmniej 3 szklanek naparu dziennie nasila zużycie energii na wytwarzanie ciepła w organizmie ok. 100 kcal dziennie.
• Papryczki chili – palący związek z ostrych papryczek o nazwie kapsaicyna stymuluje produkcję ciepła przez brązową tkankę tłuszczową w organizmie i hamuje uczucie głodu. Znacząco nasila spalanie kalorii – w jednym z badań zjedzenie łyżeczki posiekanej czerwonej lub zielonej papryki chili spowodowało czasowy wzrost tempa metabolizmu o 23 procent. Spożywanie ostrej papryki na godzinę przed aktywnością o niskiej intensywności może pomóc spalać więcej kalorii. Kapsaicyna hamuje też rozwój komórek tłuszczowych i ułatwia obumieranie tych istniejących, a ponadto przyspiesza spalanie tłuszczów.
• Witamina C – w badaniach opisanych na łamach Journal of American College of Nutriton osoby z odpowiednim poziomem witaminy C we krwi spalały o 30 proc. więcej tłuszczu podczas umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej niż ci, u których stężenie witaminy było za niskie.
• Kwaśne dodatki – ocet jabłkowy, sok z cytryny czy kwaśne jabłko to produkty, które spowalniają wchłanianie cukrów do krwiobiegu, a dzięki temu łagodzą tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi. Tym samym pomagają zapobiegać nadmiernemu wytwarzaniu przez organizm insuliny, które zaburza metabolizm i regulację apetytu, i prowadząc do przybierania na wadze.
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe - oliwa z oliwek, oliwki, awokado, masło orzechowe – to produkty bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które według badań opisanych na łamach „International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders” nasilają spalanie tłuszczów w organizmie.
• Algi – morskie rośliny są bogatym źródłem jodu. To pierwiastek niezbędny dla prawidłowej pracy tarczycy, która ma istotny wpływ na tempo metabolizmu. Spożywanie brunatnych glonów takich jak nori, kombu czy hijiki, popularnych zwłaszcza w daniach kuchni japońskiej, a także sięganie po odżywcze suplementy diety z zielonych alg jednokomórkowych chlorella czy niebieskich spirulina pomaga uzupełnić niedobory jodu w organizmie. Co więcej, algi brunatne m.in. z rodziny morszczynowatych czy listownic, w tym wymienione wyżej, są też źródłem barwnika fukoksantyny, który zwiększa wydatek energetyczny komórek brzusznej tkanki tłuszczowej i zwiększa zużycie glukozy w mięśniach.
• Naturalne produkty bez pestycydów – na co dzień, a zwłaszcza na diecie odchudzającej, warto w miarę możliwości jak najczęściej wybierać produkty ekologiczne, które zawierają minimum zanieczyszczeń takich jak pestycydy organochlorowe, m.in polichlorowane bifenyle (PCB). Związki te mają działanie rakotwórcze i są endokrynologicznie czynne, o oprócz nowotworów hormonozależnych i niepłodności są też przyczyną tycia. Są magazynowane w tkance tłuszczowej, a ich uwolnienie jest szczególnie trudne. W badaniach kanadyjskich te osoby, których organizmy były najbardziej zanieczyszczone wspomnianym rodzajem pestycydów, doświadczyły największego spadku tempa metabolizmu po utracie wagi, co bardziej narażało ich na ponowne przybieranie na wadze. Według innych danych przyjmowanie tych szkodliwych związków z jedzeniem przyczyniało się do tycia.

Zbyt krótki sen sprzyja tyciu – przyczynia się do spadku poziomu hormonu sytości, a podnosi produkcję hormonu głodu. Niewyspane osoby częściej się przejadają, do czego przyczynia się też przypływ apetytu na produkty mączne i słodkie.

Co więcej, brak snu spowalnia metabolizm. W eksperymencie University of Pennsylvania osoby sypiające po 4 godziny na dobę zużywały w tym czasie o 50-60 kcal mniej niż uczestnicy, którym pozwolono na 10 godzin odpoczynku, choć w oczywisty sposób były o 6 godzin dłużej aktywne.

Dowiedziono ponadto, że można zwiększyć liczbę kalorii spalanych w nocy. Organizm zużywa w tym czasie nawet 500 kcal, co wynika z aktywności hormonu wzrostu, wydzielanego podczas snu przez przysadkę mózgową. Uruchamia on procesy naprawy w całym organizmie, do których potrzeba szczególnie dużo energii. Aby jednak organizm pobierał ją z tkanki tłuszczowej, przed snem trzeba mieć odpowiednio niski poziom glukozy we krwi. Dlatego wieczorem najlepiej ograniczyć węglowodany, unikać zwłaszcza cukrów, i zjeść kolację odpowiednio wcześniej.

Aby spalać tkankę tłuszczową we śnie, trzeba też chodzić spać o stałej porze i przesypiać odpowiednią liczbę godzin – co najmniej sześć, a do ośmiu włącznie – im więcej, tym lepiej. W przeprowadzonych próbach utratę tkanki tłuszczowej ułatwiało dłuższe spanie nawet tylko w wybrane dni tygodnia.

Niemniej ważny jest komfort snu – wygodne łóżko i poduszka, niezbyt wysoka temperatura, właściwa wilgotność powietrza, cisza oraz ciemność. O te dwa czynniki jest zwykle najtrudniej, pomocne są jednak miękkie stopery do uszu oraz rolety w sypialni – albo opaska na oczy.

Wszystkim mężczyznom, którzy chcą przyspieszyć swój metabolizm, można polecić trening siłowy. Na pewno wzmocni on mięśnie, zwiększając ich gęstość i masę – choć niekoniecznie spowoduje wielki przyrost obwodów muskułów, bo do budowania masy potrzebna jest odpowiednia dieta.

Najskuteczniejszym sposobem na przyspieszenie metabolizmu jest trening interwałowy, którego efekty zaprezentowano na jednym ze zjazdów American College of Sports Medicine. Udowodniono, że pojedyncza sesja wysokointensywnego treningu interwałowego (High Intensity Interval Training, HIIT) powoduje intensywne spalanie kalorii jeszcze 1,5-24 godziny po zakończeniu aktywności, a zużycie energii w organizmie wzrasta nawet na 72 godziny. Powodem jest zwiększona konsumpcja tlenu względem ilości, jakiej potrzeba przy stałym tempie ćwiczeń. Dzięki temu wykonywanie trzech 20-minutowych treningów HIIT tygodniowo przy każdorazowym spaleniu ok. 800 kcal umożliwia utratę nawet 15 proc. tkanki tłuszczowej w ciągu 15 tygodni.

Na czym polega trening interwałowy HIIT? Najprościej mówiąc HIIT to przeplatanie krótkich okresów maksymalnego wysiłku z przerwami w postaci wolniejszego tempa, ew. odpoczynku. Jednym z najbardziej znanych treningów HIIT jest tabata.

Trening interwałowy można wykonać na wiele sposobów – biegając na bieżni i w terenie, jeżdżąc na rowerze, pływając, trenując na wioślarzu, z obciążeniami, podnosząc ciężary, a także wykonując ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Wystarczy np. przez 25 minut naprzemiennie biec i maszerować przez 60 sekund.

HIIT nadaje się dla mężczyzn i kobiet o różnej kondycji – ważne, by dawać z siebie wszystko, a z czasem kondycja się poprawi. Dodatkowe korzyści to szybki przyrost formy! Osoby, które obawiają się, że treningi spalające tłuszcz uszczuplą pieczołowicie budowaną muskulaturę, nie muszą się ich obawiać – wystarczy, że zapewnią sobie dość kalorii i białka, aby móc czerpać z nich korzyści.

Metabolizm alkoholu, a więc szybkość jego przemian, zależy od ogólnego tempa przemiany materii w organizmie, a także aktywności enzymów wątrobowych, które biorą w nich udział. Szybszy metabolizm alkoholu obserwuje się w stanie dobrego odżywienia w porównaniu z sytuacją, gdy jest się głodnym. Przyspieszać go może cukier prosty fruktoza, ale w badaniach na tempo usuwania etanolu z ustroju nie wpływał rodzaj zjedzonego posiłku.

Ponieważ do 10 proc. etanolu jest usuwane innymi drogami niż poprzez utlenianie w wątrobie, m.in. ulatniając się poprzez płuca, w nieco szybszej jego eliminacji może pomóc wysiłek fizyczny, zwłaszcza na świeżym powietrzu. Skutkuje bowiem nie tylko zwiększeniem częstotliwości oddechu, ale też podniesieniem temperatury ciała.

Przyjmowanie kofeiny nie przyspiesza metabolizmu alkoholu, chociaż zmniejsza poziom zmęczenia odczuwanego po jego spożyciu. Lepsze od dużych dawek oczyszczonej kofeiny z napojów energetycznych będzie wypicie mocnej, świeżo zaparzonej kawy. Zawarte w niej antyoksydanty wspierają funkcjonowanie wątroby i regenerację jej uszkodzeń spowodowanych piciem alkoholu.

Należy przy tym pamiętać, że kofeina maskuje upajające działanie etanolu, nie poprawiając szybkości reakcji czy zdolności logicznego myślenia, a jedynie dając fałszywe poczucie większej trzeźwości. Dlatego też takie połączenia sprzyjają ryzykownym zachowaniom i częstszym wypadkom.