Które ziemniaki wybrać, by jeść zdrowo? Pieczone, smażone czy gotowane? Ekspert wyjaśnia

Ewa Trusewicz w ramach kampanii "Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz" opowiedziała o tym, jakie są zdrowotne właściwości ziemniaków i o tym, jak ważne jest właściwe ich przygotowanie dla naszego zdrowia.

Są one ważnym elementem w naszej kuchni, ponieważ stanową cenne źródło wielu istotnych składników odżywczych jak błonnik, potas czy antyoksydanty oraz witamina C. Sposób przygotowania może jednak mieć wpływ na ich wartość odżywczą, a także indeks glikemiczny.

- Różne formy przygotowania ziemniaków pozwalają na optymalizację ich zalet zdrowotnych. Odpowiedni wybór metody obróbki termicznej sprawi, że jesteśmy w stanie dostosować ziemniaki do indywidualnych potrzeb dietetycznych, z korzyścią dla naszego zdrowia - mówi dietetyk.

Kluczowy w przypadku ziemniaków jest właśnie indeks glikemiczny. Jest to wskaźnik pokazujący, jak produkty spożywcze wpływają na poziom glukozy we krwi po spożyciu 50 gramów węglowodanów z danego produktu. Skala wynosi od 0 do 100, gdzie 100 to czysta glukoza.

• Produkty z niskim IG (poniżej 55) powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i są zwykle zalecane osobom z cukrzycą lub insulinoopornością.
• Produkty o średnim IG (od 56 do 69) powodują umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi.
• Produkty o wysokim IG (70 lub więcej) powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Jak zatem przyrządzać ziemniaki, by jeść zdrowo?

Gotowane ziemniaki mają różne IG w zależności od odmiany, ale przeważnie mieści się on pomiędzy średnim a wysokim. Można jednak wpłynąć na jego ostateczny indeks różnymi sposobami.

Badania wykazują, że im dłużej gotujemy ziemniaki oraz im drobniej je pokroimy, tym ich IG jest wyższy.

- W wyniku ogrzewania kartofli w dużej objętości wody struktura krystaliczna skrobi zmienia się i staje się bardziej podatna na trawienie. Na szczęście istnieje sposób, aby obniżyć ich IG, dzięki czemu będą dobrym wyborem dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością - w ugotowanych, a następnie przestudzonych ziemniakach część skrobi w nich zawartej przeistoczy się w tzw. skrobię oporną, która działa podobnie do błonnika. Jest „oporna” na trawienie i w niezmienionej postaci przechodzi do jelita grubego, gdzie jest pożywką dla naszych dobrych bakterii. Tak ostudzone ziemniaki można znów podgrzać, ponieważ skrobia oporna nie wróci już do swojego pierwotnego „kształtu" – wyjaśnia ekspertka.

Jeśli chodzi o ochładzanie ziemniaków, działanie to może znacząco zmniejszyć ich IG aż o około 25-30 procent, co pozwala na osiągnięcie niskiego indeksu glikemicznego, ale dalej wiele będzie zależeć od czasu schładzania czy rodzaju ziemniaka.

- Gotowane ziemniaki są doskonałym składnikiem diety osób aktywnych fizycznie, ponieważ szybko uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach. Taka metoda przygotowania jest również zalecana dla osób z niewydolnością nerek, które muszą kontrolować spożycie potasu i białka – np. moczenie i gotowanie ziemniaków w dużej ilości nieosolonej wody (najlepiej w połączeniu z kilkukrotną wymianą wody w trakcie gotowania) może obniżyć zawartość potasu nawet o 50%, a ponadto ziemniaki mają małą ilość białka o wysokiej wartości odżywczej – mówi dietetyk.

Nie ma jednak samych plusów. Gotowanie ziemniaków w wodzie powoduje największe straty witaminy C oraz polifenoli.

Ziemniaki gotowane na parze zdają się być lepszym rozwiązaniem niż gotowanie w wodzie.

Co prawda, pod względem indeksu glikemicznego, mają podobne wartości do tych omówionych wyżej, jednakże różnice pojawiają się w przypadku innych składników odżywczych.

Ziemniaki gotowane na parze zachowują większość witaminy C, ponad 50 procent, a także polifenoli i potasu.

Z takiej obróbki skorzystają osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi i zapalnymi.

Jesteśmy na Google News. Dołącz do nas i śledź Portal i.pl codziennie. Obserwuj i.pl!

Jeszcze innym sposobem przygotowywania jest gotowanie ziemniaków w łupinach. To rozwiązanie pomaga zminimalizować utratę składników odżywczych, które mogą przenikać do wody podczas gotowania.

- Łupina stanowi barierę, która utrzymuje mikro- i makroelementy w środku ziemniaka. Gotowane w ten sposób kartofle mają zwykle niższy IG i mogą zyskać na zawartości skrobi opornej, jeśli zostaną ostudzone przed spożyciem – tłumaczy dietetyk.

Dodatkowo skórka jest dobrym źródłem błonnika, dlatego, dzięki gotowaniu w łupinach zachowujemy więcej witaminy C - prawie dwa razy więcej niż podczas gotowania w wodzie - więcej będzie też potasu, magnezu i witamin z grupy B.

Inną opcją od gotowania jest pieczenie lub grillowanie ziemniaków. Ta opcja lekko zmniejsza IG produktu. Dodatkowo w ziemniakach zachowuje się więcej skrobi opornej z surowego produktu.

- Grillowane lub pieczone ziemniaki po przechowywaniu w chłodzie mają nawet dwa razy więcej skrobi opornej niż te ugotowane w wodzie. Dodatkowo, jeśli upieczemy ziemniaki w łupinie bogatej w błonnik, zwiększy się nasze uczucie sytości i wesprzemy swoją mikrobiotę jelitową – wyjaśnia Ewa Trusewicz.

Rozwiązanie to pozwala zachować w ziemniakach największą liczbę polifenoli i to nawet o 50 procent więcej niż gotowanie w wodzie, a także o prawie połowę więcej witaminy C.

Warto pamiętać, że pieczenie ziemniaków pozbawia ich wody, więc na 100g będą miały trochę więcej kalorii i węglowodanów, ale nadal po schłodzeniu mogą je jeść osoby z cukrzycą i insulinoopornością.

Chociaż dla wielu używanie mikrofali do obróbki termicznej to największe zło, wcale tak nie musi być. Badania pokazują, że metoda ta pozwala na zachowanie w ziemniakach największej liczby witaminy C i drugiej w kolejności - po grillowaniu - liczby polifenoli.

Dzieje się tak, ponieważ mikrofala pozwala na najkrótszy czas obróbki termicznej ziemniaków. Również po ich schłodzeniu uzyskamy dużą ilość skrobi opornej (tylko nieco mniej od ziemniaków grillowanych i schłodzonych).

Bezsprzecznie natomiast najmniej zdrową formą przygotowania ziemniaków jest ich smażenie. Jest to forma obróbki termicznej w szczególności niewskazana dla osób z insulinoopornością, cukrzycą, chorobami sercowo-naczyniowymi czy odchudzających się.

Smażone ziemniaki mają wysoki IG, co może prowadzić do gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi. Metoda ta powoduje również utratę dużej ilości witaminy C i polifenoli.

Dodatkowo znacznie zwiększa się zawartość kalorii takich ziemniaków, ponieważ mocno chłoną one tłuszcze.

lena