9. Orzechy
Moja rada: przechowuj je w temperaturze poniżej 10°C i kupuj orzechy w łupinach. Łuskanie ich będzie wymagało trochę pracy, ale warto. Torebki wypełnione łuskanymi orzechami, sprzedawane tu i tam, są z pewnością praktyczniejsze, ale mniej korzystne dla twojego zdrowia, ponieważ kwasy się utleniają. Ponadto orzechy mają jeszcze jedną zaletę: idealną proporcję kwasów omega-3 do kwasów omega-6. Krótko mówiąc, postaraj się, by znalezienie dobrych orzechów nie było twardym orzechem do zgryzienia, no chyba że jesteś alergikiem, wtedy uciekaj od nich jak najdalej!
10. Sardynki
Kiedy byłem dzieckiem, łososia uznawano za „pokarm bogaczy”, a sardynki były bardziej popularne. W średniowieczu, kiedy byłem tak mały, że wcale mnie jeszcze nie było, sardynki stanowiły dobre źródło energii i białka dla najbiedniejszych. Upłynęło wiele lat i sytuacja się odwróciła. Łosoś stał się powszechnie dostępny, jego cena przystępniejsza, więc zagościł na stołach zwykłych rodzin i w menu całkiem zwyczajnych restauracji. Jednocześnie o sardynkach jakby zapomniano. Niesłusznie, ponieważ ta mała rybka, która pojawiła się w kuchni w XIII wieku i której łacińska nazwa oznacza „rybę z Sardynii”, jest bardzo bogata w kwasy omega-3 i zasługuje na to, by poświęcić jej trochę więcej uwagi. Czy to z puszki w oliwie z oliwek, czy po prostu z grilla (tak, wiem, ma zapach przypalonego tłuszczu), sardynka nie tylko cię nasyci, ale także uspokoi. Tak, sardynki mają właściwości uspokajające i zaleca się ich spożywanie w wypadku przemęczenia, niepokoju czy narażenia na stres. Co więcej, wysoka zawartość witaminy D czyni z niej naszego sojusznika w miesiącach zimowych, kiedy pozbawiony słońca organizm ma problemy z wytwarzaniem tej dodającej energii witaminy. Dlatego też trzeba jak najszybciej odkryć sardynki na nowo, tym bardziej że, tak jak wszystkie ryby, także sardynki powinniśmy jeść z dodatkiem warzyw, a nie frytek.
RYBA W KAŻDEJ POSTACI
Fińskie badanie przeprowadzone na 3660 kobietach i mężczyznach w wieku powyżej 65 lat wykazało, że spożywanie co najmniej raz w tygodniu ryb bogatych w fosfor i kwasy omega-3, takich jak: łosoś, tuńczyk, anchois, śledź, makrela i sardynka, zmniejsza o 13 procent ryzyko cichego udaru mózgu (jest to wstęp do demencji). U tych, którzy jedli je trzy razy w tygodniu, wynik skoczył do 26 procent w porównaniu z osobami, które spożywały te tłuste ryby sporadycznie. Wszyscy ci sprzymierzeńcy istoty szarej pojawiają się w naszym jadłospisie pod różnymi postaciami, jako ryby świeże, mrożone, wędzone, z puszki czy też panierowane. Dlatego warto krótko i praktycznie je omówić… Świeże ryby najlepiej przygotowywać bez dodatku tłuszczu, wybierając delikatne metody przyrządzania, aby zachować ich dobre dla zdrowia składniki odżywcze.
Ryby mrożone zachowują swoje składniki odżywcze, ponieważ mrożenie nie zmienia składu produktu. Konserwy rybne (sardynki, tuńczyk, makrela…) dostarczają wiele wartości odżywczych. Ryby w oleju zawierają jednak znacznie mniej kwasów omega-3 niż ryby w sosie własnym, ponieważ składniki odżywcze migrują do tłuszczu, który bardzo często ląduje w zlewie… Dlatego polecam spożywać konserwy rybne, ale wybierać ryby w sosie własnym.
Także ryby wędzone pozostają cennym źródłem kwasów omega-3. Zawierają jednak tak dużo soli, że zalecam umiarkowanie. Ryby panierowane mogą zawierać więcej kwasów omega-6 i kwasów tłuszczowych szkodliwych dla zdrowia niż kwasów omega-3. Wskazane jest zatem ograniczenie ich konsumpcji. Ponadto korzystne dla zdrowia efekty spożycia ryb, wykazane w fińskim badaniu, o którym wspomniałem powyżej, nie dotyczyły tych konsumentów, którzy regularnie jedli ryby smażone.
Michel Cymes „Twój mózg. Jak zadbać o siebie naprawdę”, tłum: Eliza Kasprzak-Kozikowska, wyd. Andromeda, Kraków 2018
