Zgodzi się Pan z tym potocznym już stwierdzeniem, że cukier to narkotyk? Rzeczywiście w tak łatwy sposób można wyjaśnić problemy ludzkości – że wszystko sprowadza się do cukru?
Żyjemy w czasach ogromnego stresu, a cukier jest szybkim i łatwym rozwiązaniem, które pomaga krótkoterminowo – może nie usunąć stresu, ale go złagodzić. I myślę, że tutaj tkwi problem, jeśli chodzi o wpływ cukru na nasze funkcjonowanie. Powiedzenie, że cukier działa jak narkotyk, jest moim zdaniem nieco naciągane. Badania pokazują, że nie jest to sytuacja zero-jedynkowa. Z drugiej strony cukier wpływa na dopaminę – hormon, który silnie oddziałuje na nasze zachowanie. Nie powiedziałbym więc jednoznacznie, że cukier uzależnia, ale jego działanie sprawia, że łatwiej nam radzić sobie ze stresem, którego obecnie mamy bardzo dużo. Zamiast korygować samo stwierdzenie o uzależniającym działaniu cukru, proponowałbym raczej zastanowić się, dlaczego tak często po niego sięgamy, i spojrzeć długoterminowo na to, jak wpływa na nasze zdrowie i codzienne funkcjonowanie.
„Metoda na cukier” – taki tytuł nosi Pana książka, która w styczniu ma swoją premierę. Czy można przestać jeść słodycze bez konieczności całkowitej eliminacji słodkości z diety? Jakkolwiek sprzecznie to brzmi...
Zdecydowanie tak! Jestem zwolennikiem neutralnego podejścia do produktów spożywczych. Od lat obserwujemy, jak cukier i słodycze są demonizowane – postrzega się je w bardzo negatywnym świetle. Z drugiej strony, jeśli przyjrzymy się temu, jak funkcjonujemy na co dzień, zauważymy, że od dzieciństwa uczono nas, że słodycze są nagrodą. „Zjedz obiad, to dostaniesz deser”, „Zrób coś dobrze, a dostaniesz cukierka” – takie komunikaty słyszymy od najmłodszych lat.
A my poddajemy się temu mechanizmowi nagrody?
Dokładnie. Słodycze często pełnią tę funkcję i z takim przekonaniem dorastamy. W dorosłym życiu wynagradzamy się słodyczami, gdy osiągniemy coś ważnego, ale także w chwilach stresu czy smutku. Podstawą jest zrozumienie, dlaczego po nie sięgamy. Powtarzam, że wystarczą dwie sekundy refleksji przed sięgnięciem po batonika – wystarczy się zatrzymać i zapytać siebie: „Dlaczego chcę go zjeść? Czy jestem smutny, zestresowany, samotny, czy może próbuję się nagrodzić?”. Ta chwila zastanowienia to pierwszy krok do zrozumienia własnych motywacji i pracy nad zmianą nawyków. Każdy z nas ma swoje powody, dla których sięga po słodycze – istotą jest ich zrozumienie.
Dlaczego jeszcze sięgamy po cukier? Czy chodzi tylko o poprawę nastroju? Pisze Pan w swojej książce, że cukier jest dziś praktycznie wszędzie.
Przede wszystkim problem leży w tym, że mamy różne rodzaje cukrów: węglowodany złożone i cukry proste. To właśnie cukry proste, zwłaszcza te obecne w przetworzonych produktach, są potencjalnie niebezpieczne. Temat jest jednak skomplikowany i może powodować trudności nawet u osób interesujących się żywieniem. Na przykład cukier prosty występuje zarówno w czekoladzie, jak i w owocach. Jeśli powiem, że cukier prosty jest zły, to teoretycznie można by uznać, że owoce również są złe – a przecież tak nie jest. Dlatego warto uprościć ten temat i zalecić, aby cukier spożywać raz dziennie – to wystarczy. W ten sposób dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość kalorii, a jednocześnie unikamy nadmiernych ograniczeń. Cukier towarzyszy nam w różnych formach, np. w kaszach, warzywach czy owocach. Te produkty dostarczają nie tylko cukrów, ale także witamin, błonnika i innych wartości odżywczych, które są ważne dla naszego zdrowia. Natomiast cukier prosty obecny w słodyczach czy fast foodach jest „pusty” odżywczo – nie dostarcza organizmowi wartości, a jego nadmiar prowadzi do pogorszenia samopoczucia. Długoterminowo może to wpłynąć negatywnie na nasze zdrowie i funkcjonowanie.
Styczeń to miesiąc noworocznych postanowień. Czy zmiana stylu życia zawsze zaczyna się od zmiany na talerzu, czy jednak warto zajrzeć w siebie głębiej?
Jestem zdecydowanym zwolennikiem tego, aby najpierw zajrzeć w siebie. Taka refleksja może wpłynąć na wszystkie kolejne zmiany w naszym życiu. Oczywiście, można zacząć od zmiany na talerzu, a ona może prowadzić do wewnętrznych przemian. Jednak kluczowe jest przemyślenie swoich zachowań, przyjrzenie się nawykom i zastanowienie się, czego tak naprawdę chcemy od życia. Polecam ćwiczenie, które pomaga zmienić perspektywę: każdego wieczoru, przez 10-15 minut, warto zastanowić się nad jedną rzeczą, której w sobie nie lubimy lub którą chcielibyśmy zmienić. Może to być na przykład zbyt długie przeglądanie social mediów, brak kontaktu z bliskimi czy odkładanie ważnych spraw na później. Regularne refleksje nad tym, co nas blokuje, mogą znacząco poprawić jakość życia.
Pana historia zaczęła się od diagnozy Hashimoto. Patrząc z perspektywy czasu, uważa Pan, że ta diagnoza była dla Pana darem, który pozwolił odnaleźć pasję i misję?
Zdecydowanie tak. Diagnoza Hashimoto sprawiła, że odkryłem swoją pasję i nieustanną motywację do rozwoju. Im więcej się uczę i pracuję w tej dziedzinie, tym bardziej dostrzegam możliwości poprawy jakości życia – swojego i innych. Dziś widzę, jak istotne jest połączenie zdrowego odżywiania, aktywności fizycznej i zarządzania emocjami. Nawet jeśli nawet będziemy mieli idealną dietę, ale nie poradzimy sobie ze stresem, to długoterminowo nie przyniesie ona oczekiwanych rezultatów.
Na czym dokładnie polega Pana „metoda na cukier”? Czy redukcja cukru może wpłynąć nie tylko na nasze zdrowie, ale też na relacje z bliskimi? No i jak zmienia się człowiek, który odzyskuje kontrolę nad jedzeniem?
Najpopularniejszą metodą na cukier jest próba jego całkowitego wyeliminowania. Problem w tym, że to po prostu nie działa. Ludzie od lat jedzą ogromne ilości cukru, mimo dostępnych metod i wskazówek. To trochę jak powiedzenie komuś, kto impulsywnie wydaje pieniądze: „Przestań wydawać”. Nawet jeśli ta osoba postanowi oszczędzać, najpewniej po czasie wróci do starych nawyków. Moja metoda polega między innymi na refleksji – zanim sięgniemy po słodycze, warto się zastanowić, dlaczego to robimy. Czy chcemy poprawić samopoczucie? Uniknąć trudnych emocji? Podobnie jak w przypadku innych nawyków – palenia papierosów czy picia alkoholu – chodzi o to, by zrozumieć swoje potrzeby i spróbować zmierzyć się z emocjami, zamiast je tłumić. Długoterminowo takie podejście daje najlepsze efekty i pozwala lepiej funkcjonować na wielu płaszczyznach życia.
Zgodzi się Pan, że niekiedy jednak cukier osładza życie? Czasem traktujemy słodycze jako prezent dla siebie – „kupię sobie ciasteczko”. Co tracimy, gdy tak bardzo chcemy sobie to życie osłodzić?
No właśnie, pytanie brzmi: czy naprawdę moje życie stanie się słodsze, jeśli zjem czekoladę? Owszem, jedzenie czegoś słodkiego może być przyjemną chwilą relaksu. Ale musimy się zastanowić – jeśli robię to raz w miesiącu, czy to problem? Wydaje mi się, że nie. Natomiast jeśli codziennie, a nawet kilka razy dziennie, „osładzam” sobie życie czekoladą, to pojawia się pytanie: czy naprawdę chcę, aby moje szczęście zależało od cukru? Moim zdaniem – nie. I tutaj rodzi się kolejne pytanie: co mogę zrobić, żeby było inaczej?
I wokół tego krążymy – co zrobić, żeby było inaczej?
W dużej mierze odpowiedziałem już na to pytanie. Podstawą jest to, aby usiąść i zastanowić się, co tak naprawdę czujemy, z czego wynikają nasze nawyki i co możemy zmienić. Potem warto krok po kroku wprowadzać te zmiany w życie.
Czy jest taka słodycz, której by Pan sobie nie odmówił – coś, co ma dla Pana nie tylko smak, ale także emocjonalną wartość?
Na pewno są to owoce, szczególnie kaki, które bardzo lubię i które dobrze mi się kojarzą. Jadłem je w różnych etapach życia. Jeśli chodzi o coś mniej zdrowego, to biała czekolada. Babcia często dawała mi ją i to w dużych ilościach, więc ojarzy mi się z domowym ciepłem.
To zarzut, ale chyba prawdziwy, że to w dużej mierze rodzice uzależniają dzieci od cukru, zanim te zdążą poznać smak zdrowych produktów? Jak można przerwać ten cykl?
To trudne pytanie, bo jako rodzic wiem, jak bywa ciężko. Człowiek jest zmęczony, a dzieci często nie chcą jeść zdrowych rzeczy, podczas gdy słodycze zazwyczaj przyjmują bez problemu. W takich sytuacjach słodycze mogą czasem pomóc. Ale jeśli uzależnimy dzieci od nich – w cudzysłowie – to rzeczywiście mamy problem. Czy rodzice robią to świadomie? Myślę, że każdy wie, że słodycze są niezdrowe. Ale każdy szuka też rozwiązań. Najważniejsze, moim zdaniem, to nie uczyć dzieci, że słodycze są nagrodą – o tym już rozmawialiśmy. To jedna z najgorszych rzeczy, jakie możemy zrobić. Dzieci mogą jeść słodycze, ale za wszelką cenę warto, nawet gdy jesteśmy bardzo zmęczeni, proponować im zdrowsze alternatywy. Słodycze powinny być ostatecznością, nie standardem.
W książce podaje Pan konkretne porady, jak radzić sobie z pokusami w codziennym życiu. Tym trudniej, że żyjemy w czasach, gdy aplikacje mogą dostarczyć nam słodkie grzeszki prosto pod drzwi. Jak sobie z tym poradzić?
Jeśli podejdziemy do tego w kontekście dietetycznym, mogę powiedzieć, że bardzo dobrze działa zasada: najpierw się najedz czymś zdrowym. Ważne, by posiłek był bogaty w białko – mogą to być ryby, mięso, owoce morza, orzechy czy jajka. Kiedy jesteśmy już syci, możemy pozwolić sobie na coś słodkiego. W takiej sytuacji na pewno zjemy mniej. Jeśli na koniec posiłku sięgniemy po kawałek czekolady, umówmy się, to nie zrujnuje naszego świata. Z psychologicznego punktu widzenia ważne jest zastanowienie się, dlaczego sięgamy po słodycze. Ta praca, choć może wydawać się banalna, przynosi długoterminowe rezultaty. Nawet jeśli dzisiaj ulegniemy pokusie, kolejnym razem będziemy bogatsi o doświadczenie i refleksję. Z czasem coraz łatwiej będzie powiedzieć sobie „nie”. Ważne jest, by zrozumieć, że słodycze nie rozwiążą naszych problemów – jeśli jestem smutny, samotny czy zestresowany, czekolada poprawi mi nastrój na 15 minut, ale nie zmieni mojej sytuacji. Potrzebne są inne, bardziej trwałe działania.
Był czas, kiedy zaczynałam dzień od oglądania Pana filmików na YouTube. Jestem ciekawa, co jest dla Pana większym wyzwaniem: pomóc komuś, kto dopiero zaczyna i chce schudnąć, czy praca z osobą, która ma za sobą wiele nieudanych prób i jest bliska rezygnacji?
Zdecydowanie większym wyzwaniem jest praca z osobą, która przeszła już kilka diet. Ilość informacji w środowisku dietetycznym jest ogromna, a często są one sprzeczne. Na początku muszę przekonać tę osobę, że moje podejście jest lepsze niż to, co próbowała wcześniej. Potem pracujemy nad zmianą jej dotychczasowych przekonań i nawyków. Przykładowo, mówi się, że trzeba jeść pięć posiłków dziennie – ja twierdzę, że niekoniecznie. Albo że trzeba spożywać dużo węglowodanów – ja mówię, że nie zawsze. Praca ta opiera się na zaufaniu, które często buduje się szybko dzięki widocznym efektom. Niemniej, pozbycie się błędnych mitów i nawyków wymaga czasu i jest najtrudniejszym elementem. Łatwiej pracuje się z osobą, która zaczyna od zera i jest otwarta na nowe podejście.
Demotywujące bywa słuchanie, że odzyskanie kontroli nad życiem czy jedzeniem to „walka”. Czy można podejść do tego w łagodniejszy sposób – pojednać się z ciałem, z emocjami?
Jestem zwolennikiem podejścia opartego na akceptacji. Dlatego proponuję, by raz dziennie wieczorem usiąść z kartką i długopisem (lub notatnikiem w telefonie) i spisać swoje myśli. Ważne jest racjonalne podejście do obecnej sytuacji: zaakceptujmy, gdzie jesteśmy dzisiaj, i bądźmy dla siebie życzliwi. Wszystko, co nas doprowadziło do tego miejsca, już się wydarzyło. Daliśmy z siebie tyle, ile mogliśmy. Nie warto porównywać się z innymi – skupmy się na sobie. To, że inni wyglądają lepiej czy więcej osiągają, to jedno, ale to nasze życie jest najważniejsze. Każdego dnia możemy wyciągnąć wnioski z przeszłości i małymi krokami wprowadzać zmiany. Nie zakładajmy jednak, że wszystko nagle stanie się idealne. Problemy będą się pojawiać, ale dzięki doświadczeniu i refleksji łatwiej sobie z nimi poradzimy.
Co powiedziałby Pan komuś, kto dziś wieczorem spojrzy na pusty słoik Nutelli i pomyśli: „Dobra, zaczynam od jutra”?
(Śmiech). Trudno o lepszy moment niż początek stycznia, ale kluczowe i tak będą codzienne wybory. Zachęcam, żeby skupić się na jednym dniu – na tu i teraz. Oczywiście, długoterminowe cele, jak np. „schudnę 10 kg w trzy miesiące”, mogą być pomocne, ale często za bardzo koncentrujemy się na efekcie końcowym. Tymczasem, żeby osiągnąć cel, każdego dnia trzeba odpowiednio jeść, wysypiać się, być aktywnym fizycznie. To codzienne działania nas do niego prowadzą. Takie podejście to ten trochę już oklepany mindfulness, ale jest to praktyczne – przyszłości nie znamy, liczy się to, co mogę zrobić dzisiaj. Największym darem, jaki mamy, jest możliwość działania w teraźniejszości.
Dlaczego tak trudno powiedzieć sobie „stop”, kiedy mamy przed sobą paczkę ulubionych ciasteczek? Co wtedy dzieje się w naszej głowie?
To trudne właśnie dlatego, że te ciasteczka są w zasięgu wzroku. Gdybym teraz miał przed sobą tabliczkę czekolady, pewnie bym jej nie zjadł. Ale gdyby leżała na stole przez trzy godziny, na 99 procent bym po nią sięgnął. Jesteśmy tylko ludźmi. Podobnie działa to w innych sytuacjach – gdy chodzimy po centrum handlowym, początkowo nic nie kupujemy, ale im dłużej oglądamy różne rzeczy, tym większa szansa, że coś kupimy.
Środowisko, w którym funkcjonujemy, ma ogromne znaczenie. Jeśli w domu są słodycze, a w stresujących momentach zawsze po nie sięgaliśmy, mózg automatycznie podpowiada, że teraz też powinniśmy to zrobić. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest usunięcie słodyczy z domu. Jeśli ich nie będzie, będziemy musieli wyjść do sklepu, a to wymaga dodatkowego wysiłku. Często okaże się, że nie chce nam się podejmować takiego trudu.
Jest Pan za wprowadzeniem ostrzeżeń na produktach bogatych w cukier, podobnie jak na papierosach?
To trudny temat. Każda substancja w nadmiarze może być szkodliwa – nawet woda. Nie jestem zwolennikiem tak negatywnej narracji. Lepiej byłoby jasno informować, ile cukru zawiera dany produkt, co już teraz można znaleźć na etykietach. Natomiast skrajne rozwiązania, jak ostrzeżenia, nie wydają mi się najlepsze.
Wyobraża sobie Pan świat bez cukru? To utopia czy zdrowa alternatywa?
Zdecydowanie utopia. Cukier jest częścią naszego życia i trudno sobie wyobrazić świat, w którym go nie ma.
Wystarczy wiedzieć, że coś nam szkodzi, żeby przestać to robić?
Nie, samo uświadomienie sobie problemu to dopiero początek. Gdybym zapytał na ulicy 10 osób, co trzeba zrobić, żeby schudnąć, większość odpowiedziałaby poprawnie: jeść mniej przetworzonej żywności, więcej się ruszać. Ale mimo tej wiedzy większość osób i tak tego nie robi. To, co wiemy, to jedno, ale to, co robimy, to zupełnie inna sprawa. I tu wkracza praca nad sobą – codzienna refleksja i drobne zmiany.
Jak poradzić sobie z „głosem w głowie”, który mówi: „To jedno ciasteczko mi nie zaszkodzi”?
Ten głos to często nasze wewnętrzne dziecko, które próbuje nam coś zakomunikować. Warto zapytać siebie: „Dlaczego chcę to ciasteczko? Co teraz czuję? Co ono mi daje?”. Czasem sięgamy po ciasteczka z potrzeby poczucia bezpieczeństwa, bo kojarzą się nam z chwilami z dzieciństwa, gdy jedliśmy je z babcią i czuliśmy się dobrze. Warto zejść na głębszy poziom i zastanowić się, co naprawdę się z nami dzieje w momencie, gdy po nie sięgamy.
Po świętach wiele osób czuje się przytłoczonych swoją wagą. Od czego tak naprawdę zacząć, gdy już sami sobie mówimy: „Zacznę od jutra”?
Proponuję trzy proste kroki. Po pierwsze codzienne spacery. Nawet 5-10 minut, ale regularnie. Możemy słuchać w tym czasie muzyki, podcastów albo porozmawiać przez telefon. Jeśli mamy ochotę, możemy stopniowo zwiększać dystans. Po drugie – jeść więcejbiałka. Białko jest sycące i zmniejsza ochotę na słodycze. Warto sięgać po mięso, ryby, owoce morza, jajka, orzechy – te produkty powinny być podstawą posiłków. Po trzecie – wieczorna refleksja. Codziennie wieczorem poświęćmy chwilę, by zapisać jedną rzecz, którą możemy zmienić, i zaplanujmy, jak to zrobić. Następnego dnia spróbujmy wprowadzić tę zmianę.
I w taki oto sposób jedna mała zmiana może naprawdę odmienić życie?
Tak. Na przykład, jeśli od miesiąca chcę zadzwonić do bliskiej osoby, ale tego nie robię, to wywołuje we mnie frustrację i wyrzuty sumienia. Gdy zacznę świadomie planować takie działania – zapiszę sobie cel i ustawię przypomnienie, np. „Zadzwoń jutro o 14:00” – zwiększam prawdopodobieństwo, że faktycznie to zrobię. To mały krok, ale może być początkiem większych zmian.
