Nasz organizm potrzebuje tłuszczu, a najbardziej jego dobrej dla zdrowia odmiany. Takie właśnie tłuszcze dostarczają kwasy omega-3. Należą one do tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W tej grupie są dwie rodziny NNKT:
- omega-3
- omega-6
Omega 3 są jednym z najważniejszych budulców komórek, co ma wpływ na wszelkie procesy życiowe. Ważne jest, by dbać o odpowiednią proporcję ilości kwasów omega 3 do omega 6. Tych pierwszych powinno być około cztery razy mniej (stosunek 1:4). Kwasy omega 3 EPA i DHA można pozyskać wyłącznie ze zwierząt. W roślinach z kolei znajduje się kwas omega 3 ALA i omega 6. Organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć tych kwasów. Musimy mu je regularnie dostarczać w pożywieniu.
W czym znajdziemy
Najwięcej kwasów omega 3 znajduje się w rybach, szczególnie w kilku ich odmianach. Z tego powodu najbardziej bogata w omega 3 jest dieta śródziemnomorska. Kolejnym produktem, w którym są kwasy omega 3, to różnego rodzaju oleje i orzechy.
- Ryby (łosoś, śledź, makrela, sardynki)
- Owoce morza
- Olej rzepakowy, sojowy, lniany
- Siemię lniane
- Soja
- Migdały
- Orzechy
W czym znajdziemy
Omega 6 występuje w większości w żywności pochodzenia roślinnego. Są ważnym składnikiem błon komórkowych oraz stanowią barierę ochronną przed rozwojem stanów zapalnych.
- Olej kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, arachidowy, sezamowy, kokosowy
- Olej z pestek winogrona
- Oliwa z oliwek
- Awokado.
- Pestki dyni i słonecznika
- Sezam
- Migdały
- Orzechy ziemne
Omega 3 - na co pomagają?
Według naukowców omega 3 mają działanie przeciwnowotworowe, wspierają prawidłową pracę serca, dzięki nim zmniejsza się poziom złego cholesterolu. Dzięki omega 3 nasze komórki wolniej się starzeją. Spożywanie tych kwasów w poważnym stopniu obniża ryzyko zawału serca, ma też pozytywne działanie obniżające ciśnienie. Udowodniono także ich właściwości przeciwzapalne. Omega-3 są produktem, który kobiety powinny spożywać w ciąży.
Jakie jest
Dziennie zapotrzebowanie organizmu na Omega 3 od 1 do 1,5 grama. Taką dawką można zasilić organizm zjadając dwa razy w tygodniu posiłek z ryb. Nie każdy jednak lubi ryby. Dla takich osób dostępne są kapsułki omega 3 oraz tran. Dzienna dawka nie powinna przekraczać w tym wypadku 1 grama.
Omega 3 - niedobór w organizmie
Jeżeli mamy zbyt małą ilość kwasów Omega 3 w organizmie oznacza to, że jest niewystarczająco dużo w naszej diecie. Dlatego ważne jest odpowiednie ich zbilansowanie właśnie tym, co jemy. Nie oznacza to jednak, że mamy spożywać tłuste potrawy, tylko, te, w których jest sporo kwasów omega 3. Nasz organizm daje sygnały, że ma zbyt mało omega-3. Najważniejszym sygnałem jest spadek dobrego samopoczucia, odporności zapadanie na infekcje, czy alergie. Także problemy z przesuszającą się skórą, czy z łamliwymi włosami mogą świadczyć o zbyt małej ilości kwasów omeg 3.
Objawy nadmiaru kwasów Omega 3
Wprawdzie nie ustalono szkodliwych dla zdrowia ilości przyjmowanych kwasów omega 3, to jednak nie powinno się ich spożywać w nadmiernych dawkach. Szczególnie, kiedy korzystamy z suplementów diety w postaci kapsułek. Kiedy jednak spożyjemy ich zbyt dużo możliwe jest wystąpienie biegunki. Z omega 3 powinny uważać te osoby, które stosują leki przeciwkrzepliwe. W wysokich dawkach mogą nasilić ich działanie.
