Witamina B6 jest jedną z witamin grupy B. Tym się odróżnia od innych, że dzięki niej powstają w naszym organizmie hormony szczęścia, a także adrenalina. Co istotne, witamina B6 jest niezbędna przy przemianach najważniejszych składników odżywczych: węglowodanów, tłuszczów oraz białek.
Witamina B6 - jakie ma działanie?
Witamina B6 to inaczej pirydoksyna, pochodna pirydyny. Jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina B6 rozpuszcza się w wodzie i jest składnikiem około 50 enzymów, które biorą czynny udział w procesach biologicznych organizmu. Pirydoksyna uczestniczy w przemianach węglowodanów, tłuszczów oraz białek. Jednak szczególną rolę odgrywa w przemianach aminokwasów, gdyż jest niezbędna do przekształcenia tryptofanu w niacynę czyli witaminę PP.
Witamina B6 jest też konieczna do syntezy hormonów: serotoniny i adrenaliny, które stymulują układ nerwowy i dbają o jego prawidłowy stan. Przekształca się w formę aktywną dzięki florze bakteryjnej znajdującej się w naszych jelitach. Niedobór pirodyksyny powoduje, że w niedostatecznym stopniu wykorzystane są białka, hemoglobina oraz komórki odpornościowe.
Pirydoksyna umożliwia magazynowanie energii, wpływa na ciśnienie krwi, pracę serca i skurcze mięśni. Zwiększa też odporność organizmu i łagodzi skutki uboczne po przyjmowanych lekach i jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zapobiega też powstawaniu kamieni nerkowych, hamuje nadmierne wydalanie kwasu szczawiowego z moczu i wspomaga leczenie nerek.
Łagodzi i zmniejsza objawy napięcia przedmiesiączkowego oraz zwalcza ból i sztywnienie nadgarstka i dłoni.
Jej udział wspomaga leczenia łojotokowego zapalenia skóry, zapalenia warg i języka oraz walczy z wypadaniem włosów. Przyjmowanie witaminy B6 w regularnie dużych dawkach zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona u osób palących papierosy. Witamina B6 połączona z magnezem ma korzystny wpływ na zachowanie dzieci z autyzmem.
Zapotrzebowanie na witaminę B6
Zapotrzebowanie na witaminę B6 zależy od płci, wieku, stanu i kondycji organizmu, a także stanu fizjologicznego (np. ciąża). Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę występuje u kobiet w ciąży, a także osób starszych. Instytut Żywności i Żywienia poleca następujące dawki witaminy B6 (dotyczy to osób zdrowych):
- do 6 miesiąca życia – 0,1 mg/dobę,
- do 1 roku – 0,3 mg/d,
- 1 – 3 lata – 0,5 mg/d;
- 4 – 6 lat – 0,6 mg/d;
- 7 – 9 lat – 1 mg/d;
- 10 – 12 lat – 1,2 mg/d;
- 13 – 18 lat – 1,2 mg/d;
- 19 – 50 lat – 1,3 mg/d;
- powyżej 50 lat – 1,5 mg/d (kobiety) i 1,7 mg/s (mężczyźni).
Gdzie występuje witamina B6?
Witaminy B6 szukać należy zarówno w produktach zwierzęcych, jak i w roślinnych. W największych ilościach występuje w drożdżach piwowarskich oraz produktach z pełnego przemiału (takich, jak: otręby pszenne, kasza gryczana, ryż brązowy). Świetnym źródłem witaminy B6 są także orzechy laskowe i włoskie, nasiona roślin strączkowych oraz kiełki pszenicy. Witamina B6 występuje też w produktach pochodzenia zwierzęcego: mleku, jajach oraz mięsie wieprzowym.
Trzeba jednak pamiętać, że w czasie obróbki termicznej dochodzi do dużych strat witaminy B6, dlatego zasobne w witaminę produkty najlepiej jeść na surowo
W niewielkich ilościach witamina B6 jest syntetyzowana przez bakterie, które są w jelitach i stanowią naturalną florę bakteryjną.
Niedobór witaminy B6: przyczyny, objawy
Czasem jednak dochodzi do niedoboru witaminy B6, choć zdarza się to rzadko, ponieważ decydujący wpływ ma na to synteza witaminy B6 przez florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym.
Głównymi przyczynami braku witaminy B6 są:
- nieprawidłowo zbilansowana dieta,
- stosowanie leków antykoncepcyjnych przez kobiety,
- karmienie piersią
- przyjmowanie leków przeciwgruźliczych.
Objawami, które najczęściej sygnalizują niedobór witaminy B6 są:
- nadpobudliwość nerwowa,
- potliwość
- słaba odporność
- złe samopoczucie
- zmęczenie
- wypadanie włosów,
- niedokrwistość,
- drętwienie rąk
- zmiany na skórze
- stan zapalny skóry i błony śluzowej w jamie ustnej
To jednak nie są objawy typowe tylko dla braku witaminy B6, bo niedobór tej witaminy bardzo często występuje z niedoborami innych witamin z grupy B, np. B12
Niektóre badania wykazują, że witamina B6 (pirodyksyna) zwiększa ryzyko rozwoju choroby nowotworowej.
Dawkowanie witaminy B6 w tabletkach
Dawkowanie witaminy B6 uzależnione jest od zapotrzebowanie organizmu oraz jej braku w organizmie. Więcej muszą jej spożywać osoby, które są na diecie bogatobiałkowej. Więcej witaminy B6 potrzebują jej także kobiety stosujące hormonalne środki antykoncepcyjne.
Normy spożycia witaminy B6 u osób na diecie normokalorycznej wynoszą:
- 1,4–1,6 mg u dzieci
- 2–2,4 mg u osób dorosłych.
Przyswajalność witaminy zdecydowanie zmniejszają picie alkoholu oraz spożywanie leków.
Nadmiar witaminy B6, czy da się ją przedawkować?
Witaminę B6 można przedawkować, choć nadmiar witaminy B6 w organizmie występuje rzadko. Do nadmiaru witaminy B6 może dojść przy długotrwałym zażywaniu tej witaminy (nawet do 200 mg/d). Warto pamiętać, że nadmiar witaminy B6 może mieć nieodwracalne skutki dla naszego zdrowia. Hiperwitaminoza tej witaminy może negatywnie wpłynąć na układ nerwowy poprzez zwyrodnienia tkanki nerwowej, powodując:
- słabość mięśni,
- niepewny chód,
- uczucie mrowienia.
Inne objawy nadmiaru witaminy B6 to:
- częste i zwiększone odczucia chłodu,
- problemy z koordynacją mięśni,
Nadmiar witaminy B6 może spowodować także nieprawidłowości w gospodarce aminokwasów we krwi. Po odstawieniu suplementów objawy powinny ustąpić. Niestety, zdarza się, że nawet po ograniczeniu przyjmowania witaminy B6 w wysokich dawkach objawy pozostają, a skutki są nieodwracalne.
Witamina B6 w ciąży
Kobiety spodziewające się dziecka muszą wiedzieć, że ich zapotrzebowanie na witaminę B6 jest większe. Dla kobiet w ciąży dzienna zalecana dawka wynosi więcej bo 1,9 mg/d, a dla kobiet karmiących to 2,0 mg/d.
Na rynku jest wiele preparatów magnezu połączonego z witaminą B6. Główną funkcją witaminy B6 jest w tym przypadku zwiększenie wchłaniania magnezu z przewodu pokarmowego. Z badań jednak wynika, że tylko bardzo duże dawki witaminy B6 (które dla zdrowych osób są niewskazane) pomagają na lepsze wchłanianie magnezu. Dawki witaminy B6 w takich suplementach są więc małe i tak naprawdę nie mają większego wpływu na przyswajalność magnezu.
Witamina B 6 - cena. Ile kosztuje zdrowie?
Najpopularniejsze opakowanie witaminy B6 zawiera 50 tabletek 50 mg i kosztuje w aptece 3,50 – 5 zł. Droższe są witaminy firmy Swanson – 60 tabletek 20 mg kosztuje 15 – 16 zł.
