Jesteś tym, co jesz?
Ludzie nie zdają sobie sprawy, jak bardzo. Kiedy czujemy się źle, idziemy do lekarza, psychoterapeuty, psychiatry. Jeden specjalista, drugi, trzeci, dziesiątki badań. A rzadko szukamy przyczyn w najprostszej rzeczy w naszym życiu - odżywianiu. Przychodzą do mnie ludzie, którzy przeszli bardzo długą drogę po różnych lekarzach, sposobach leczenia, zdiagnozowanych chorobach. Czasem okazuje się, że wystarczy zmienić jedną, niewielką rzecz, w odżywianiu.
Na przykład?
Przyszła do mnie pani po sześćdziesiątce. Aktywna fizycznie, bardzo dobrze się odżywiająca, ale nie mogła schudnąć, poza tym cierpiała na różne dolegliwości trawienne. Zwróciłam uwagę na to, że jest żywiołowa, energiczna. Zapytałam więc: to może pani szybko je? - Zgadza się! - odpowiedziała. - Mój mąż się nawet śmieje, że połykam jedzenie. Wypisałam jej na kartce tylko jedno zalecenie: proszę jeść powoli. Pacjentka wróciła po trzech tygodniach. Pięć kilo szczuplejsza, bez dolegliwości trawiennych.
Jedzenie w pośpiechu jest chyba typowe dla Polaków. Włosi celebrują swoje posiłki godzinami…
… I mimo że mają dietę opartą na węglowodanach, stosunkowo rzadko cierpią na otyłość. Powinniśmy więc dokładnie gryźć. Po pierwsze, dlatego że już w ślinie są enzymy rozpoczynające trawienie. Po drugie: żołądek nie ma przecież zębów. Nie rozdrobni mechanicznie dużych kawałków posiłku. To jedzenie zaczyna tam zalegać, może nawet fermentować.
A inne grzechy żywieniowe Polaków?
Nawet jeśli zwracamy uwagę na wartości odżywczego jedzenia, to już kompletnie nie myślimy o tym, czym je przyprawiamy. A w wielu przyprawach, szczególnie tych płynnych, jest glutaminian sodu, wzmacniacz smaku, który działa na nas fatalnie. Niszczy np. florę bakteryjną w naszych jelitach, która chroni nas przed chorobami i gwarantuje dobre samopoczucie.
Jak ją odbudować?
Można przyjmować probiotyki apteczne. Po miesiącu takiej kuracji flora bakteryjna powinna być uzupełniona. „Dobre bakterie” są poza tym w produktach kiszonych: ogórkach, kapuście, kiszonych barszczykach. I w niektórych jogurtach, ale tu zalecałabym patrzenie na składy, bo czasem zamiast dobrych bakterii, znajdziemy w nich mnóstwo cukru. W ogóle warto czytać listy składników - choć to prawda, że producenci, chyba specjalnie, umieszczają je na opakowaniach mikroskopijnymi literami…
Co w składach powinno nas zaniepokoić?
Lista niepożądanych składników jest dość długa i nie zawsze oczywista. Na przykład nie wszystkie „E” są takie złe. Może powiem więc o najbardziej podstawowej zasadzie: im prostsze jedzenie, im mniej składników, tym lepiej. Poza tym pamiętajmy, że listę składników zawsze otwierają te, których w produkcie jest najwięcej. Jeśli skład masła orzechowego - co do zasady zdrowego - otwiera olej, to powinno nas to zaniepokoić. Kasze (genialna jest szczególnie quinoa) i inne „dobre” węglowodany, warzywa, ryby - to powinna być podstawa. Mięsa, w mojej ocenie, jemy zbyt dużo. Wcale tyle go nie potrzebujemy - wszystko, co cenne w mięsie, znajdziemy też w grzybach, w roślinach strączkowych czy w kaszach. A i tak, moim zdaniem, jesteśmy „przebiałkowani”.
Utarło się: białko jest dobre, a tłuszcze złe?
A naprawdę tłuszcze - mówię oczywiście o zdrowych kwasach tłuszczowych, a nie o tłustym kawałku mięsa - są bardzo potrzebne. Przede wszystkim dla działania mózgu. Osłonki neuronów składają się w większości z tłuszczy. Dlatego niedobory kwasów tłuszczowych, mówię przede wszystkim o omega-3, skutkują depresjami, agresją i zaburzeniami hormonalnymi. A te niedobory ma 80 proc. z nas.
Słyszałam o badaniach, przeprowadzonych w którymś z brytyjskich zakładów karnych. Po tym, jak więźniom zaczęto suplementować omegę-3, liczba aktów agresji zmalała o blisko 40 proc. To możliwe?
Jak najbardziej. Inne badania odnośnie omega-3 przeprowadzono wśród londyńskich taksówkarzy. Do ich aut wsiadał tajemniczy klient, który starał się wyprowadzić kierowcę z równowagi: o wszystko miał pretensje, że taksówkarz jedzie za szybko, a to znów za wolno. Wszyscy dali się sprowokować. Następnie wyjawiono im, że są uczestnikami eksperymentu. Część kierowców zgodziła się na dalszą część: musieli zrezygnować z żywienia się w przydrożnych barach, a podstawą ich diety stał się tuńczyk z grilla. Po sześciu tygodniach tajemniczy klient powrócił. Tym razem żaden taksówkarz nie dał się wyprowadzić z równowagi. To, że kierowcy stali się spokojniejsi, potwierdzały też ich rodziny. Ale uwaga: nie w każdej rybie jest kwas omega-3.
Dlaczego?
Ryby hodowlane prawdopodobnie nie mają tego kwasu. Omega-3 jest tłuszczem, który ma chronić rybę przed zimnem. Musimy więc dokładnie czytać, czy ryba, którą chcemy kupić, została wyłowiona z morza, czy pochodzi z hodowli. Na pewno te kwasy znajdziemy w łososiu z oceanu, w makreli, w sardynkach, w tuńczyku, w dorszu. Ale też w siemieniu lnianym, które jest świetnym dodatkiem do prawie każdej potrawy. Siemię lniane musi być jednak świeżo zmielone lub zblendowane - nie kupujmy w sklepie tego już zmielonego, bo kwas omega-3 ma wolne wiązania, które są nietrwałe; mogą łączyć się z tlenem i nie tylko. Taki utleniony kwas przestaje być po prostu wartościowy. Zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy też w awokado, w brokułach, w nasionach chia. Ich źródłem są też różne oleje: lniany, słonecznikowy, sojowy, z orzechów włoskich. Oleje czy oliwy należą do „zdrowych” tłuszczy, natomiast te cenne kwasy, jak wspomniałam, szybko łączą się z tlenem i stają się bezwartościowe. Dlatego tak ważne jest, żeby oliwa czy olej były świeże. A świeże zostaną dłużej, jeśli będziemy odpowiednio je przechowywać: w ciemnych, suchych szafkach, w dobrze zamkniętych, szklanych butelkach. Tłuszcze „nie lubią” plastiku, dlatego oliwę z oliwek czy jakikolwiek olej kupujmy w szklanych opakowaniach.
Pani zajmuje się tym, jak zachować sprawność mózgu w starszym wieku.
Część seniorów myśli, że wystarczy krzyżówka, „trening dla mózgu”. O aktywności fizycznej i diecie zapominają. A to ważne. Wie pani, są dwa geny predysponujące do choroby Alzheimera. Jestem po badaniach genetycznych i wiem, że je mam. W USA takie badania są już zabronione, bo jak ludzie dowiadywali się, że mają te geny, zdarzały się przypadki samobójstw. Ale ja nie zamierzam się zabijać. Oczywiście, czynnik genetyczny zwiększa ryzyko zachorowania na Alzheimera, zresztą - na wszystkie choroby neurodegeneracyjne (czyli takie, w których neurony wymierają szybciej, niż powinny), ale to nie znaczy, że już nic z tym nie możemy zrobić. Tym bardziej trzeba o siebie dbać.
Co, oprócz zdrowych tłuszczy, jest dla mózgu dobre?
Woda. Nawodniony mózg to sprawny mózg. Tymczasem ludzie albo nie piją prawie nic, albo piją słodkie napoje. Tymczasem nie ma nic gorszego niż tłuste ciastka, łączące cukry proste ze „złym” tłuszczem i właśnie słodkie napoje. Bardzo łatwo uzależniają.
Sam cukier jest bardzo uzależniający, prawda?
Tak, bo działa na układ nagrody w mózgu - to ten sam mechanizm, który odpowiada za uzależnienia od alkoholu czy narkotyków. Działanie cukru na nasz mózg to atawizm, pozostałość po dawnych czasach, kiedy trudno było o świeże jedzenie. Mózg wynagradzał więc naszych przodków wyrzutem dopaminy (neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za poczucie spełnienia, szczęścia), gdy ci jedli dojrzałe - a więc i słodkie - owoce. I tak zostało, choć człowiek współczesny po cukier właściwie nie powinien sięgać.
Na pracę mózgu dobrze wpływają orzechy i kawa?
Orzechy - bezsprzecznie. Z kawą sprawa jest bardziej skomplikowana… Badania rzeczywiście potwierdzają, że kofeina, w umiarkowanych ilościach, rozpuszcza blaszki białka powodującego zmiany neurodegeneracyjne. Kawa zwiększa też przepływy krwi w mózgu, powodując, że jesteśmy bardziej skoncentrowani, myślimy szybciej. To jedna strona medalu. Druga jest taka, że nadmiar kofeiny powoduje z kolei niedotlenienie mózgu. Dobrze więc pić kawę, ale z umiarem. Dwie kawy dziennie będą akurat.
Tylko że my ciągle słyszymy: pić kawę, nie pić kawy. Jeść jajka, nie jeść jajek. Czekolada jest dobra, czekolada jest zła. Należy jeść siedem razy dziennie, wystarczy trzy razy...
Zgadzam się. Bzika można dostać. Jest sporo zamieszania.
To skąd wiedzieć, co powinniśmy jeść, a co jest chwilową modą? Jak zachować ten zdrowy rozsądek?
Są piramidy żywieniowe, zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia. Na pewno lepiej pod uwagę brać je, niż chwilowe mody lansowane przez gwiazdy. Ale też pamiętajmy, że każdy z nas jest inny. Najlepiej by było, żeby każdy zrobił testy genetyczne - na nich wychodzą wszelkie nietolerancje żywieniowe - ale to droga sprawa. Natomiast każdy może wsłuchiwać się w swoje ciało. Jeśli mamy ochotę na brukselkę, orzechy albo buraki - widocznie jest w nich coś, czego potrzebujemy. Tak samo z częstotliwością jedzenia - jeśli ktoś sięga po posiłek trzy razy dziennie, a pomiędzy nimi nie robi mu się słabo, nie trzęsie się - to znaczy, że te trzy posiłki mu wystarczają. Ale są tacy, którzy potrzebują jeść co trzy-cztery godziny - i też nie ma w tym nic dziwnego. Każdy organizm jest inny, ale są pewne uniwersalne zalecenia, które się przydadzą. I zdrowy rozsądek. I jeszcze trochę wiedzy.
