Spis treści
- Co zawierają nasiona lnu? Czym się różni siemię lniane złociste i brązowe?
- Siemię lniane do picia. Jak przygotować kisiel z nasion lnu?
- Siemię lniane – na co pomaga? Właściwości zdrowotne i środki ostrożności
- Zastosowanie nasion lnu w diecie leczniczej
- Jak stosować siemię lniane na włosy i twarz?
- Siemię lniane – mielone czy całe?
Co zawierają nasiona lnu? Czym się różni siemię lniane złociste i brązowe?
Siemię lniane, czyli nasiona lnu zwyczajnego (Linum usitatissimum) występuje w dwóch odmianach: brązowej i złotej. Siemię lniane brązowe jest uprawiane przede wszystkim w Kanadzie. Ma delikatny orzechowy smak i jest to ta odmiana nasion lnu, którą najczęściej dostaniemy w sklepie, w postaci całych ziaren lub zmielone.
Siemię lniane złociste uprawiany jest głównie w Stanach Zjednoczonych. Ma większą zawartość antyoksydantów z grupy lignanów niż len brązowy, ale niższą zawartość nasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6. Siemię lniane złociste dostać można w sklepach ze zdrową żywnością – najczęściej sprzedawany jest w postaci całych ziaren. Złoty len ma mniej tłuszczu i nieco mniej kalorii niż len brązowy, natomiast wyższą zawartość białka.
Sprawdź: Siemię lniane może być toksyczne. Przyrządzaj je bezpiecznie
Siemię lniane, zarówno brązowe, jak i złociste, to bogactwo witamin i innych cennych składników. Niewielkie, twarde, brązowe nasiona lnu zwyczajnego są szczególnie bogate w tłuszcz, który stanowi ok. 42 proc. ich masy.
Porcja 100 g nasion zawiera aż 23 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), przez co należy do jego najbogatszych źródeł.
W organizmie ALA jest on przekształcany do DHA, i choć wydajność tego procesu nie jest duża, przy regularnym spożywaniu roślinnych kwasów omega-3 ulega zwiększeniu – są więc one ważnym źródłem tego niezbędnego dla zdrowia składnika.
Siemię lniane w porcji 100 g zawiera ponadto:
- 29 g węglowodanów,
- 20 g białka,
- 28 g błonnika,
- 569 mg witaminy E w postaci alfa-, delta- i gamma-tokoferolu,
- 112 mg kwasu foliowego,
- 6 mg biotyny,
- 0,5 mg witaminy B1,
- 0,2 mg witaminy B3,
- 0,6 mg witaminy B6,
- 3,2 mg witaminy B3 (niacyny),
- 0,5 mg witaminy B5,
- 236 mg wapnia,
- 431 mg magnezu,
- 831 mg potasu,
- 4 mg cynku,
- 1 mg miedzi,
- 3 mg manganu,
- 10-2600 mg lignanów.
Porcja 100 g to nasion lnu dostarcza 534 kalorie, natomiast jedna łyżka stołowa (10 g) siemienia to około ok. 53 kcal.
Siemię lniane do picia. Jak przygotować kisiel z nasion lnu?
Siemię lniane to polecany dodatek do owsianki, jogurtu czy sałatki, a także deseru czy dania wytrawnego. Zwłaszcza w postaci zmielone jest wygodnym źródłem substancji żelujących i wiążące składniki potrawy, dzięki czemu zastępuje białko jaja kurzego. Z tego względu siemię lniane jest szczególnie cenione przez wegan, którzy używają zmiksowanego z wodą zmielonego siemienia do nadania odpowiedniej konsystencji burgerom i pulpetom warzywnym, a także zdrowym musom czy ciastom.
Najbardziej popularne jest jednak siemię lniane do picia, nazywane też żelem czy glutkiem lnianym. Taki kisiel z siemienia lnianego jest doskonały na problemy żołądkowe i biegunki. Wspomaga też odchudzanie i ułatwia trzymanie apetytu na wodzy.
Jak pić siemię lniane? Aby przyrządzić taki glutek lniany, należy zalać 2-3 łyżki siemienia lnianego szklanką gorącej lub ciepłej wody, choć nie wrzątku, ponieważ pod wpływem temperatury w ziarnach zachodzą niekorzystne reakcje. Żel można spożyć po upływie co najmniej godziny, przy czym w przypadku biegunki najlepiej zrezygnować ze spożycia nasion i wypić sam roztwór. Kisiel można też przyrządzić stosując zmielone nasiona siemienia lnianego.
Choć siemię lniane w postaci całych ziarenek można też podprażać na patelni, co wzbogaca ich smak, warto unikać podgrzewania go (nawet zalewania wrzątkiem). Ogrzewanie, zwłaszcza w wysokiej temperaturze, powoduje nie tylko rozpad cennych związków, głównie tłuszczowych, ale też ich przemiany do substancji toksycznych i prozapalnych.
Zaleca się spożywanie 1-3 łyżek nasion lnu dziennie. Siemię można jeść także na surowo.
Siemię lniane – na co pomaga? Właściwości zdrowotne i środki ostrożności
Siemię lniane jest bogate źródło łatwo przyswajalnego białka. Ma największą wśród tak zwanych superfoods zawartość fitoestrogenów, a zarazem innych przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy, witamina E i fitosterole które przeciwdziałają skutkom stresu oksydacyjnego i mają właściwości antynowotworowe.
Udowodniono, że regularne spożywanie nasion lnu zmniejsza ryzyko rozwoju raka piersi u kobiet i raka prostaty u mężczyzn.
Działanie to przypisuje się szczególnie lignanom. Są to związki o działaniu estrogenów, należące do antyoksydantów z grupy polifenoli, których w siemieniu lnianym jest nawet 800 razy więcej niż inne produkty roślinne.
Siemię lniane zawiera bardzo dużo substancji śluzowych, które wchodzą w skład błonnika rozpuszczalnego. Mają one działanie łagodzące i osłonowe na śluzówkę gardła oraz przewodu pokarmowego, wspomagając mikroflorę jelitową.
Choć siemię lniane jest dość kaloryczne, nie jest (i nie powinno być) spożywane w dużych ilościach właśnie ze względu na wysoką zawartość błonnika. Ponieważ ma on właściwość wchłaniania dużych ilości wody, a także rozpuszczonych w niej związków, spożywane w nadmiarze zmniejsza ich wchłanianie i może przyczyniać się do zaparć.
Spożywając siemię, należy zwiększyć ilość przyjmowanych napojów w ilości co najmniej 1/2 szkl. na każdą łyżkę nasion. Należy przy tym odczekać min. 2 godziny przed sięgnięciem po leki czy suplementy diety. Spożywając siemię należy zwiększyć ilość przyjmowanych napojów w ilości co najmniej 1/2 szklanki na każdą łyżkę nasion. Należy przy tym odczekać min. 2 godziny przed sięgnięciem po leki czy suplementy diety.
Nie należy się tym jednak zniechęcać, bo zawarty w nasionach lnu rozpuszczalny błonnik, jak i bogactwo roślinnych steroli, czyli fitosteroli, które są cennymi związkami tłuszczowymi, pomaga obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi i zwiększać poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
Udowodniono ponadto, że spożywanie siemienia pomaga obniżać ciśnienie tętnicze, a także zmniejszać poziom cukru we krwi. Dawki, które okazały się skuteczne w badaniach, to ok. 30 g, co odpowiada 3 łyżkom nasion. Korzystne efekty są obserwowane już po 3 miesiącach wzbogacania diety w siemię lniane.
Właściwości lnu sprawiają, że jest on szczególnie zalecane jako element diety zapobiegającej rozwojowi miażdżycy i chorób serca, a także cukrzycy.
Błonnik rozpuszczalny, który stanowi aż 20-40 proc. lnianego błonnika, pomaga usuwać z organizmu również licznie obecne w jelitach toksyny.
Badania naukowe pokazują, że włączenie do diety produktów bogatych w błonnik pokarmowy i niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, do których należy także siemię lniane, sprzyja dobremu zdrowiu, usprawnia trawienie i działając sycąco ułatwia odchudzanie i utrzymanie prawidłowej wagi.
Sprawdź też:
Zastosowanie nasion lnu w diecie leczniczej
Siemię lniane stosuje się zwłaszcza przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego. Łagodzi objawy związane zarówno z biegunkami, ponieważ działa osłonowo, jak i z zaparciami, jednak warunkiem takiego działania jest jednoczesne przyjmowanie dużej ilości płynów.
Siemię lniane stosuje się także przy podrażnieniu żołądka i nadkwasocie, a także w celu złagodzenia dolegliwości związanych z chorobą refluksową oraz wrzodową żołądka i dwunastnicy.
Ze względu na obecność w siemieniu lnianym naturalnych fitoestrogenów jest ono polecane kobietom wchodzącym w okres klimakterium. Spożywanie 1-2 łyżek siemienia lnianego dziennie pomaga łagodzić objawy menopauzy i korzystnie wpływa na stan skóry i włosów.
Siemię lniane w postaci kisielu stosuje się przy stanach zapalnych górnych dróg oddechowych, suchym kaszlu, drapaniu w gardle, bólu i podrażnieniu jego śluzówki. Doskonale nawilża też struny głosowe, dlatego chętnie stosowane jest przez wokalistów i inne osoby pracujące głosem.
Siemię lniane w postaci kisielu lub jako dodatek do potraw można przyjmować także w ciąży. Dostarczy organizmowi cennych aminokwasów i innych składników odżywczych, korzystnie wpływając na zdrowie przyszłej mamy i na rozwój jej dziecka.
Polecamy również:
Jak stosować siemię lniane na włosy i twarz?
Siemię lniane namoczone w wodzie z powodzeniem stosowane może być jako odżywka do włosów. Wyciąg z lnu jest popularnym składnikiem produktów do pielęgnacji włosów suchych i zniszczonych.
Jeśli chcemy zastosować siemię lniane na włosy, śluz uzyskany z kisielu należy odcedzić i wetrzeć we włosy i skórę głowy, a następnie owinąć foliowym woreczkiem i ręcznikiem. Taką maskę do włosów trzymamy na głowie przez co najmniej 30 minut, następnie obficie spłukujemy włosy i myjemy je delikatnym szamponem. Maska z siemienia lnianego nawilży o odżywi włosy, nadając im piękny blask i zdrowy wygląd.
Śluz z naparu z siemienia lnianego można też dodawać do domowych maseczek stosowanych na twarz i dłonie. Dzięki swoim cennym właściwościom nawilży skórę i w widoczny sposób poprawi jej kondycję.
Siemię lniane – mielone czy całe?
Siemię lniane stosowane może być w postaci całych ziarenek oraz jako len mielony. Wybór zależy od indywidualnych preferencji oraz od tego, w jakim celu je stosujemy. Jeśli zależy nam na jednolitej konsystencji potrawy lub kisielu i nie chcemy w nich małych ziarenek, lepiej jest zastosować mielone nasiona lnu.
Gotowe zmielone siemię jest powszechnie dostępne w sklepach, choć można też przygotować je samodzielnie, używając w tym celu np. młynka do kawy. Należy jednak pamiętać, że produkty te znacznie różnią się pod względem składu i właściwości.
Len mielony ze sklepu to nasiona odtłuszczone, a więc nadające się do stosunkowo długiego przechowywania, znacznie bogatsze w błonnik, ale pozbawione znacznej części kwasów omega-3. Całe nasiona zmielone w domu należy natomiast spożyć bezpośrednio po przygotowaniu, ponieważ błyskawicznie jełczeją i stają się niezdrowe.
Z siemienia lnianego tłoczy się też olej, który ma zastosowanie zarówno w kuchni, jak i w kosmetologii. Jest to olej lniany tłoczony z nasion na zimno, który może być stosowany wyłączne do dań nie poddawanych ogrzewaniu, zwłaszcza do sałatek czy okraszania ziemniaków lub kaszy.
Olej lniany należy przechowywać go w ciemnej butelce w chłodnym miejscu, najlepiej w lodówce, i ściśle przestrzegać terminu przydatności. Ponieważ zawarte w nim związki tłuszczowe szybko ulegają utlenianiu, zbyt długo lub źle przechowywany olej lniany staje się źródłem związków toksycznych.
Zadbaj o optymalne trawienie
Zmiany w prawie o sprzedaży alkoholu
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Dołącz do nas na X!
Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?