Spis treści
Czy suplementacja witaminy D latem jest niezbędna?
Suplementacja witaminy D latem nie jest niezbędna, wiele osób może jej w tym czasie nie przyjmować. Stosowanie suplementów z witaminą D według ogólnych zaleceń jest wskazane od września do maja. W okresie letnim, przy odpowiedniej ekspozycji na słońce, organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć wystarczającą ilość tej witaminy.
Synteza skórna witaminy D jest najbardziej efektywna od maja do września, w godzinach 10:00-15:00, kiedy słońce znajduje się najwyżej na niebie, przy odsłoniętych przedramionach i podudziach (18 proc. ciała) przez 15-30 minut dziennie, bez stosowania kremów z filtrem UV i przy bezchmurnym niebie. Pamiętaj jednak, że wymagany czas ekspozycji może być różny w zależności od typu skóry. Osoby o ciemniejszej karnacji, ze względu na wyższą zawartość melaniny, która chroni skórę przed promieniowaniem UVB, mogą potrzebować dłuższego czasu na syntezę tej samej ilości witaminy D.
Jeśli więc latem regularnie wystawiasz skórę na słońce w odpowiednich warunkach, suplementacja witaminy D prawdopodobnie nie jest konieczna. W przeciwnym razie, rozważ suplementację, najlepiej po konsultacji z lekarzem, który może ocenić Twój indywidualny poziom witaminy D i zalecić odpowiednią dawkę.
Czy w lecie należy brać witaminę D? Te osoby powinny przyjmować suplement
W lecie nie każdy musi przyjmować witaminę D. Jednak w pewnych sytuacjach suplementacja witaminy D latem może być wskazana szczególnie, gdy :
występuje ograniczona ekspozycja na słońce – jeśli większość czasu spędzasz w pomieszczeniach, pracujesz w nocy lub unikasz słońca z innych powodów,
stosujesz kremy z filtrem UV – filtry przeciwsłoneczne, choć chronią przed szkodliwym działaniem promieniowania UV, znacząco ograniczają syntezę witaminy D.
Te osoby powinny przyjmować odpowiednie dla nich dawki witaminy D przez cały rok, także latem:
niemowlęta i małe dzieci – ich skóra jest jeszcze niedojrzała, a więc cieńsza i delikatniejsza, a przez to bardziej narażona na oparzenia słoneczne. Z tego powodu nie powinny one być wystawiane na bezpośrednie działanie promieni słonecznych,
osoby starsze – wraz z wiekiem zdolność skóry do syntezy witaminy D maleje,
osoby z ciemną karnacją – melanina w ciemniejszej skórze zmniejsza efektywność syntezy witaminy D,
osoby otyłe – tkanka tłuszczowa może ograniczać uwalnianie witaminy D do krwi,
osoby cierpiące na niektóre schorzenia – takie jak choroby przewodu pokarmowego, jelit, wątroby, nerek. Również niektóre leki mogą zaburzać wchłanianie lub metabolizm witaminy D.
Ile witaminy D dziennie brać? Taka dawka będzie dla ciebie najlepsza
Według najnowszych wytycznych opracowanych przez Polskie Towarzystwo Endokrynologii i Diabetologii Dziecięcej oraz zespoły ekspertów zalecane dawki witaminy D3 dla różnych grup wiekowych, które uwzględniają również okres letni są następujące:
niemowlęta (0-12 miesięcy) – zaleca się suplementację w dawce 400-600 IU/dzień przez cały rok, niezależnie od sposobu karmienia.
dzieci w wieku od 1 do 10 lat – 600-1000 IU/dzień od września do kwietnia, natomiast w okresie letnim suplementacja może nie być konieczna, jeśli zapewniona jest wystarczająca ekspozycja na słońce (15-30 minut między 10:00 a 15:00 z odkrytymi przedramionami i podudziami).
młodzież w wieku 11-18 lat – 1000-2000 IU/dzień od września do kwietnia, z możliwością rezygnacji z suplementacji latem przy odpowiedniej ekspozycji na słońce.
dorośli (19-65 lat) – 1000-2000 IU/dzień od września do kwietnia, a latem suplementacja nie jest konieczna, jeśli są spełnione warunki dostatecznej ekspozycji na słońce,
seniorzy w wieku 65-75 lat – 1000-2000 IU/dzień przez cały rok ze względu na zmniejszoną syntezę skórną,
seniorzy powyżej 75. roku życia – 2000-4000 IU/dzień przez cały rok z uwagi na jeszcze bardziej obniżoną syntezę i zmieniony metabolizm witaminy D,
kobiety w ciąży i karmiące piersią – 2000 IU/dzień przez cały okres ciąży i laktacji, z możliwością dostosowania dawki na podstawie poziomu 25(OH)D,
osoby otyłe – mogą wymagać wyższych dawek, np. 1600-4000 IU/dzień lub nawet podwójnej standardowej dawki, przez cały rok.
Po czym poznać, że brakuje witaminy D3? Nadmiar też może być groźny
Witamina D3 (cholekalcyferol) odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu ogólnego zdrowia organizmu, wpływając na regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej, zdrowie kości, funkcjonowanie układu odpornościowego oraz szereg innych procesów fizjologicznych.
Najczęstsze objawy niedoboru witaminy D to:
bóle kostne i złamania kości,
osteoporoza,
krzywica u dzieci,
wypadanie włosów,
wolne gojenie się ran,
słaba odporność i częste infekcje,
zmęczenie i osłabienie,
brak apetytu,
pogorszenie nastroju i depresja.
Niedobór witaminy D może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym krzywicy u dzieci, osteomalacji (zmiękczenie i osłabienie kości) i osteoporozy u dorosłych, zwiększonego ryzyka upadków i złamań (szczególnie u osób starszych), osłabienia funkcji układu odpornościowego (większa podatność na infekcje) oraz potencjalnego związku z innymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2, otyłość, niektóre nowotwory i choroby autoimmunologiczne.
Z kolei nadmierne spożycie witaminy D (hiperwitaminoza D) może prowadzić do hiperkalcemii (wysokiego poziomu wapnia we krwi) i objawów takich jak:
zmęczenie,
osłabienie,
nudności,
wymioty.
W ciężkich przypadkach dochodzi do uszkodzenia nerek i serca. Za próg potencjalnej toksyczności uważa się stężenie 25(OH)D we krwi powyżej 100 ng/ml (250 nmol/l).
