W skrócie:
Poziom glukozy we krwi na zdrowy rozsądek
Ismael Galancho przestrzega, że obsesyjne sprawdzanie poziomów glukozy we krwi nie ma sensu przez zdrową osobę. Przykładowy pacjent odżywia się zdrowo i je sporo węglowodanów, przede wszystkim w postaci warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i roślin bulwiastych nie ma powodów do zmartwień. Ma prawidłowy poziom glukozy we krwi, który przez cały dzień utrzymuje się w zakresie między 85-125 mg/dl i prawie nigdy nie przekracza 140 mg/dl. Na poniższym rysunku przedstawiono odpowiedź glikemiczną u pacjenta po kolacji z dużą porcją warzyw, w tym zawierających skrobię, takich jak marchew i ziemniaki, z odrobiną kurczaka.
Poziom glukozy w jego krwi wzrósł do ok. 112 mg/dl. Co więcej, ekspert podkreśla, że zjedzenie pizzy czy białego ryżu nie stanowi problemu dla osoby na co dzień odżywiającej się prawidłowo i niechorującej na cukrzycę, insulinooporność i aktywnych fizycznie.
– W mediach społecznościowych widzę, jak wiele osób publikuje wartości swoich skoków glukozy we krwi i panikuje za każdym razem, gdy poziom glukozy wzrasta. ze 100 do 120 mg/dl. Natychmiast zaczynają mówić o konieczności unikania pewnych produktów. Takie absurdalne przejmowanie się analizą wyników pomiarów może wywoływać dodatkowy stres i prowadzić do błędnych decyzji żywieniowych – twierdzi Ismael Galancho.
Jak ograniczyć skoki poziomu glukozy? „Glukozowa równowaga” radzi
Stosowanie węglowodanów nieprzetworzonych zamiast rafinowanych. Produkty bogate w węglowodany nieprzetworzone, czyli takie, które nie zostały poddane procesowi rafinacji, nie podnoszą poziomu glukozy we krwi tak mocno jak węglowodany rafinowane. Zamień je na pieczywo razowe, brązowy ryż i płatki owsiane z pełnego ziarna.
Jedzenie produktów zawierających skrobię oporną. Niektóre produkty o dużej zawartości węglowodanów – takie jak ziemniaki czy ryż – zjedzone świeżo po ugotowaniu są szybko trawione w jelitach. Dzieje się tak, ponieważ zawarta w nich skrobia natychmiast rozpada się na glukozę, która łatwo się wchłania i szybko trafia do krwi. Jeśli jednak pozostawimy te produkty do schłodzenia w lodówce na co najmniej dobę, powstanie skrobia oporna. Nazywa się ją tak, ponieważ opiera się trawieniu. Spowalnia to tempo wchłaniania glukozy, jej dotarcie do krwiobiegu trwa więc dłużej, co znacząco redukuje jej skok.
Łączenie produktów o dużej zawartości węglowodanów z warzywami, białkami i tłuszczem. Ryż, pieczywo czy makaron łącz z bogatymi w błonnik warzywami, białkami lub tłuszczem, trawienie zachodzi wtedy wolniej, przez co wchłanianie glukozy do krwiobiegu nie jest takie szybkie, a w konsekwencji skok glukozy jest mniejszy. W związku z tym lepiej unikać jedzenia samych węglowodanów, zwłaszcza jeśli są rafinowane.
W związku z tym idealnie jest łączyć produkty bogate w węglowodany z warzywami o dużej zawartości błonnika, z wysokiej jakości białkiem (produktami mlecznymi, drobiem, rybami, jajami, roślinami strączkowymi, tofu, soją czy seitanem) i z niewielką ilością dobrej jakości tłuszczu (oliwą z oliwek, awokado, oliwkami, nasionami czy orzechami).
Jedzenie warzyw, białek i tłuszczów przed węglowodanami. Kolejność spożywania produktów podczas danego posiłku wpływa na odpowiedź glikemiczną. Zjedzenie warzyw i białka przed węglowodanami (np. najpierw sałatki, potem kurczaka, a na koniec ryżu) może ograniczyć skok glukozy, ale nie jest magiczną sztuczką. A do tego jest żmudne i stresujące. Zalecam takie rozwiązanie wyłącznie pacjentom w stanie przedcukrzycowym, z cukrzycą lub insulinoopornością, ponieważ wynikająca z niego korzyść dla osób zdrowych lub aktywnych fizycznie ma niewielkie znaczenie lub jest w ogóle nieznacząca (Tricò i in., 2016; Shukla i in., 2019; Nesti i in., 2019).
Dodawanie do posiłków octu jabłkowego. Picie octu przed zjedzeniem posiłku o dużej zawartości węglowodanów lub w jego trakcie znacząco redukuje odpowiedź glikemiczną.[…] Są badania udowadniające, że skok stężenia glukozy we krwi mogą zredukować także inne kwasy – jak kwas cytry nowy obecny np. w cytrynie czy limonce – jednak działanie octu zostało najlepiej przebadane (Freitas i in., 2021; Yagi i in., 2020). Dlatego można zjeść sałatkę z dodatkiem octu winnego na przystawkę lub jako dodatek do posiłku głównego albo dodać do kanapki ogórek konserwowy.
Efekt kolejnego posiłku. Odpowiedź glikemiczna po posiłku z dużą zawartością węglowodanów w znacznej mierze zależy od poprzedniego posiłku. To, co jemy na śniadanie, wpływa na stężenie glukozy we krwi po drugim śniadaniu lub obiedzie, a podwieczorek wpływa na kolację.
Aktywność fizyczna lub lekkie ćwiczenia po posiłku. Po posiłku z dużą zawartością węglowodanów dowolna aktywność fizyczna, a nawet spacer mogą ograniczyć odpowiedź glikemiczną. Przysłużyć się temu może zarówno spacer przed posiłkiem, jak i do pół godziny po nim.
Treścią książki „Glukozowa równowaga. Popraw swój metabolizm i zadbaj o zdrowie” dzielimy się dzięki uprzejmości Wydawnictwa Buchmann. W publikacji znajdziesz więcej szczegółowych informacji, jak zachować balans i harmonijnie wprowadzić zasady do diety.
