Spis treści
Jak chronić plecy podczas prac ogrodniczych?
– Wielu z nas nie pomyślałoby o podnoszeniu 10 czy 20 kilogramów na siłowni, ale podczas pracy w ogrodzie z radością przenosimy worki z kompostem lub obornikiem znacznie cięższe. Wyprawy do centrum ogrodniczego również mogą być ryzykowne, ponieważ często wiążą się z podnoszeniem ciężkich przedmiotów do bagażnika, a następnie rozładowywaniem z powrotem w domu – zauważa Michael Fatica, główny osteopata i współzałożyciel programu Back in Shape.
Każdy powtarzający się ruch, do którego ciało nie jest przyzwyczajone, jak intensywne kopanie czy sadzenie, może prowadzić do bólu pleców i urazów. Dlatego, zamiast rzucać się na cały ogród naraz, zaplanuj zadania tak, by rozłożyć je w czasie i dać ciału szansę na adaptację.
Ekspertka Lucy Macdonald z RestartPhysio, zachęca, by prace ogrodowe wykonywać etapami. Jeśli masz do wykonania zarówno kopanie, jak i sadzenie, rozłóż te czynności na kilka dni. Zrób trochę jednego i drugiego pierwszego dnia, a potem znów trochę każdego z nich następnego dnia. Nie rób wszystkiego z jednej kategorii jednego dnia, a drugiego dnia drugiej. To obciąża ciało i może skutkować urazem.
Przerwy w pracy w ogrodzie mogą uchronić cię przed kontuzją
Regularne przerwy to nie tylko chwila na złapanie oddechu, ale też skuteczny sposób na uniknięcie kontuzji. Jak tłumaczy ekspertka Lucy Macdonald, zmęczenie fizyczne czy niski poziom cukru we krwi zwiększają ryzyko urazów. W takim stanie łatwiej o nieostrożny ruch czy nadwyrężenie.
Zamiast narzucać sobie nierealistyczne cele w stylu: „muszę dziś za wszelką cenę skończyć cały ten klomb”, lepiej słuchać swojego ciała i robić przerwy wtedy, gdy zaczynamy odczuwać zmęczenie. To prosty sposób, by zadbać o zdrowie i czerpać więcej radości z ogrodniczych zajęć.
Wyposaż się w narzędzia nie tylko ogrodowe
Podczas ogrodowych prac warto zadbać nie tylko o rośliny, ale i o swoje ciało, zwłaszcza o dolną część pleców. Klęczenie przez dłuższy czas może być obciążające, dlatego dobrze mieć pod ręką specjalne podkładki lub poduszki do klęczenia. Dzięki nim pozycje niskie, jak klęczenie czy podparcie na czworakach, stają się znacznie wygodniejsze i bezpieczniejsze dla kręgosłupa.
Warto też przyjąć tzw. pozycję „statywu”: klęknij, oprzyj jedną rękę stabilnie na ziemi, by podeprzeć górną część ciała, i pracuj drugą ręką. Taka postawa zapewnia lepsze wsparcie i odciąża dolne plecy.
Jak zrobić rozgrzewkę przed pracami w ogrodzie?
Zanim zabierzesz się za grabienie, kopanie czy sadzenie, poświęć kilka minut na rozgrzewkę. To ważny element profilaktyki urazów. W chłodniejsze dni warto zacząć od krótkiego, energicznego spaceru po ogrodzie, by podnieść temperaturę ciała. Następnie wykonaj kilka prostych ćwiczeń, które rozruszają stawy i przygotują je do pracy.
Świetnie sprawdzą się przysiady i tzw. zawiasy biodrowe, które angażują dolne partie pleców i biodra, dokładnie te obszary, które podczas ogrodnictwa pracują najwięcej.
Możesz posiłkować się tymi instrukcjami. Stań twarzą do ściany, trzymając się podparcia ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając lewą nogę prosto, przesuń nogę po łuku w lewo. Wygiń nogę tak wysoko, jak to możliwe, na bok.
Trzymaj stopę zwróconą twarzą do ściany i prowadź piętą, a na górze powinieneś poczuć skurcze w biodrze. Ściśnij, a następnie powoli opuść z powrotem na początek. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie zamień strony.
