Obwisłe ramiona "nietoperze"
Uginanie ramion w podporze tyłem - mięsień trójgłowy ramienia
Wykonywanie ćwiczenia rozpoczynamy od podporu tyłem. Unosimy biodra w górę i uginamy nogi w stawach kolanowych. Następnie uginamy ramiona w stawach łokciowych i wracamy do pozycji wyjściowej. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na maksymalny wyprost stawów łokciowych i napięcie mięśni trójgłowych ramienia.
Wykonujemy 2-3 serie po 10-15 powtórzeń do odczuwania napięcia mięśniowego
Duży brzuch
Unoszenie tułowia w górę - mięśnie proste brzucha.
Nogę wyprostowaną w stawie kolanowym unosimy w górę, ramiona ugięte w stawach łokciowych odwiedzionych na zewnątrz, układamy z tyłu za głową. Unosimy tułów w górę, aż do oderwania od podłoża łopatek. Napinamy przy tym intensywnie mięśnie proste brzucha.
Podczas ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagą na to, aby łokcie były jak najbardziej odwiedzione na zewnątrz, a żeby głowa nie była zbyt mocno kierowana do mostka.
Wykonujemy 2-3 serie po 20-30 powtórzeń, aż do odczuwania napięcia mięśniowego.
Szeroka talia - wąskie biodra
Unoszenie tułowia w górę - mięśnie proste brzucha.
Rozpoczynamy z pozycji wyjściowej, czyli z rękoma ułożonymi z tyłu za głową. Jej ciężar spoczywa na dłoniach.
W ułożeniu ramion należy zwrócić uwagę na to, aby łokcie były odciągnięte na zewnątrz, a obie nogi były uniesione w górę i ugięte w stawach kolanowych. Z takiej pozycji wyjściowej możemy unosić w górę sam tułów, biodra lub połączyć uniesienie łopatek i bioder tak, aby mięśnie brzucha napinały się jeszcze intensywniej. Należy pamiętać, że niewielkiej różnicy pomiędzy szerokością talii a bioder zalecane są ćwiczenia bez skrętów z uaktywnianiem mięśni prostych brzucha.
Wykonujemy 2-3 serie po 20-30 powtórzeń do odczuwania napięcia mięśniowego.
Wąska talia/ szerokie biodra
Unoszenie tułowia w górę z pozycji ze skręconym tułowiem
Leżymy na plecach z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i przechylamy je w jedną ze stron. Ramiona przenosimy w tył, dłonie układamy za głową. Jej ciężar spoczywa na dłoniach. W ułożeniu ramion trzeba zwrócić uwagę na to, aby łokcie były odciągnięte na zewnątrz. Następnie wykonujemy nieznaczne uniesienie tułowia w górę, tak aby nastąpiło chwilowe oderwanie łopatek od podłoża. Podczas uniesienia mięśnie brzucha powinny być maksymalnie napięte.
Podczas ćwiczenia silnie napinają się mięśnie skośne brzucha.
Wykonujemy 2-3 serie po 20-30 powtórzeń, aż do odczuwania napięcia mięśniowego.
