Tanie, ale zdrowe posiłki, czyli dieta „inflacyjna”. Co i jak kupować, aby gotować z korzyścią dla ciała i... portfela?

Podstawą zdrowego i ekonomicznego odżywiania jest stawianie na produkty sezonowe. Są one najbardziej wartościowe dla naszego organizmu, ponieważ mają największą gęstość odżywczą. Są także mniej narażone na stosowanie chemikaliów przedłużających trwałość podczas transportu. Skrócenie drogi jaką pokonują „z pola na talerz” wpływa również na ich cenę, która powinna być niższa niż produktów importowanych.

Które warzywa wybierać na początku roku, kierując się ceną, walorami odżywczymi i potencjałem kulinarnym?

• ziemniaki – są świetnym źródłem potasu i bazą wielu dań,
• buraki – dostarczają dużych ilości żelaza oraz kwasu foliowego i potasu,
• cebula – to naturalny antybiotyk, wykazujący właściwości przeciwzapalne, który zawiera sporo ilości witaminy C i B6 oraz potasu,
• marchew – to niskokaloryczne źródło beta-kartoenu i błonnika, które można serwować na wiele sposobów,
• kapusta biała – dzięki zawartości dużej ilości witamin wspiera układ odpornościowy, jest niskokaloryczną bazą kiszonek i surówek oraz dań obiadowych,
• rośliny strączkowe – powinny na stałe gościć w naszej diecie, jako źródło białka roślinnego są podstawą diety wegetariańskiej i wegańskiej.

A jakie owoce wybrać? Zimą najczęściej sięgamy po jabłka, które mają przystępną cenę i duże możliwości przetwarzania. Można przygotować z nich musy, ciasta, kompoty, dodać do je placków, owsianek i koktajli oraz zjeść jako samodzielną, zdrową przekąskę. Już latem warto jednak pomyśleć o tym okresie i mrozić, suszyć oraz wekować owoce, które w chłodniejszych miesiącach będziemy mogli wykorzystać do urozmaicenia i wzbogacenia codziennej diety.

Kiszonki, po które również chętnie sięgamy zimą, to z kolei źródło naturalnych probiotyków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania flory jelitowej i hamujących stany zapalne w organizmie. Najlepsze będą oczywiście te przygotowane własnoręcznie, ale sprawdzą się także przetwory kupowane ze sprawdzonych, ekologicznych źródeł.

Mając bazę zdrowych, niedrogich produktów wcale nie musimy jeść monotonie. Umiejętne łącznie produktów i przypraw daje nam niegraniczone możliwości. Gotując potrawy jednogarnkowe będziemy w stanie maksymalnie wykorzystać zakupione produkty, zyskamy większe pole do eksperymentowania i oszczędzimy na zakupach. Co sprawdzi się zimą?

1. Na śniadanie: ciepłe owsianki – gotowane i pieczone, które zapewnią uczucie sytości na długi czas, łatwo dodać do nich owoce, orzechy i nasiona.
2. Na lunch: treściwe zupy np. zupa ziemniaczana, które dostarczają do organizmu składniki odżywcze, rozgrzewają i są zazwyczaj proste w przygotowaniu.
3. Na obiad i/lub kolację: kaszotta i ristotta, w szczególności na bazie kaszy jaglanej oraz brązowego ryżu będą świetnym źródłem węglowodanów, dzięki którym na długo zapomnimy o głodzie.
4. Na deser: domowe wypieki zawsze są zdrowszą alternatywą dla słodyczy sklepowych, wybierając przepis warto w pierwszej kolejności spojrzeć na listę składników i wybrać ten, którego koszt mieści się w naszym budżecie.

Szukając oszczędności w napojach warto rozważyć picie wody z kranu lub zakup odpowiedniego filtra do wody. W zimie sprawdzą się wszelkie rozgrzewające herbaty, które najlepiej przygotowywać w dzbankach o większej pojemności. Ziołowe napary mają dodatkowo walory prozdrowotne, dlatego warto znać właściwości poszczególnych roślin i rozpocząć ich samodzielną uprawę i zbiory.

Oszczędzanie na zakupach zaczyna się już na poziome planowania zakupów. Udanie się do sklepu z gotową listą produktów w ręku oraz z kalkulatorem i gotówką sprawi, że wydamy dokładnie tyle, ile zamierzaliśmy przeznaczyć na sprawunki.

Warto korzystać z promocji, ale robić to z rozmysłem. Sklepy prześcigają się w – często nieuczciwych – praktykach, które mogą wprowadzić nas w błąd, dlatego powinniśmy się orientować, jakie są ceny poszczególnych produktów na co dzień. Warto przyglądać się markom własnym poszczególnych sklepów, ponieważ często są to pełnowartościowe, tańsze zamienniki.

W niektórych marketach pojawiają się półki z żywnością, o krótkim terminie przydatności – warto na nie zaglądać, ale wybierać tylko te produkty, które rzeczywiście wykorzystamy w najbliższym czasie.

Z czego warto zrezygnować? Z produktów, które choć kuszą ceną, są dla naszego organizmu bardzo niezdrowe, czyli wszelkich dań typu instant i tanich fast-foodów. Zazwyczaj produkty te są wysokoprzetworzone, uzależniające i zawierają duże ilości tłuszczu, cukrów, soli oraz dodatków wzmacniających smak i aromat. Działają niekorzystnie nie tylko na naszą wagę, ale także na prace organów wewnętrznych i mózgu, zwiększając ryzyko rozwoju schorzeń cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, choroby serca i nowotwory.

Jedząc sezonowo, planując poszczególne posiłki i zakupy, wspomożemy nie tylko swoje portfele i ciała, ale przysłużymy się również Ziemi. Stosując powyższe rozwiązania zmniejszamy ślad węglowy i ograniczamy produkcję odpadów. Chcąc iść świadomie o krok dalej, warto gotować jednorazowo więcej i zamrażać pojedyncze porcje dań lub nadmiar jedzenia.

Niewiele osób ma świadomość, że wiele resztek, które wyrzucają do śmieci, można kreatywnie wykorzystać w kuchni:

• warzywa i/lub mięso z rosołu można przerobić na sałatkę, pasztet lub nadzienie do krokietów,
• z naci marchwi można przygotować zdrowe i pyszne pesto,
• liście kalafiora lub brokułu idealnie nadają się na zdrowe chipsy,
• czerstwe pieczywo można przerobić na grzanki do zupy lub bułkę tartą,
• z resztek ciast można zrobić trufle lub bajaderki.