Piramida żywieniowa – co to jest?
Pełna nazwa piramidy żywieniowej (ang. „food pyramid”) to: „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”. Obrazuje ona w jak najprostszy sposób podstawowe zasady prawidłowego żywienia: jest graficznym opisem tego, co powinniśmy spożywać.
Piramida żywieniowa to twór, który podlega zmianom. Nowe badania zwracają uwagę na to, których produktów powinniśmy spożywać więcej i w jakich proporcjach. Aktualną piramidę opracowano w Instytucie Żywności i Żywienia w 2016 r. Jest ona niejako odpowiedzią na najnowsze zalecenie WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia – chodzi przede wszystkim o nacisk na spożywanie większej ilości warzyw i owoców.
„Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika" - tak w skrócie można opisać podpowiedzi żywieniowe WHO.
Specjaliści WHO i Instytut Żywności i Żywienia zwracają uwagę nie tylko na odpowiedni dobór produktów. Jak czytamy w opracowaniach kluczem do zdrowia są 2 rzeczy. „Spożywanie zalecanych w piramidzie produktów spożywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codzienna aktywność są kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia”.
Pamiętajmy, że piramida żywieniowa jest kierowana do osób zdrowych. W przypadku osób chorujących przewlekle niektóre proporcje żywieniowe mogą być zmienione, oczywiście po uprzednim kontakcie z lekarzem i dietetykiem.
Piramida żywieniowa, czyli co jeść, żeby być zdrowym
Najważniejsza dla nas w prezentacji piramidy żywieniowej jest jej podstawa. Tego, co się w niej znajduje, powinno być w naszym jadłospisie najwięcej. Obecnie podstawę piramidy żywnościowej stanowi… aktywność fizyczna. Nie oznacza to wcale, że powinniśmy być sportowcami - wyczynowcami. Wystarczy ruszać się codziennie, w formie spaceru czy wykonując proste ćwiczenia w domu. Wystarczy 30-45 minut dziennie aktywności, najlepiej na świeżym powietrzu, żeby poprawić nasze zdrowie i – co także jest ważne – samopoczucie.
Piramida żywieniowa - warzywa i owoce
Gdy już porządnie poćwiczymy, warto zadbać o odpowiednie odżywianie. Zgodnie z piramidą żywieniową powinniśmy jeść najwięcej owoców i warzyw.
W opracowaniu Instytutu Żywności i Żywienia czytamy: „Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka”.
Piramida żywieniowa - produkty zbożowe
Drugim fundamentem, na którym opiera się piramida żywnościowa są produkty zbożowe:
- pieczywo razowe,
- graham,
- płatki owsiane,
- kasze,
- makarony pełnoziarniste.
„Przetwory zbożowe z pełnego przemiału są bogatsze w składniki odżywcze. Zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy), składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego” - czytamy w raporcie Instytutu Żywności i Żywienia.
Piramida żywieniowa - nabiał
Bliżej wierzchołka piramidy żywnościowej znalazł się nabiał i produkty mleczne, a także ryby, groch, fasola. Instytut Żywności i Żywienia zaleca: „W celu ograniczenia spożycia tłuszczu zwierzęcego, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczów 6 mięsa, najlepiej pochodzenia drobiowego (indyk, kurczak) i, w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone (wołowe i wieprzowe). Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc 1–2 razy w tygodniu zjeść, zamiast dania mięsnego, potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy, czy soi”.
Piramida żywieniowa - tłuszcze
Na wierzchołku piramidy są tłuszcze, ale najlepsze dla naszego zdrowia są te pochodzenia roślinnego. Tłuszcze stanowią czubek piramidy żywnościowej, więc w naszym jadłospisie powinno być ich jak najmniej.
Piramida żywieniowa przypomina również o tym, aby pić odpowiednio dużo wody: 1,5 litra dziennie.
Piramida żywieniowa dla dzieci
Do zasad dotyczących właściwego żywienia zawartych w piramidzie powinny stosować się zarówno dorośli, jak i młodzież oraz dzieci. Są one ważne na każdym etapie życia.
Piramida żywieniowa kolorowanka
Aby ułatwić dzieciom przyswojenie tych wszystkich zasad, można przekazać im je w formie zabawy. W tym z pewnością pomoże nam piramida żywieniowa w formie kolorowanki, którą można pobrać tutaj:
Załączone pliki:
Jak zdrowo jeść? Oto kilka zasad prawidłowego żywienia:
- posiłki jedzmy regularnie, w ciągu dnia najlepiej spożywajmy 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Osoby, które jedzą dwa obfite posiłki dziennie są bardziej narażone na poważne choroby. Do śniadania powinniśmy zasiadać po 1-2 godzinach od obudzenia się, a kolację zjeść ok. 3 godzin przed położeniem się spać
- podstawą naszych posiłków powinny być warzywa i owoce. Powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jemy i to w następujących proporcjach: ¾ warzywa, ¼ owoce. Dzięki temu zmniejszy się ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia i nowotwory. W warzywach i owocach znajdują się dobroczynne dla naszego organizmu karotenoidy, witaminy C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony i błonnik
- stawiajmy na produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste (razowe, graham). A jeśli nie mamy ochoty na nie, to możemy spróbować ryżu pełnoziarnistego brązowego, makaronu razowego, kasz (m.in. gryczanej i jęczmiennej)
- codziennie należy pić przynajmniej dwie duże szklanki mleka. A jeśli już nie mamy ochoty na mleko, sięgnijmy po jogurt, kefir czy ser. Mleko zawiera wapń, białko i witaminy B1 , B2 , B6 , B12, kwas foliowy, witaminę A i magnez. A tego wszystkiego codziennie potrzebuje nasz organizm
- spożywajmy mniej mięsa – szczególnie czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg. Zamiast niego wybierajmy ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka
- tłuszcze zwierzęce zastępujmy olejami roślinnymi. W innym przypadku bardziej narażamy się na choroby układu krążenia, nowotwory i cukrzycę typu 2. Jeśli już więc spożywajmy tłuszcz, to roślinny: olej rzepakowy, oliwę z oliwek, a najlepiej ograniczmy smażenie na rzecz gotowania
- nie przesadzajmy z cukrem i słodyczami. Dlaczego tak należy robić, chyba nikomu nie trzeba tłumaczyć. Nadwaga, otyłość, próchnica, cukrzyca – to wszystko nam grozi, jeśli przedawkujemy łakocie. Brak słodkości możemy jednak zrekompensować sobie owocami i orzechami
- nie przesadzajmy z używaniem solniczki. Nadmiar soli może doprowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca, udaru mózgu, raka żołądka, osteoporozy. Kupujmy też potrawy z małą zawartością soli, a zamiast niej stosujmy różne zioła: czy to świeże, czy suszone. Poprawią smak naszych dań, a jednocześnie mają właściwości prozdrowotne
- pijmy co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Co nie znaczy, że musimy cały czas sięgać wyłącznie po niegazowaną mineralną: woda znajduje się w wielu innych produktach, zupach, sokach (szczególnie warzywnych), mleku, herbacie, kawie. Pamiętajmy jednak, że napoje słodzone i smakowe wody raczej warto ograniczyć, jeśli w ogóle z nich nie zrezygnować
- nie spożywajmy alkoholu.
