Spis treści
Czym jest mindful eating? Zacznij je praktykować „tu i teraz”
Mindful eating, czyli uważne jedzenie, to praktyka polegająca na świadomym i celowym zwracaniu uwagi na doświadczenie jedzenia – na smak, zapach, teksturę, a także na fizyczne sygnały głodu i sytości oraz emocje towarzyszące jedzeniu. Pochodzi od idei mindfulness, czyli sztuki uważnego życia teraźniejszością, „tu i teraz”, bez tkwienia w przeszłości czy oczekiwań wobec przyszłości i bez oceniania.
Podobnie działa mindful eating. Nie jest to dieta, ale raczej sposób podejścia do jedzenia, który ma na celu zwiększenie świadomości i poprawę relacji z jedzeniem. Nie musisz więc skupiać się na liczeniu kalorii czy pilnowaniu ilości jedzenia, bo jedząc uważnie czujesz kiedy jesteś najedzony. Twój organizm sam ci podpowiada kiedy przestać jeść, musisz go tylko słuchać z uwagą.
Na czym polega mindful eating? Jak jeść uważnie?
Mindful eating opiera się na kilku kluczowych elementach:
Świadomość – zwracanie pełnej uwagi na jedzenie i proces jedzenia, bez rozpraszania się (np. telewizją, telefonem, pracą). Chodzi o bycie „tu i teraz” podczas posiłku.
Zmysły – angażowanie wszystkich zmysłów podczas jedzenia. Zauważanie wyglądu potrawy, jej zapachu, tekstury w ustach, konsystencji, a przede wszystkim smaku.
Spowolnienie – jedzenie powoli, dokładne przeżuwanie każdego kęsa. Daje to czas na pełne doświadczenie smaku i ułatwia trawienie. Pozwala również organizmowi na wysłanie sygnałów sytości do mózgu, co może zapobiegać przejadaniu się.
Rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości – uczenie się rozróżniania fizycznego głodu od emocjonalnego jedzenia. Zwracanie uwagi na moment, kiedy pojawia się uczucie sytości i zakończenie jedzenia w tym momencie, a nie dopiero po „wyczyszczeniu talerza”.
Brak oceniania – obserwowanie swoich myśli i uczuć związanych z jedzeniem bez oceniania ich jako „dobre” lub „złe”. Akceptowanie swoich preferencji i reakcji na różne pokarmy.
Intencja – jedzenie z intencją dbałości o swoje ciało i zdrowie, a nie pod wpływem emocji, stresu czy nudy.
Wdzięczność – docenianie jedzenia, skąd pochodzi i pracy, która została włożona w jego przygotowanie.
Korzyści płynące z mindful eating to nie tylko szczupła sylwetka bez diety
Mindful eating nie jest dietą, tylko sposobem jedzenia, który pozwala na skupienie się i zwrócenie uwagi na to co jesz, ale też na to, jak to jesz. Dzięki uważnemu jedzeniu będziesz jeść mniej, a zyskasz większą radość z każdego kęsa. Przestaniesz też podjadać niezdrowe przekąski czy zajadać stres, bo nie będzie ci to już sprawiało przyjemności.
Najważniejsze korzyści z mindful eating to:
poprawa trawienia – dokładne przeżuwanie ułatwia pracę układu trawiennego, do którego nie trafiają zbyt duże kawałki jedzenia. Zapobiega również niestrawności, zmniejsza zgagę czy refluks,
lepsza kontrola wagi – świadome jedzenie i rozpoznawanie sygnałów sytości może pomóc w unikaniu przejadania się,
zmniejszenie jedzenia pod wpływem emocji – uważność pomaga w rozróżnianiu głodu fizycznego od emocjonalnego i reagowaniu na emocje w inny sposób niż jedzenie,
zwiększenie przyjemności z jedzenia – skupienie się na smaku i innych aspektach posiłku może zwiększyć satysfakcję,
poprawa relacji z jedzeniem – mindful eating pomaga w budowaniu zdrowszego i bardziej świadomego podejścia do jedzenia,
zmniejszenie stresu – skupienie się na teraźniejszości podczas jedzenia może mieć działanie relaksujące.
Jak zacząć jeść świadomie zgodnie z mindful eating?
Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia w biegu lub podjadania przekąsek w czasie oglądania telewizji czy scrollowania social mediów w telefonie to mindful eating może wydać ci się trudne w praktyce. Jednak stosując regularnie uważne jedzenie będzie ci coraz łatwiej je praktykować. Możesz zacząć od małych kroków i wprowadzać je stopniowo, nie wszystkie naraz.
W praktyce mindful eating może obejmować:
Zatrzymaj się przed jedzeniem i zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny.
Stwórz spokojną atmosferę do jedzenia, bez rozpraszaczy. Wyłącz telewizor, odłóż telefon czy tablet. Usiądź wygodnie.
Przyjrzyj się swojemu posiłkowi, zauważ kolory, tekstury, kształt, zapach.
Zastanów się jakie składniki zawiera twój posiłek, czy są one dobre dla twojego zdrowia i czy naprawdę lubisz je jeść.
Weź mały kęs i dokładnie skup się na jego smaku i teksturze podczas powolnego przeżuwania go.
Odkładaj sztućce między kolejnymi kęsami.
Dokładnie przeżuwaj każdy kęs (nawet 20-40 razy).
Zauważ, kiedy pojawi się uczucie sytości i przestań jeść, nawet gdy na talerzu masz jeszcze jedzenie. Pamiętaj, że sygnał dotyczący sytości dociera z żołądka do mózgu w ciągu 15-20 minut, możesz więc skończyć jeść, zanim poczujesz się pełny.
Po posiłku zastanów się, jak się czuje twoje ciało, jakie jest twoje samopoczucie, jakie emocje ci towarzyszą.
Mindful eating to praktyka, która wymaga czasu i cierpliwości, ale może przynieść wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego oraz dla naszej relacji z jedzeniem.
