Ból głowy i wypadanie włosów to niepokojące objawy niedoboru żelaza. Zobacz, na jakie sygnały zwrócić uwagę, by uniknąć anemii

Żelazo występuje w hemoglobinie, czyli białku i czerwonym barwniku krwi, której główną rolą jest transport tlenu po organizmie. Jest także składnikiem mioglobiny, białka znajdującego się w mięśniach, dzięki któremu mięśnie pobierają tlen z krwi.

Żelazo bierze również udział w tworzeniu erytrocytów, czyli czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Wspomaga także układ immunologiczny w walce ze szkodliwymi drobnoustrojami i wspiera działanie układu nerwowego.

Zobacz: Niski poziom żelaza możliwą przyczyną długiego covid

Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza:

• żelazo hemowe, występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, które jest najlepiej przyswajalne przez organizm,
• żelazo niehemowe, pochodzące głównie z produktów roślinnych.

Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, czyli anemii z niedoboru żelaza. W tym stanie występuje obniżone stężenie hemoglobiny we krwi.

Czytaj także: Masz nudności i wymioty w ciąży? Wcale nie musi tak być. Zgłoś je lekarzowi, bo mogą być niebezpieczne. Zobacz, jak sobie z nimi radzić

Bardzo niski poziom żelaza w organizmie spowodowany jest głównie niewłaściwą dietą, która nie pokrywa zapotrzebowania na ten pierwiastek lub znaczną utratą krwi. Niedobory żelaza występują najczęściej u kobiet mających obfite miesiączki, a także w okresie dojrzewania i w ciąży, gdy zwiększa się zapotrzebowanie na ten pierwiastek, a dieta go nie pokrywa. Problem pojawić się może również po przejściu na dietę wegańską, jeśli nie mamy wystarczającej wiedzy na temat roślinnych zamienników produktów odzwierzęcych.

Zapotrzebowanie na żelazo zależy przede wszystkim od wieku i płci. Wpływ na wystąpienie jego niedoboru ma również dieta uboga w produkty zawierające ten składnik oraz niska przyswajalność żelaza z diety.

Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego zalecanie dzienne spożycie żelaza wynosi:

• mężczyźni – 10 mg,
• kobiety do 50. roku życia – 18 mg,
• kobiety po 50. roku życia – 10 mg,
• kobiety w ciąży – 27 mg,
• kobiety w okresie laktacji – 10 mg,
• niemowlęta do 6. miesiąca – 0,3 mg,
• dzieci od 6. miesiąca do 1. roku życia – 11 mg,
• dzieci od 4. do 12. roku życia – 10 mg,
• dziewczęta powyżej 13 lat – 15 mg,
• chłopcy powyżej 13 lat – 12 mg.

Żelazo znajdziemy przede wszystkim w mięsie, podrobach, owocach morza, rybach, jajach, zielonych warzywach, nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych, a także w gorzkiej czekoladzie i owocach suszonych. Aby ułatwić wchłanianie żelaza, należy je spożywać w towarzystwie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak: natka pietruszki, papryka, szpinak, kalarepa, cytryna, pomarańcza, kiwi czy truskawki.

Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego