Co dokładnie dzieje się w naszym mózgu, kiedy zmniejsza się ilość światła słonecznego o takiej porze, jaką teraz mamy, czyli w miesiącach późnojesiennych i zimowych?
Trzeba zacząć od tego, że w siatkówce naszego oka znajdują się czopki i pręciki, które odpowiadają za nasz zmysł wzroku. Oprócz nich mamy także światłoczułe komórki zwojowe, nie odpowiadają za widzenia, lecz mierzą intensywność światła docierającego do naszych oczu. To one informują nasz mózg o tym, czy jest dzień czy noc. Przekazują informacje nie do kory wzrokowej, która odpowiada za widzenie, ale do układu emocjonalnego, który reguluje rytmy dobowe i wiele innych procesów w organizmie. Kiedy ilość światła maleje, na przykład w okresie jesienno-zimowym, te receptory dostarczają do mózgu sygnały o zmniejszonej intensywności światła. Dzieje się to całkowicie automatycznie i podświadomie. Mózg niejako wie, że dni są krótsze, a światło słabsze, więc jest to dla mózgu sygnał, że zbliża się zima.
Jaka jest więc ta biologiczna reakcja mózgu? I czy to wyłącznie biologia, czy również psychologia odgrywa tu rolę?
To, co dzieje się w naszym mózgu, jest wynikiem zarówno wrodzonych mechanizmów biologicznych, jak różnych nabytych wzorców odpowiadających za nasze postawy i działania, a więc i psychologii. Biologicznie rzecz ujmując, im więcej światła, tym większa jest nasza aktywność i gotowość do działania. Jeśli spojrzymy na świat zwierząt, zauważymy, że wiosną i latem zwierzęta są bardziej aktywne – mają więcej energii, motywacji i łatwiej podejmują działania, bo są warunki, które sprzyjają przetrwaniu, ale i znacznym wydatkom energetycznym, jakim jest rozród. Jesienią i zimą, gdy światła jest mniej, zwierzęta przechodzą w tryb oszczędzania energii – hibernują lub po prostu są mniej aktywne. U ludzi działa to podobnie. Kiedy spada ilość światła, obniża się nasz nastrój i motywacja, jak również ogólny poziom pobudzenia mózgu. W przypadku zwierząt, które raczej nie maja takiej jak my zdolności do refleksji, efektem tego jest po prostu zmniejszenie aktywności. Ponieważ my, ludzie mamy samoświadomość, możemy odczuwać te zmiany jako gorsze samopoczucie. W rzeczywistości te biologiczne mechanizmy są prostym sposobem regulacji aktywności przystosowującym nas do warunków. Zimą mechanizmy te naturalnie wskazują, by oszczędzać energię, a wiosną – by działać. Świadomość sprawia, że postrzegamy te zmiany bardziej emocjonalnie, jako spadki lub wzrosty nastroju. Jednak u podstaw leży po prostu różnica w ilości energii i gotowości do działania.
Mniej światła oznacza, że więcej mamy melatoniny, to dlatego mamy większą ochotę wtulić się w koc i podrzemać? Co dokładnie dzieje się z hormonami?
Część mózgu, która odbiera informacje o ilości światła, czyli podwzgórze, wpływa bezpośrednio i pośrednio na funkcjonowanie układu hormonalnego, autonomicznego układu nerwowego oraz różnych systemów regulujących pracę mózgu, które znajdują się w pniu mózgu. Wiemy, że w zależności od intensywności światła, zmianie mogą ulegać poziomy wydzielanej z neuronów serotoniny, dopaminy oraz noradrenaliny – trzech kluczowych neurotransmiterów regulujących nastrój, emocje oraz procesy poznawcze. Im więcej światła, tym bardziej aktywne są neurony produkujące te substancje. Dopamina bezpośrednio odpowiada za nastrój – jej wyższy poziom wiąże się nie tylko z poprawą nastroju, ale i większą motywacją i satysfakcją z efektów naszych działań. Serotonina natomiast pomaga kontrolować emocje i impulsywne reakcje oraz wspomaga zdolność do kreowania różnych rozwiązań. Można powiedzieć, że działa jak stabilizator – zapobiega nadmiernym wahaniom emocjonalnym, zarówno w kierunku smutku czy lęku, jak i nadmiernej ekscytacji, a jednocześnie pozwala lepiej analizować sytuacje na poziomie racjonalnym. Z kolei noradrenalina odpowiada za ogólny poziom aktywności, szybkości przetwarzania informacji przez mózg oraz poziom energii do działania. Jednocześnie warto pamiętać, że te systemy są regulowane nie tylko przez światło, ale również przez bieżące wydarzenia – stresory, albo i powody do radości…
… albo trzeba chodzić do pracy.
Dokładnie. Gdybyśmy całkowicie wyłączyli się z codziennych aktywności i poddali jedynie działaniu zmieniającej się ilości światła, zmiany w samopoczuciu mogłyby być bardziej wyraźne. A tak, ponieważ dzieją się w naszym życiu różne rzeczy – te miłe i te niemiłe, w zależności od tego, których będzie więcej, albo w ogóle nie zauważymy sezonowych trudności z regulacją energii i nastroju, albo nakładające się na sezonowe spadki nastroju stresujące sytuacje, pognębią nas dotkliwiej.
Brak światła powoduje, że nasz mózg jest mniej kreatywny, mniej skłonny do myślenia i wymyślania nowych rzeczy?
Zdecydowanie tak może być. Te trzy wspomniane już przeze mnie neurotransmitery – serotonina, dopamina i noradrenalina – wspólnie odpowiadają za motywację, energię i otwieranie funkcji poznawczych, takich jak uwaga, kreatywność czy zdolność do analizowania i rozwiązywania problemów. Gdy światła jest mniej, ich aktywność w trybie podstawowym jest osłabiona. Trudniej jest pokonać barierę potrzebną do twórczego myślenia czy podejmowania wyzwań. Człowiek w takim stanie jest bardziej ospały, mniej skłonny do działania i mniej otwarty poznawczo. A dodatkowo to, co przychodzi mu do głowy, może być odbierane przez niego samego jako mniej wartościowe. Jednak nawet zimą mamy momenty, kiedy systemy te są pobudzane. Choć ilość światła jest mniejsza niż latem, to w ciągu dnia, w godzinach największego nasłonecznienia, docierająca dawka światła wystarcza, by aktywować te mechanizmy.
Czy naukowcy wiedzą, ile człowiek potrzebuje słońca dziennie, żeby się dobrze czuć?
Trudno o jednoznaczną odpowiedź, ale z całą pewnością możemy powiedzieć, że dokładnie tyle, ile emituje światło słoneczne, czyli teoretycznie co najmniej kilkanaście tysięcy luxów. Trzeba więc sobie powiedzieć jasno, że sztuczne oświetlenie może okazać się niewystarczające. Ale z drugiej światło słoneczne zawiera całe widmo światła, a sztuczne oświetlenie tylko jego część, ale za to z całkiem sporym udziałem światła niebieskiego, które jest najsilniejszym aktywatorem tych światłoczułych komórek zwojowych, które stanowią źródło informacji dla mózgu. Wiemy, że dla prawidłowego funkcjonowania mózgu światło potrzebne jest szczególnie w godzinach porannych, więc szczególnie wtedy to oświetlenie naturalne lub wspomagane sztucznym odgrywa kluczową rolę w regulacji naszej psychiki.
Czy możemy zmagazynować słońce na zimę? Wyjechać w listopadzie do Egiptu, wygrzać się na plaży – to możliwe, żeby nasze ciało zmagazynowało dawki promieni słonecznych na przykład w skórze i mogło z tego korzystać w zimowych, ciemnych miesiącach?
Nie ma takiej możliwości. Nawet jeśli w ciągu dnia wystawimy się na bardzo intensywne światło słoneczne, nadejście nocy sprawia, że systemy odpowiedzialne za aktywację i tak przejść w tryb uśpienia. Jest to z resztą niezbędne, żebyśmy mogli zasnąć, a mózg i organizm miały czas na regenerację. Te neurony męczą się w ciągu dnia swoją aktywnością i w nocy muszą odpocząć. Dzieje się to w czasie snu właśnie, który – o ile zachodzi prawidłowo – pozwala na sprawne działanie tych systemów regulujących nasza aktywność oraz nastrój za dnia. Światła nie da się więc zmagazynować, ale można sprawić, że mózg będzie efektywnie wykorzystywał to, które jest dostępne. Aby tak zrobić, nie powinno się zaburzać snu, czyli nomen omen nie świecić sobie po oczach intensywnym niebieskim światłem urządzeń ekranowych w godzinach wieczornych, kiedy akurat zamiast się doświetlać, powinniśmy pozwolić naszemu podwzgórzu oraz pniowi mózgu pozwolić ścielić sobie posłanie do snu.
Możemy jakoś oszukać nasz mózg podczas tych ciemnych, zimowych dni?
W pewnym sensie już to robimy – wykorzystujemy sztuczne światło. Dzisiejsze źródła światła, w tym silne lampy LED oraz ekrany urządzeń, generują światło o dużej intensywności w zakresach światła niebieskiego, które najskuteczniej pobudza komórki siatkówki odpowiedzialne za pomiar ilości światła. Po pierwsze jednak nic nie zastąpi nam tak dobrze naturalnego światła słonecznego, a po drugie nadmierne wystawianie się na światło pochodzące z urządzeń ekranowych będzie miało swoją cenę. Ponieważ światło to, ale również emocjonalne i skupiające uwagę obrazy, które ono niesie może nadmiernie aktywować systemy wspomnianych systemów neuroprzekaźnikowych, może prowadzić to do ich rozregulowania. Kiedy pracują one zbyt intensywnie, neurony zaczynają ograniczać swoją aktywność, aby zwyczajnie się nie zginąć z przegrzania. Efektem jest brak energii, ospałość, drażliwość i stan zdemotywowania, czyli paradoksalnie stan przeciwny do zamierzonego. Takie przedawkowanie może wywołać początkowy efekt pobudzenia, ale po nim następuje gwałtowny spadek nastroju i energii.
Krótko mówiąc, moje siedzenie po 14 godzin przy komputerze w prostej linii może doprowadzić mnie do śmierci?
Za siedzenie 14 godzin przy komputerze na dobę, brak aktywności fizycznej, zaniedbywanie naturalnych potrzeb społecznych itp., powinno się karać pracą zespołową w kamieniołomach. Ale zupełnie na poważnie, to konieczne są przerwy na inne aktywności i ruch, a im później tym, bardziej zasadne jest stosować filtrów lub zmiana tryb wyświetlania ekranu na mniej obciążający.
Są też specjalne okulary, które chronią przed niebieskim światłem. A co z lampami do światłoterapii, które są dostępne w gabinetach kosmetycznych czy strefach relaksu w hotelach? Ich skuteczność jest potwierdzona naukowo, czy to po prostu dobry marketing?
Skuteczność lamp do światłoterapii jest jak najbardziej naukowo udowodniona. Te lampy emitują po 10 tysięcy luksów, czyli sporą dawkę światła. Pytanie tylko, jak i w jakich sytuacjach je stosować. Jeśli mamy do czynienia z sezonowym obniżeniem nastroju, które wynika z braku światła słonecznego, lampy te mogą być bardzo pomocne. Jeżeli jednak mamy możliwość, zwłaszcza rano, aby poprzebywać trochę pod gołym niebem, to mamy szansę złapać odpowiednią dawkę światła. Natomiast jeżeli wyobrazimy sobie kogoś, kto pracuje w biurze, bez dostępu do światła dziennego, to sytuacja jest nieco inna. Osoba ta wychodzi do pracy, gdy jest jeszcze ciemno, i wraca, gdy jest już ciemno. W takich warunkach niedobór światła może prowadzić do spadku nastroju, co jest często opisywane jako sezonowa depresja.
Sezonowa depresja to naturalna reakcja organizmu, czy zaburzenie, które trzeba leczyć? Wszyscy jej doświadczamy?
To zależy. Jeśli człowiek nie robi nic, aby przeciwdziałać skutkom zmniejszonej ilości światła, to rzeczywiście odczuje spadek energii i nastroju. Nie powinniśmy jednak nazywać tego stanu depresją – to potoczne określenie, które nie oddaje tego, co dzieje się w mózgu osoby cierpiącej na prawdziwą depresję. Spadek nastroju i energii zimą to naturalna reakcja organizmu, która będzie dotykać nas szczególnie wtedy, kiedy w naszym życiu codziennym brakować będzie innych czynników, które mają również wpływ na nastrój i aktywność. Jeśli ktoś organizuje sobie czas w sposób, który dostarcza mu pozytywnych bodźców – spędza więcej czasu z bliskimi, oddaje się przyjemnym aktywnościom, dba o ruch, zdrowy sen – może w dużym stopniu lub całkowicie zniwelować skutki sezonowego deficytu światła. Kontakt z bliskimi i pozytywne relacje mogą zastąpić ten brak światła jako źródło pobudzenia systemów odpowiedzialnych za nastrój. Z drugiej strony, jeśli ktoś nie ma takich bodźców i nie znajduje innych źródeł poprawy nastroju, może szukać ich w mniej zdrowych nawykach, takich jak kompulsywne jedzenie czy zakupy. To właśnie w ten sposób wiele osób kompensuje sobie brak światła.
W te miesiące, kiedy mamy mniej słońca, chętniej sięgamy po słodycze. Zauważył Pan? Dlaczego tak się dzieje?
Istnieją badania sugerujące, że nasz mózg – a konkretnie podwzgórze – reaguje bezpośrednio na zmniejszoną ilość światła zmianą funkcjonowania procesów łaknienia. Poza neuronami regulującymi rytm dobowy, w podwzgórzu znajdują się komórki wrażliwe na światło, które wpływają na nasze preferencje żywieniowe. W efekcie mamy większą ochotę na wysokoenergetyczne, tłuste i słodkie pokarmy. Być może jest to ewolucyjna reakcja adaptacyjna z czasów, kiedy było znacznie trudniej o pokarm, ciepło itd. – mózg przygotowuje nas do zimy, zachęcając do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Na bardzo prymitywnym, fizjologicznym poziomie zmniejszona ilość światła powoduje, że próbujemy sobie rekompensować jego brak jedzeniem i to tym tłustym i słodkim. Chcąc nie chcąc, ono dla mózgu jest najbardziej pożądane zwłaszcza w tym okresie. Nie zapominajmy też o tym, że nasze łaknienie regulowane jest też przez tak zwany mechanizm hedonistyczny, czyli jemy nie tylko dlatego, że jesteśmy głodni, ale też dlatego, że niektóre pokarmy są atrakcyjne same w sobie. Tak właśnie może być ze słodyczami. Kiedy jesienno-zimową porą zaczniemy odczuwać pogorszony nastrój choćby z powodu szarówy i chłodu, na widok czekolady w mózgu zapala się lampka, która kieruje naszą uwagę i motywuje do rzucenia się na słodycz.
W krajach skandynawskich, takich jak Norwegia czy Szwecja, przez dużą część roku jest bardzo mało światła. Mieszkańcy tych krajów są lepiej do tego przystosowani? Mają skuteczniejsze mechanizmy adaptacyjne? Czego możemy się od nich w tym względzie nauczyć?
Wiem, że zwłaszcza dawniej część Skandynawów radziła sobie w ten sposób, że oddawała się piciu alkoholu. Na szczęście różnego rodzaju programy ograniczenia konsumpcji alkoholu, jak również promocji zdrowego trybu życia ograniczyły ten problem. W każdym razie wybór alkoholu jako czegoś, co będzie remedium na gorszy nastrój na pewno nie jest wzorcem, z którego powinniśmy korzystać.
Zwłaszcza, że sami mamy z alkoholem gigantyczny problem.
Można nawet przewrotnie powiedzieć, że pod tym względem przegoniliśmy Norwegię.
Ale co z dietą? Czy witamina D3 może pomóc uregulować nastrój? Co warto uwzględnić w codziennym jadłospisie, aby przetrwać zimowe miesiące?
Na pewno suplementacja witaminy D3 to podstawa, bo zimą jej produkcja jest utrudniona z powodu braku wystarczającego nasłonecznienia. Niemniej najcenniejszą rzeczą, jaką możemy zrobić, jest codzienna aktywność na świeżym powietrzu. Nawet w pochmurny dzień dociera do nas wystarczająca ilość promieniowania słonecznego, by podtrzymać metabolizm witaminy D i zadbać o dobrą kondycję organizmu. Nie powinniśmy zamykać się w domu i polegać jedynie na diecie, choć zdrowe odżywianie i suplementacja witamin oraz mikroelementów są również ważne. Wspierają nasz organizm, ale nie wszystkie da się magazynować. Dlatego trzeba je dostarczać regularnie, bo są na bieżąco zużywane. Najważniejsze jednak jest, by nie poddawać się spadkowi energii i nastroju, który skłania nas do siedzenia pod kocem na kanapie. Aktywność fizyczna, nawet na umiarkowanym poziomie, jest najzdrowszym, najtańszym i najbardziej wszechstronnym sposobem na poprawę nastroju i zadbanie o wszystkie aspekty zdrowia psychicznego i fizycznego. Mimo że czasem trudno się zmotywować, regularny ruch przynosi najwięcej korzyści – nic tego nie zastąpi.
Czyli spacery?
Tak, spacery na świeżym powietrzu w ciągu dnia to dobry sposób na przeciwdziałanie spadkowi nastroju. Warto wybierać takie formy ruchu, aby poczuć się umiarkowanie zmęczonym. Warto również zadbać o częsty kontakt z bliskimi i zdrowy sen.
W krajach południowych, śródziemnomorskich wprowadzono system sjesty w godzinach, gdy słońce najmocniej praży. A gdyby w takim kraju jak nasz, kiedy przychodzi zima, wprowadzić systemowo mniej godzin pracy i zwalniać ludzi, kiedy jest jeszcze widno; myśli Pan, że to byłoby możliwe?
Gdyby zrobić w ciągu dnia przerwy, żeby ludzie mieli czas na spacer na świeżym powietrzu i na ruch, to miałoby sens, ale trzeba by zacząć od zmiany naszych nawyków. Czyli spowodować, żeby ludzie dostrzegli wartość w tym, żeby się poruszać i pobyć na świeżym powietrzu, najlepiej w środowisku naturalnym. W innym przypadku istnieje poważne ryzyko, że w takich wolnych chwilach ludzie oddaliby się leżeniu na kanapie z telefonem w ręku albo jedzeniu i niewiele by to dało. Jeśli spojrzymy na zmiany czasu – te jesienne i wiosenne, to widać, że są one dostosowane bardziej do potrzeb gospodarki niż fizjologii człowieka. Godziny pracy ustawiono tak, aby w ich trakcie korzystać ze światła dziennego, żeby oszczędzać energię na oświetlenie. To działa więc pod dyktando ekonomii, gospodarki, a nie pod dyktando naszej fizjologii.
No i to jest nieludzkie. Niehumanitarne.
Na pewno nie jest to specjalnie korzystne, jeżeli chodzi o naszą fizjologię.
Jeśli więc jest, jak jest, to jak mądrze wykorzystać ten zimowy czas, jak spojrzeć na te ciemne dni jako szansę dla naszego mózgu a nie tylko jako powód do narzekania? Co możemy zrobić?
Powinniśmy zadbać o to, by pomimo chłodu, słoty i krótkiego dnia, szukać jednak możliwości pobytu pod gołym niebem, wystawić się na naturalne światło słoneczne. Doświetlanie pomieszczeń w pochmurne dni będzie dodatkowo zwiększać ilość światła, co może uchronić nas przez niekorzystnym wpływem deficytu światła. Powinniśmy pamiętać, że intensywne światło jest naszemu mózgowi potrzebne szczególnie w godzinach porannych, bo wtedy to dochodzi do rozkręcania się całej tej ogromnej maszynerii do sprostania wyzwaniom całego dnia. Za to wieczorem, przed snem, powinniśmy cieszyć się, że za oknem od dawna jest ciemno i nie oszukiwać mózgu, że jest dzień, siedząc przez komputerem czy smartfonem. Poza tym nasz mózg potrafi korzystać z różnych źródeł pobudzenia systemów odpowiedzialnych za regulację emocji, nastroju i aktywności – światło jest tylko jednym z nich. Równie ważne są wspomniane wcześniej relacje społeczne i aktywność fizyczna. Podejście strategiczne polega na tym, by dostarczać mózgowi sygnały stymulujące z różnych źródeł. Jeśli brakuje jednego – jak światło – musimy zwiększyć zaopatrzenie z innych naczyń, takich jak kontakty z bliskimi czy regularna aktywność fizyczna.
Czyli jesień i zima to czas, kiedy powinniśmy spotykać się, wspólnie spędzać czas, dobrze jeść? To nas uratuje?
Tak kiedyś bywało. Nasi przodkowie tak właśnie żyli. Gdy na dworze było zimno i ciemno, ludzie gromadzili się w przydomowym ognisku, rozmawiali, oddawali się grom i śpiewom. Taki powrót do źródeł jest czymś naturalnym; to coś, czego nasz mózg potrzebuje, bo w tym się wychował i dobrze się adaptowaliśmy. Ludzie, którzy żyli pokolenia przed nami dawali radę przetrwać te okresy jesienno-zimowe, nie mając nowoczesnych lamp, doświetlonych salonów, dobrze oświetlonych supermarketów i całej tej elektryczności. I tak przez tysiące lat kolejne pokolenia dawały radę przetrwać okresy deficytu światła, by na wiosnę ruszać z kopyta do działania. Jeżeli oni dali radę, mogli posiedzieć przy ognisku, poprzytulać się, pośpiewać razem, poopowiadać sobie różne ciekawe historie i to wystarczało im do tego, żeby zachować tę energię, żeby przetrwać to warto do tego wrócić. Zwłaszcza, że mamy komfortowe warunki, bo nie walczymy choćby o przetrwanie zimna czy głodu – mamy cudownie ogrzewane mieszkania, a polowanie na jedzenie bywa niebezpieczne tylko w czarny piątek. Paradoksalnie trudne warunki są czymś, czego nasz mózg i ciało potrzebują. Nic tak nie utrzyma naszego mózgu w formie jak wyzwania. To jest sprawa podstawowa, więc niech ta zima i brak światła będzie pewnym wyzwaniem, z którym trzeba sobie jakoś poradzić. I dobrze że to wyzwanie jest. Przynajmniej nie pozwala nam kisić się na kanapie pod kocykiem, tylko wymaga czegoś,. co trzeba zrobić, zaplanować, obmyślić sposób na to, żeby ten dobry nastrój podtrzymać.
