Dr Bartosz Kulczyński: Zdrowo jedzmy na co dzień, a na mniej zdrowe posiłki pozwalajmy sobie okazyjnie

Za nami Boże Narodzenie z kulinarnym szaleństwem smakołyków. Przed nami za to sylwestrowa kolacja, po której będzie można myśleć o tym, jak wejść zdrowo w Nowy Rok. Chyba, że myśleć o tym powinno się już przed sylwestrem?

Jestem zwolennikiem zdrowego jedzenia na co dzień, a jednocześnie „pozwalania sobie” na mniej zdrowe posiłki, oczywiście jeśli mamy na nie ochotę, okazyjnie. Zawsze podkreślam moim pacjentom, że wzrost masy ciała nie następuje przez jeden wieczór, tak samo jak i przez jeden dzień człowiek nie jest w stanie schudnąć. Zmiana masy ciała to długi proces – mam tu na myśli i odchudzanie i przybieranie na wadze. Dlatego też nie powinniśmy się obawiać, że przytyjemy przez 3 dni Świąt czy też przez szaleństwo kulinarne podczas sylwestrowej nocy. O ile oczywiście zarówno w okresie przedświątecznym jak i w trakcie tych kilku dni przed Sylwestrem będziemy jeść rozsądnie, a nie będziemy rozciągać świątecznego biesiadowania od Wigilii po Nowy Rok. Podsumowując, na co dzień myślmy o zdrowym trybie życia i kierujmy się zdrowymi zasadami odżywiania, a dzięki temu będziemy mogli bez wyrzutów sumienia korzystać z pojawiających się raz na jakiś czas wyjątkowych kulinarnych okazji.

O czym po pierwsze trzeba pamiętać, jeśli chcemy przejść na zdrowy tryb życia, odżywiania i poprawy swojej sylwetki?

Tutaj przede wszystkim podkreśliłbym rolę sfery psychicznej. Decyzja o tym, by zacząć żyć zdrowiej, powinna mieć pewne motywacje. Na początek musimy uświadomić sobie, dlaczego, po co, dla kogo chcemy podjąć się tej zmiany. Najlepiej oczywiście, gdyby naszą motywacją ku zdrowszemu życiu było coś stabilnego, stałego – wtedy będzie nam łatwiej utrzymać postanowienia. Dlatego też dużo bardziej prawdopodobne jest, że schudnie osoba, która chce to zrobić dla samej siebie, dla swojego zdrowia – a nie na przykład dla swojego partnera, dla lepszej opinii swoich znajomych, rodziny, i tak dalej.
Ponadto trzeba pamiętać o tym, że przejście na zdrowy tryb życia nie następuje ot, tak, jak za pstryknięciem palca. Ważna tu więc będzie cierpliwość – ponieważ to raczej proces, aniżeli nagła, magiczna przemiana. Co więcej, dużo łatwiej i jednocześnie skuteczniej możemy odmienić nasz styl życia na lepszy, gdy będziemy stopniowo, ale regularnie zmieniać jego pojedyncze aspekty na te zdrowsze. Nagła zmiana wszystkich swoich dotychczasowych, mało zdrowych przyzwyczajeń, na te „właściwe” – zwykle niestety kończy się fiaskiem, ponieważ okazuje się, że chcieliśmy na siebie wziąć za dużo na raz. Że nie oceniliśmy naszych możliwości realnie, a zrobiliśmy to ze zbyt optymistycznym podejściem. Podsumowując – po pierwsze: motywacja, cierpliwość i systematyczność.

Od czego należy zacząć?

Kiedy już odpowiemy sobie na pytania związane z motywacją, o których przed chwilą wspominałem, przychodzi czas na konkretne działania w praktyce. A muszą one następować stopniowo. To, od czego konkretnie zacząć, zależy od konkretnego przypadku i celu danej osoby, ale postaram się podać pewne przykłady dla zobrazowania tej kwestii. Jeśli naszym celem jest schudnięcie, to zaczniemy od wyliczenia swojej całkowitej i podstawowej przemiany materii, a następnie ustalimy wartość diety redukcyjnej. Można to zrobić samodzielnie przy pomocy dostępnych w Sieci kalkulatorów, jednak przestrzegam, by nie ustalać kaloryczności diety odchudzającej na poziomie niższym od wyliczonej wartości podstawowej przemiany materii. Jeśli zbyt restrykcyjnie podejdziemy do odchudzania, to istnieje duże ryzyko, że zagłodzimy nasz organizm i doprowadzimy go do tak zwanego efektu jojo.
Jeśli naszym celem będzie na przykład zwiększenie ilości wypijanych płynów – notabene prawie każdy mój pacjent ma problem z piciem odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia – to nie rzucajmy się od razu na, cóż, głęboką wodę. Nie ustalajmy, że od teraz nagle zaczniemy pić 8-10 szklanek dziennie, jeżeli do tej pory wypijaliśmy ledwie jedną w ciągu całego dnia. Zaczynajmy stopniowo – od dodania szklanki po obudzeniu i przed pójściem spać. Potem, gdy to wejdzie nam już w nawyk, a proszę mi wierzyć, że wejdzie – dodajmy kolejne szklanki wody – na przykład po treningu, przed zawiezieniem dzieci na basen, w trakcie wykładu na studiach, i tak dalej. Aż dojdziemy do 8-10 szklanek dziennie, skutecznie i bez „bólu” związanego z nagłą zmianą nawyków. Zatem podsumuję – jeśli chcemy zacząć jakieś zmiany, to rozłóżmy je sobie na mniejsze etapy i zacznijmy od tego pierwszego mini-etapu. Tak będzie dużo prościej – a przynajmniej łatwiej będzie to postrzegał nasz mózg i tym samym zmiana będzie lepiej ugruntowana.

Internet pełen jest przepisów na to, jak oczyścić swój organizm z toksyn. Jak widzi to ekspert?

Nie mogę się wypowiedzieć niestety o wszystkich tych przepisach jednocześnie – podejrzewam, że część z nich może w pośredni sposób wspomagać procesy oczyszczania organizmu. Z kolei spora grupa takich internetowych rozwiązań bazuje tylko na… kwestiach marketingowych, a nie na faktycznej skuteczności. Ponadto takie radykalne i restrykcyjne zalecenia mogą przynieść organizmowi więcej szkody, niż pożytku – mogą się wiązać z pojawieniem się skutków ubocznych. A już zwłaszcza mogą być szkodliwe w przypadku osób cierpiących na choroby przewlekłe – o czym często autorzy takich „metod” niestety już nie wspominają na łamach swoich blogów, stron internetowych czy nagrań.
Ja chciałbym przede wszystkim podkreślić, że ludzki organizm potrafi się niesamowicie adaptować i jest wyposażony w wiele mechanizmów, które w naturalny, fizjologiczny sposób mają za zadanie usuwać z niego toksyczne substancje, ciała obce, komórki, cząsteczki. Prosty przykład – jeśli zjemy ciało obce w postaci gumy do żucia – która nie zostanie w pełni strawiona – bez większego wysiłku nasz organizm się jej pozbędzie poprzez pracę jelit. Wraz z kałem organizm pozbywa się zresztą wielu innych związków – w tym pozostałości po trawieniu składników pokarmowych, toksyn i metabolitów wydalanych przez bakterie jelitowe, i innych. Dzięki naszym nerkom, wraz z moczem, usuwane są z kolei na przykład pozostałości po wypitym alkoholu, po spożytych lekach. Podobnie, alkohol, leki, cząsteczki metali ciężkich to tylko niektóre z produktów, oczyszczaniem organizmu z których zajmuje się wątroba. Jak widać, nasze ciało ma szereg możliwości, dzięki którym samo może się oczyszczać czy też prowadzić nieustanną detoksykację. I w zasadzie to mu zupełnie wystarcza. A podkreślę, że opowiedziałem krótko i tylko o głównych narządach zajmujących się detoksykacją. A są jeszcze nasze płuca, skóra…

Kiedy organizm nie daje rady sam się oczyścić? Jak najlepiej mu pomóc?

Oczywiście to, co powiedziałem przed chwilą dotyczy przede wszystkim zdrowych osób. Czyli tych, u których prawidłowo działają jelita, nerki, wątroba. Gdy dochodzi do zaburzeń w funkcjonowaniu któregoś z tych narządów, faktycznie procesy oczyszczania organizmu mogą stać się mniej wydajne. To sytuacja, w której rzeczywiście warto by wspomóc nasze ciało z zewnątrz. Co możemy zrobić? To zależy od indywidualnego przypadku, inaczej zalecenia będą wyglądać w przypadku zaparcia czy biegunki (czyli problemów z działaniem jelit), inaczej przy marskości wątroby, jeszcze inaczej przy jej stłuszczeniu, także różne choroby nerek, płuc, skóry mogą wpływać na zalecane działania. Na pewno jednak warto zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu – bowiem wraz z wodą są usuwane szkodliwe produkty przemiany materii i toksyny. Dodatkowo poleciłbym zwrócenie uwagi na swoje menu – a to powinno być, znów powtórzę – różnorodne, by dostarczyć organizmowi całego szeregu potrzebnych mu witamin i składników mineralnych. Jest bowiem tak, że nawet niedobór jednego tylko składnika, na przykład witaminy D, cynku czy żelaza, może przełożyć się na istotne zmniejszenie wydajności naturalnych procesów detoksykacyjnych. Pomocne mogą też okazać się rozwiązania z zakresu fitoterapii czy inaczej ziołolecznictwa – choć tutaj bym uważał z ogólnymi zaleceniami i wolałbym zostawić to pole otwarte do indywidualnych zaleceń. Chcę tu tylko podkreślić, że istnieją pewne zioła, rośliny, których różnego rodzaju przetwory mogą w naturalny, łagodny, ale skuteczny sposób wspomagać nasz organizm w oczyszczaniu – gdy ten oczywiście z jakichś powodów sam nie będzie w tym procesie wystarczająco skuteczny.

Co zakłóca naturalną fizjologię naszego ciała?

Wszystko to, przed czym lekarze i dietetycy od lat nas przestrzegają – stres, złe odżywianie – nadmierne, niedoborowe, wysoko przetworzone jedzenie, ponadto niedosypianie, ale i nadmiar snu, brak aktywności fizycznej, ale też jej niezdrowy nadmiar, nieodpowiednie nawodnienie… mógłbym tu jeszcze wymieniać, ale myślę, że każdy z nas dobrze wie, co jest niedobre dla ludzkiego ciała. Co jednak chcę podkreślić to fakt, że „przeginanie” zarówno w jedną, jak i drugą stronę zaburza naszą fizjologię. To nawet ma swoją nazwę w języku naukowym – zaburzenie fizjologii to zaburzenie tak zwanej homeostazy, czyli równowagi organizmu człowieka.

Co daje prawidłowo wykonany detoks?

Powiedziałbym raczej, odnosząc się tu do jednej z moich wcześniejszych wypowiedzi – „jak poznać detoks wart zastosowania”. I tutaj zwracałbym przede wszystkim uwagę na to, by nie były to żadne restrykcyjne rozwiązania, które już na pierwszy rzut, nawet niewprawnego, oka wydają się trudne do wcielenia w życie, bardzo radykalne, jednostronne. Czyli na przykład powinniśmy odrzucić już na wstępie rozwiązania podobne do „głodówek”, terapie, w których jesteśmy zmuszeni do wykupowania szeregu suplementów czy koktajli. Warto przed rozpoczęciem takiego detoksu, jeśli już chcemy takowy zastosować, poszukać u producenta informacji o ewentualnym podłożu naukowym takiej metody. Można także prosić o takie informacje bezpośrednio u obsługi klienta. Im więcej dowiemy się przed decyzją o zastosowaniu danej metody, tym łatwiej będzie nam ocenić, na ile ona będzie dla nas skuteczna.

Oczyszczanie to – jak rozumiem – pierwszy krok. Jakie są następne?

Pierwszy, choć podkreślam, że nie dla każdej osoby jest to konieczny krok. Kolejne to już wprowadzanie zasad zdrowej diety – dbanie o różnorodne menu, kupowanie świeżej i nieprzetworzonej żywności, najlepiej o jak najkrótszym łańcuchu dostaw (czyli drodze z pola/hodowli na nasz talerz), pamiętanie o nawadnianiu, aktywności fizycznej – to wszystko przyczyni się do zmniejszenia kumulacji różnych toksyn w naszym organizmie.

Czym się nawadniać i jakie ilości są najlepsze?

Jeszcze kilka lat wstecz panowało przekonanie, że dobrze nawodni nas tylko woda. Przez to wielu osobom trudno było dbać o odpowiednią podaż płynów, ponieważ mało kto lubi smak, a właściwie brak smaku wody, a dodatkowo z reguły nie ma się na nią ochoty, gdy temperatura spada do kilku stopni powyżej zera. Na szczęście my, dietetycy – nie tylko dzięki praktyce, ale i licznych badaniach naukowych – od pewnego czasu podchodzimy do kwestii nawodnienia bardziej liberalnie. Nadal zalecamy, by każdy człowiek wypijał co najmniej 1,5 litra płynów dziennie, ale nie naciskamy, by była to tylko woda. W tej zalecanej puli płynów znajdują się także takie produkty, jak mleko, herbata, kawa, soki, napary ziołowe. Oczywiście nadal polecam, by większość tej puli stanowiła woda, chociażby z tego względu, że nie zawiera ona kalorii. Istnieje jeszcze dokładny przelicznik, który wskazuje nam na minimum płynów, jakiego potrzebuje nasz organizm. Jest to 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała lub też 1 ml na każdą kilokalorię składającą się na naszą całkowitą przemianę materii. Czyli na przykład, jeśli mamy do czynienia z kobietą o masie ciała 50 kg, której całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2000 kcal, to jej zalecanym minimum spożycia płynów w ciągu dnia jest 1,5-2 litry.

Na ile i w czym pomogą nam zioła i przyprawy? Co z nich każdy z nas powinien mieć w swojej kuchni i dlaczego?

Im więcej przypraw i ziół w naszej diecie, tym lepiej i zdrowiej. Na ten temat mógłbym napisać całą książkę, bo nie da się w kilku słowach zawrzeć odpowiedzi na te pytania. Zioła i przyprawy to przede wszystkim źródła roślinnych związków bioaktywnych, mających wielokierunkowe działanie. Każda roślina, każda przyprawa – to inny zestaw substancji, a zatem nieco inny sposób oraz cel działania. Najważniejsze grupy związków aktywnych w ziołach i przyprawach to olejki eteryczne, alkaloidy, glikozydy, garbniki. I tak na przykład włączenie do menu tymianku, szałwii, rozmarynu, majeranku czy cebuli i czosnku oraz kurkumy – będzie skutkowało działaniem przeciwzapalnym i przeciwdrobnoustrojowym. Jeśli zależy nam na poprawie funkcjonowania układu pokarmowego, na przykład przy niestrawności – sięgnijmy po koper włoski, kminek, majeranek, tymianek, ostropest. Kozłek lekarski czy melisa z kolei wpływają na organizm uspokajająco, wyciszająco…

Jeśli chcemy poprawić sylwetkę – to jest Pan za tym, żeby ograniczać spożycie niektórych produktów spożywczych, albo i zupełnie wyeliminować, czy raczej trzymać się produktów pełnowartościowych? Co nowego powinno się znaleźć w naszej codziennej diecie?

Oczywiście zalecałbym trzymanie się pełnowartościowych, jak najmniej przetworzonych produktów, ale jednocześnie nie chciałbym kłaść znaku „STOP” na żadnym produkcie. To dlatego, że po pierwsze każdy z nas ma nieco inne gusta smakowe, a po drugie – każdy ma swój tak zwany „comfort food”. Czyli produkt lub posiłek, który niekoniecznie musi być super zdrowy pod względem dietetycznym, ale który jemy głównie dla swojej higieny psychicznej. Dla mnie na przykład takim posiłkiem jest spaghetti z jednej z ogólnopolskich sieciowych restauracji-bistro. Choć zdaję sobie sprawę z tego, że zrobienie tego dania w domu mogłoby być zdrowsze dla mojego ciała, to jednak czasem każdy ma taki dzień, że chce po prostu lepiej się poczuć, zjeść coś, co lubi, bez myślenia o konsekwencjach. Całkowicie to szanuję, wiem, że jest to potrzebne dla dobrego samopoczucia psychicznego i nie chciałbym nikomu niczego w pełni zakazywać w diecie. Staram się po prostu edukować pacjentów i zainteresowanych, jak takie pozornie zakazane produkty w optymalny sposób wkomponować w dietę.
A co powinno się w naszej zdrowej diecie znaleźć? Przede wszystkim zdrowe źródła tłuszczów (w tym oleje roślinne, awokado, jaja, orzechy, pestki, nasiona, tłuste ryby morskie – w tym łosoś dziki), pełnoziarniste produkty zbożowe (np. płatki owsiane, gryczane, kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, pieczywo razowe), świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe, napoje (zielona herbata, woda, domowe smoothie owocowo-warzywne).

A jeśli wyeliminować czy omijać raz na zawsze, to co konkretnie?

Jeśli już miałbym wymieniać produkty, po jakie powinniśmy bez względu na wszystko sięgać jak najrzadziej, to byłyby to: słodzone napoje (nie soki), desery mleczne, dosładzane płatki śniadaniowe.

Jakie błędy popełniamy najczęściej i jak się ich ustrzec?

Z tego, co obserwuję w swojej codziennej praktyce z pacjentami – to myślenie zerojedynkowe jest największym wrogiem jakiejkolwiek zmiany w stylu życia. Wielu pacjentów podchodzi do diety na zasadzie „wszystko albo nic” – „albo będę się trzymać diety w 100% i będę liczyć każdą kalorię, albo moje starania zostaną zaprzepaszczone nawet jednym posiłkiem zjedzonym wbrew rozpisce”. To jest to, co ja cały czas powtarzam – zmiana to proces. Jeśli raz podwinie się nam noga, jeśli na przykład podczas wyjścia do kina nie poprzestaniemy na jednej garści popcornu - to zamiast wpadać w błędne koło późniejszego podjadania dla zabicia wyrzutów sumienia – po prostu zaakceptujmy to, jaką decyzję podjęliśmy. I już kolejny posiłek niech nie będzie jedzoną w rozpaczy pizzą na podwójnym cieście – a po prostu wracajmy od razu na „właściwe tory”. Bez wyrzutów sumienia, bez samobiczowania się i rozpamiętywania. To proces, więc jedziemy z nim dalej.

Nowy rok – nowa ja – często słyszę to hasło. A jednak kilka miesięcy później zapominamy o naszych postanowieniach. Dlaczego nie potrafimy ich utrzymać dłużej albo – co zrobić, by je dłużej utrzymać?

Oj tak, okres po Nowym Roku to zdecydowanie gorący czas w branży dietetycznej. Średnio po 1-2 miesiącach ze swoich postanowień wykrusza się co najmniej połowa osób. I znów – głównym problemem jest tu prawdopodobnie rzucanie się na głęboką wodę, mimo że umiejętności pływania jeszcze nam na to nie pozwalają. Oczywiście metaforycznie mówiąc.

Na czym polega według Pana metoda małych kroków? Jaka jedna mała zmiana żywieniowa codzienne albo raz na tydzień może przynieść długofalowo efekty?

To według mnie rozbijanie większego celu na kilka mniejszych – dużo łatwiej jest nam utrzymać pewne nowe nawyki, jeśli te nie będą dla nas zbyt radykalne i wprowadzane zbyt nagle. Na przykład, jeśli do tej pory nie ćwiczyliśmy w ogóle, to nie róbmy sobie tego, by od 1 stycznia stawiać sobie za cel codzienne ćwiczenia na siłowni. Prędzej niż później z nich zrezygnujemy i pozostanie po tym tylko niesmak i niezadowolenie z samego siebie. Niech na początek naszym celem będzie jeden czy nawet dwa treningi tygodniowo na siłowni. Albo jeszcze prościej – zacznijmy od zwykłego spaceru kilka razy w tygodniu, po kilkanaście minut. Dopiero potem dokładajmy kolejne „obciążenia”. Tylko tak zbudowane nawyki mają szansę pozostać z nami na dłużej.

Prowadzi Pan na You Tube bardzo popularny kanał, w którym popularyzuje wiedzę na temat zdrowego żywienia i podaje przykłady konkretnych produktów, które leczą, chronią przed nowotworami i innymi chorobami. Czy wskaże Pan, jak w dobie pandemii wzmacniać swoją odporność?

Warto zadbać o odpowiednią higienę snu i o aktywność fizyczną. Jeśli chodzi o aspekty dietetyczne, to znów podkreślę, że ważny jest zbilansowany, różnorodny jadłospis. Spośród składników diety o największym potencjale wspomagającym odporność wymieniłbym: witaminę C, witaminę D, witaminę A, cynk, żelazo, selen, kwasy tłuszczowe omega-3, a także prebiotyki oraz probiotyki. Po więcej szczegółowych informacji zapraszam na wspomniany kanał w serwisie YouTube. Zapraszam także do zapisania się na mój darmowy newsletter Poranny Dziennik Zdrowia, który piszę i wysyłam od poniedziałku do piątku o 6:00 do porannej kawy lub herbaty (drbartek.pl/dziennik/).