Jak wybrać zdrowy sok? Oto 5 kluczowych zasad, którymi warto się kierować przy wyborze soku

Jaki jest więc najzdrowszy sok? Najzdrowszy sok to „sok 100 proc.”, NFC (nie z koncentratu), który ma w składzie tylko owoce/warzywa, a więc jego lista składników jest najkrótsza. Nie ma na niej takich składników jak cukier (dodany, nie naturalnie występujący w owocach), syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki oraz sztuczne dodatki w postaci barwników, aromatów, konserwantów (chyba że są naturalne i uzasadnione, np. witamina C).

Przy wyborze zdrowego soku kieruj się 5 zasadami:

1. czytaj etykiety i rozróżniaj „sok”, „nektar” i „napój”,

2. unikaj dodanego cukru i sztucznych dodatków,

3. wybieraj soki mętne i z miąższem,

4. wybieraj soki 100 proc. NFC nie z koncentratu,

5. wybieraj soki ekologiczne i lokalne, a najlepiej świeżo wyciskane z własnej produkcji.

Najważniejszą zasadą, jaką trzeba się kierować przy wyborze soku to rozróżnienie pomiędzy sokiem 100 proc. a nektarem czy napojem oraz czytanie etykiet produktu. Niestety, producenci często używają mylących haseł reklamowych nazywając sokiem każdy napój owocowy.

Czym więc różni się sok 100 proc. od nektaru i jak wybrać zdrowy sok? Oto najważniejsze różnice:

• Sok (100%) – jest to produkt najwyższej jakości. Powinien składać się w 100 proc. z owoców lub warzyw. Do soków owocowych zabronione jest dodawanie cukru, sztucznych barwników, aromatów i konserwantów (wyjątkiem jest sok z rokitnika, do którego można dodać cukier, oraz soki warzywne, które mogą zawierać sól i zioła). Soki 100 proc. zachowują najwięcej wartości odżywczych z owoców czy warzyw. Sok 100 proc. to właśnie najzdrowszy sok;

• Nektar – zawiera od 25 proc. do 100 proc. soku lub przecieru owocowego/warzywnego. Reszta to woda, cukier (lub miód) i ewentualnie kwas cytrynowy. Nektary nie mogą zawierać sztucznych barwników, aromatów ani konserwantów, ale często są bardziej kaloryczne ze względu na dodany cukier. Produkuje się je zazwyczaj z owoców, z których trudno jest uzyskać czysty sok (np. banany) lub które są zbyt kwaśne (np. czarna porzeczka, aronia);

• Napój owocowy – to najmniej wartościowy produkt. Zawartość soku owocowego może być w nim bardzo niska (nawet 3-5 proc.), a reszta to głównie woda, cukier (lub sztuczne słodziki), aromaty, barwniki i konserwanty. Unikaj ich, jeśli zależy ci na zdrowiu.

Kierowanie się składem na etykiecie produktu jest kluczowe przy wyborze najlepszego zdrowego soku. Skład powinien być krótki, bez dodatków cukru, konserwantów czy syropu glukozowo-fruktozowego. Im mniej cukru na liście (lub im dalej znajduje się on na liście), tym lepiej. Idealnie, jeśli cukru nie ma wcale, bo sok z owoców jest naturalnie słodki z powodu zawartości fruktozy, czyli cukru owocowego. Warto też patrzeć na zawartość owoców i ilość kalorii.

W przypadku nektarów i napojów, ale także w przypadku produktów, które udają soki, zwróć uwagę na substancje słodzące i unikaj takich jak:

• cukier,

• syrop glukozowo-fruktozowy,

• glukoza, fruktoza, sacharoza, dekstroza, maltoza,

• sztuczne słodziki (np. aspartam, acesulfam K, sukraloza)

• melasa, słód, syropy owocowe,

• miód (choć naturalny, nadal jest to dodany cukier)

Uważaj też na dodatki do żywności oznaczone symbolem „E”. W sokach 100 proc. nie powinny występować żadne „E”.W nektarach nie powinny pojawić się sztuczne barwniki, aromaty czy konserwanty.

Natomiast w napojach owocowych często znajdziesz barwniki (np. E102, E110), konserwanty (np. E200, E210, E220) i wzmacniacze smaku. Staraj się ich unikać. Nie wszystkie „E” są szkodliwe (niektóre to np. witamina C – E300, beta-karoten – E160a), ale ich duża ilość często świadczy o wysokim przetworzeniu produktu.

Oprócz listy składników zwróć też uwagę na tabelę wartości odżywczych. Tabela ta podaje ilość energii (kalorii) oraz zawartość białka, tłuszczów (w tym nasyconych kwasów tłuszczowych), węglowodanów (w tym cukrów) i soli na 100 ml produktu (lub na porcję). Najważniejsze pozycje w tej tabeli to:

• węglowodany, w tym cukry – to kluczowa informacja. W sokach 100 proc. (szczególnie NFC) cukry pochodzą naturalnie z owoców. Ich wysoka zawartość niekoniecznie jest zła, ale świadczy o tym, że sok dostarcza sporo energii. W przypadku nektarów i napojów, jeśli ilość „cukrów” jest bardzo wysoka, a na liście składników pojawia się cukier dodany lub słodziki, oznacza to, że producent dodał go w dużych ilościach i to już jest niekorzystne dla zdrowia.

• błonnik –w sokach mętnych i przecierowych znajdziesz więcej błonnika niż w sokach klarownych. Błonnik jest korzystny dla trawienia i pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Wiele soków produkowanych jest zzagęszczonego soku owocowego. Są one tańsze niż soki NFC (Not From Concentrate) – „nie z koncentratu”, czyli soki tłoczone. Są one jednak mniej wartościowe, ponieważ poddaje się je procesom technologicznym, które mogą obniżać ich wartość odżywczą. Czy warto więc zapłacić więcej i kupować soki nie z koncentratu? Tym różnią się soki NFC od FC:

• NFC (Not From Concentrate) – „nie z koncentratu”/„sok tłoczony”: oznacza, że sok został wyprodukowany bezpośrednio ze świeżych owoców lub warzyw poprzez tłoczenie. Jest to sok o najmniejszym stopniu przetworzenia, najbliższy naturze i zazwyczaj najbogatszy w składniki odżywcze. Ma krótszy termin przydatności do spożycia.

• FC (From Concentrate) – „z zagęszczonego soku owocowego” / „odtworzony z koncentratu”: oznacza, że sok został wyprodukowany z koncentratu (zagęszczonego soku, z którego wcześniej odparowano wodę). Do koncentratu dodano wodę, aby przywrócić pierwotną objętość i konsystencję. Chociaż soki z koncentratu są nadal sokami 100 proc. i są wartościowe, to proces zagęszczania i odtwarzania może wpłynąć na zawartość niektórych składników odżywczych (np. termolabilnych witamin, czyli tych, które giną w wysokich temperaturach np. witamina C).

Robiąc zdrowy sok w domu, masz pełną kontrolę nad składnikami, co pozwala na maksymalizację wartości odżywczych i dopasowanie smaku do swoich preferencji. Do jego zrobienia najlepiej jest wybrać wyciskarkę wolnoobrotową, dzięki której sok zachowuje najwięcej witamin (zwłaszcza witaminy C), minerałów, enzymów i przeciwutleniaczy, które są wrażliwe na ciepło i utlenianie. W procesie ich przygotowania nie ma wysokiej temperatury ani długiego przechowywania.

Świeżo wyciskany sok ma intensywniejszy, bardziej naturalny smak i aromat, nieporównywalny z większością soków z kartonu. Jest też bogaty w enzymy, które wspierają trawienie i przyswajanie składników odżywczych.

Do przygotowania soku w domu wybieraj świeże warzywa i owoce sezonowe, najlepiej z ekologicznych lokalnych upraw, aby uniknąć pestycydów. Niektóre owoce i warzywa (np. jabłka, ogórki, marchew) można wyciskać ze skórką, ale zawsze dokładnie umyj je pod bieżącą wodą. Cytrusy zawsze obieraj ze skórki.

Najlepiej, aby sok składał się w większości (np. 70-80 proc.) z warzyw, a w mniejszości (20-30 proc.) z owoców. Owoce nadają słodycz i poprawiają smak, ale są bogate w naturalne cukry.

Do przygotowania soku możesz użyć:

• warzyw – marchew, burak, seler naciowy, ogórek, szpinak, jarmuż, pietruszka (korzeń i nać), brokuły, kapusta, pomidory (pamiętaj, że są kwaśne), papryka,

• owoców – jabłka, gruszki, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, limonki, ananasy, jagody, maliny, truskawki.

Możesz też zastosować dodatki (dla smaku i wartości odżywczych) takie jak:

• zioła – świeża mięta, natka pietruszki, kolendra, bazylia,

• przyprawy – świeży imbir (doskonały na odporność i trawienie), kurkuma (z odrobiną pieprzu, aby zwiększyć wchłanianie kurkuminy), cynamon,

• superfoods – nasiona chia (dodane do soku), algi (spirulina, chlorella – dodane w proszku po wyciśnięciu soku).

Wypróbuj przepisy na domowe soki.

Sok zielony (oczyszczający i odżywczy):

• 2-3 łodygi selera naciowego,

• 1/2 ogórka,

• garść szpinaku lub jarmużu,

• 1/2 jabłka (dla słodyczy),

• kawałek imbiru (ok. 2 cm),

• sok z 1/2 cytryny (dodaj po wyciśnięciu).

Sok marchewkowo-jabłkowo-imbirowy (na odporność):

• 3-4 marchewki,

• 2 jabłka,

• kawałek imbiru (ok. 2 cm),

• Opcjonalnie: odrobina kurkumy.

Sok buraczany (oczyszczający i dla sportowców):

1 mały burak,

1-2 jabłka,

1/2 cytryny (dodaj po wyciśnięciu),

kawałek imbiru,

Opcjonalnie: 1 marchewka.