Panie Profesorze, wiosenne przesilenie to fakt naukowy czy raczej wymówka, którą stosujemy, by usprawiedliwić zmęczenie i brak energii?
Z medycznego punktu widzenia nie istnieje jednostka chorobowa o nazwie przesilenie wiosenne. Nie mamy klinicznego rozpoznania, które pozwalałoby je jednoznacznie zdefiniować. Co więcej, w medycynie opartej na faktach czyli evidence-based medicine, nie znajdziemy wytycznych dotyczących tego, jak postępować w przypadku zmiany nastroju czy spadku energii wiosną. Jeśli jednak odczuwamy objawy, które tradycyjnie przypisuje się przesileniu wiosennemu, i wpływają one znacząco na nasze funkcjonowanie – na przykład nie jesteśmy w stanie pracować i musimy wziąć zwolnienie lekarskie, ograniczamy kontakty z rodziną i znajomymi z powodu zmęczenia, czy przestajemy angażować się w aktywności, które zwykle sprawiają nam przyjemność – warto poszukać rzeczywistej przyczyny zdrowotnej, zamiast przypisywać to wyłącznie zmianie pory roku.
Co w takim razie może powodować wiosenne zmęczenie?
Istnieje kilka możliwych przyczyn. Objawy, które kojarzymy z przesileniem wiosennym – takie jak obniżony nastrój, brak energii, senność czy wzmożona męczliwość – mogą być związane, na przykład, z depresją sezonową. Choć zwykle kojarzy się ją z okresem jesienno-zimowym, u niektórych osób nasilenie objawów może występować również wiosną i latem, choć jest to rzadsze. Jeśli obserwujemy u siebie symptomy typowe dla zespołu depresyjnego, które powodują pogorszenie naszego funkcjonowania – obniżony nastrój, brak radości z codziennych aktywności, poczucie przewlekłego zmęczenia, poczucie winy, zaburzenia snu czy tendencję do przybierania na wadze – warto skonsultować się z lekarzem psychiatrą lub z psychologiem.
Depresja sezonowa to jedna z możliwych przyczyn. Jakie są inne?
Drugą grupą osób, które mogą odczuwać pogorszenie samopoczucia wiosną, są ci, którzy ciężko przechodzili sezon infekcyjny jesienno-zimowy. W tym roku mieliśmy bardzo dużo przypadków grypy typu A i B, infekcji wirusem RSV oraz COVID-19. Osoby, które przeszły kilka zakażeń lub jedną cięższą infekcję, mogą po prostu nie być jeszcze w pełni sił. Warto pamiętać, że powrót organizmu do pełnej sprawności po chorobie może trwać dłużej, niż nam się wydaje. Trzecią grupą są alergicy. Początek wiosny to czas intensywnego pylenia wielu roślin, co u osób z alergiami może prowadzić do nasilenia objawów – zmęczenia, senności, osłabienia. Co ciekawe, nie wszyscy wiedzą, że ich złe samopoczucie ma podłoże alergiczne. Czasem przypisujemy je ogólnemu przesileniu, a tymczasem może to być pierwszy sygnał, by skonsultować się z alergologiem.
Skąd w takim razie tak silne zakorzenienie wiosennego przesilenia w naszej kulturze?
To pojęcie funkcjonuje nie tylko w Polsce, ale w całej Europie Północnej i wynika z dawnych realiów życia. Kiedyś okres wiosenny był czasem niedoborów…
Nasi dziadkowie i babcie nazywali go przednówkiem.
To był czas, kiedy kończyły się zimowe zapasy, a nowe plony dopiero zaczynały rosnąć. Ludzie byli osłabieni, niedożywieni, brakowało im witamin i minerałów. Jednocześnie wraz z nadejściem wiosny rozpoczynał się okres intensywnej pracy – człowiek, wyczerpany zimą, musiał wejść w nowy cykl życia i aktywności. To historyczne doświadczenie przetrwało w naszej kulturze i do dziś, gdy czujemy się zmęczeni na wiosnę, sięgamy po termin „przesilenie wiosenne”, choć w rzeczywistości jego źródła mogą być zupełnie inne – zarówno psychiczne, jak i fizyczne.
Istnieje w nas biologiczny zegar, który działa w rytmie pór roku? Zimą zwalniamy, jemy więcej i mniej się ruszamy, a wiosną – gdy słońce wraca, pojawia się przepływ energii, więc powinniśmy czuć się pełni sił, choć często tak nie jest?
Zdecydowanie mamy chronobiologię funkcjonowania organizmu, ale jej podstawowym rytmem jest cykl światło-ciemność, czyli rytm dobowy. To on przede wszystkim warunkuje naszą cykliczność – wpływa na wydzielanie hormonów, zmiany ciśnienia, aktywność układu autonomicznego, decyduje o tym, czy jesteśmy senni, czy pełni energii. Doświadczamy tego codziennie. Oczywiście istnieje także pewna sezonowa cykliczność, ale we współczesnym świecie jest ona znacznie słabiej zaznaczona. Żyjemy w sztucznym środowisku – mamy klimatyzację latem, ogrzewanie zimą, sztuczne światło. Mimo to pewne sezonowe zmiany są zauważalne, są one subtelne. Przykładowo, w okresie jesienno-zimowym obserwuje się tendencję do przybierania na wadze. Podobnie w układzie krążenia – w populacji można zauważyć niewielki wzrost ciśnienia tętniczego zimą i jego obniżenie w cieplejszych miesiącach letnich. Warto też pamiętać, że przesilenie wiosenne ma dla nas duże znaczenie kulturowe. Okres równonocy wiosennej to moment, gdy dzień najszybciej się wydłuża, a nasz zegar biologiczny musi się do tego dostosować. Dodatkowo dochodzi jeszcze zmiana czasu na letni, co dla wielu osób jest trudnym doświadczeniem.
Światło słoneczne na wiosnę wpływa na nasze hormony? Czy po zimie, gdy metabolizm zwalniał, organizm zaczyna działać inaczej?
Trudno mówić o dużej zmienności hormonalnej w cyklu rocznym. Bardziej wyraźna jest rytmiczność dobowego wydzielania hormonów. Na przykład w nocy mamy największy wyrzut hormonu wzrostu, nad ranem – szczyt wydzielania kortyzolu, po południu najwięcej hormonów tarczycy. Ta cykliczność jest stała i ściśle powiązana z rytmem dnia i nocy. W skali całego roku nie obserwujemy aż tak znaczących zmian hormonalnych, choć można mówić o pewnych strategiach adaptacyjnych organizmu do temperatury. W Europie Środkowej i Północnej typową reakcją jest zwiększenie izolacji termicznej – czyli przyrost tkanki tłuszczowej zimą, czemu może towarzyszyć wzrost tempa przemiany materii, ale nie zawsze. Są też osoby, które adaptują się do chłodu inaczej – poprzez spowolnienie metabolizmu, co przypomina trochę mechanizm stosowany przez zwierzęta zmiennocieplne. Natomiast hormonem, który rzeczywiście jest silnie związany zarówno z cyklem dobowym, jak i z porami roku, jest melatonina.
Melatonina – hormon, dzięki któremu dobrze śpimy?
Melatonina przede wszystkim synchronizuje nasz zegar biologiczny z rytmem dnia i nocy. Jej wydzielanie jest ściśle związane ze światłem – naturalne światło słoneczne, zwłaszcza jego niebieskie spektrum, hamuje produkcję melatoniny w szyszynce. To jest sygnał dla organizmu, że trwa dzień i należy być aktywnym. Z kolei po zmroku, gdy brakuje światła, wydzielanie melatoniny rośnie. Hormon ten działa na układ nerwowy i narządy obwodowe, sygnalizując, że organizm wchodzi w tryb nocny. To nie melatonina „usypia” nas bezpośrednio, ale reguluje funkcjonowanie innych układów, pomagając w dostosowaniu metabolizmu do pory dnia.
Czy to znaczy, że gdy zaczyna się ściemniać, robimy się senni?
Wydzielanie melatoniny zaczyna się wcześniej, zanim faktycznie poczujemy zmęczenie. Co ciekawe, osoby, które mają uszkodzoną szyszynkę lub nie odbierają bodźców świetlnych z otoczenia, mają rozregulowany rytm dobowy – ich biologiczny zegar przesuwa się, a cykl dobowy staje się nieco dłuższy niż standardowe 24 godziny. W takich przypadkach stosuje się melatoninę o określonych porach, aby zsynchronizować organizm z rytmem dnia i nocy. Okres równonocy wiosennej jest momentem, w którym nasz organizm musi się najszybciej dostosować do zmian – dzień gwałtownie się wydłuża, a noc skraca. Im dalej na północ, tym te zmiany są bardziej wyraźne. Choć nie są to drastyczne procesy, nasz układ hormonalny i nerwowy musi się do nich adaptować.
A co z serotoniną? Nazywa się ją hormonem szczęścia. Nie jest tak, że gdy świeci słońce, jej poziom wzrasta, a my stajemy się radośniejsi? Czy może się zdarzyć, że serotoniny jest zbyt dużo i zaczyna działać hamująco na organizm?
Sprawa jest bardziej złożona. Serotonina jest jednym z wielu neuroprzekaźników – cząsteczek, którymi komunikują się ze sobą neurony w mózgu. Odpowiada nie tylko za regulację nastroju, ale także za cykl dobowy, sen, odczuwanie bólu i pobudzenie rdzenia kręgowego, co wpływa m.in. na nasze odruchy ścięgniste. Serotonina oddziałuje także na przewód pokarmowy – wpływa na pracę jelit oraz na aktywność ośrodka wymiotnego, co oznacza, że może powodować nudności. Nie utożsamiałbym jej z hormonem szczęścia, bo to uproszczenie. Co więcej, przekonanie, że zaburzone wydzielanie serotoniny jest główną przyczyną depresji, nie jest dobrze ugruntowane w dużych badaniach naukowych. Zaburzenia nastroju to znacznie bardziej skomplikowany proces. Oczywiście mamy leki, które wpływają na to jak serotonina jest wykorzystywana przez neurony mózgu i u części pacjentów poprawiają one samopoczucie, ale nie dzieje się to po prostu dlatego, że serotoniny jest więcej w mózgu. To bardziej złożony mechanizm.
Nasz organizm reaguje na gwałtowne zmiany temperatur - jeśli jednego dnia chodzimy w czapkach i rękawiczkach, a następnego nagle robi się 19 stopni, to czy ciało nie doznaje szoku?
To zupełnie inny obszar interakcji organizmu ze środowiskiem niż wydłużenie dnia i rytm dobowy. Nagły wzrost temperatury wymaga od nas adaptacji – organizm musi efektywniej usuwać nadmiar ciepła, szczególnie podczas wysiłku fizycznego. To oznacza uruchomienie mechanizmów termoregulacyjnych: zaczynamy się pocić, zwiększa się przepływ krwi przez skórę, aby odprowadzić ciepło z wnętrza ciała i ułatwić jego oddawanie na zewnątrz. Te zmiany stanowią dodatkowe obciążenie dla układu krążenia. Może się więc zdarzyć, że jeśli ktoś spędził zimę głównie siedząc na kanapie, to wiosenna aktywność w cieplejszych warunkach będzie dla niego szczególnie męcząca. Jest jeszcze kwestia kulturowa – mamy tendencję do ubierania się zbyt ciepło. Nawet gdy ranki są chłodne, a w ciągu dnia temperatura wzrasta, często pozostajemy w grubych kurtkach. Nasze ciało musi wtedy wykonać dodatkowy wysiłek, by utrzymać odpowiednią temperaturę.
W marcu i na początku wiosny pojawia się mnóstwo ofert detoksów, głodówek i oczyszczania wątroby oraz nerek. Rzeczywiście po zimie te narządy wymagają regeneracji? Pracują intensywniej w chłodniejszych miesiącach?
Przede wszystkim trzeba pamiętać, że wątroba i nerki pracują bez przerwy – nie odpoczywają zimą ani nie potrzebują szczególnej regeneracji na wiosnę. Dla ich zdrowia ważne jest dbanie o nie przez cały rok. Jeśli mówimy o wątrobie, to dużo ważniejsze niż jakikolwiek detoks jest unikanie czynników, które jej szkodzą – np. ograniczenie spożycia alkoholu, uważność na to, czy nie przyjmujemy zbyt dużych dawek paracetamolu, oraz szczepienie przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby. Dodatkowym zagrożeniem jest stłuszczenie wątroby, które dotyka przede wszystkim osoby z nadwagą, otyłością i niską aktywnością fizyczną.
Jeśli chodzi o nerki, podstawową zasadą jest odpowiednie nawodnienie – regularne picie płynów, by uniknąć nadmiernego zagęszczenia moczu i ryzyka odwodnienia. Osoby przyjmujące leki powinny być świadome, czy nie stosują preparatów mogących obniżających filtrację kłębuszkową. Wówczas pilnowanie odpowiedniego bilansu przyjmowanych płynów jest ważne. Bardzo istotne jest także monitorowanie ciśnienia krwi – nieleczone nadciśnienie może prowadzić do uszkodzenia nerek. Drugim kluczowym czynnikiem ryzyka jest cukrzyca, dlatego warto regularnie sprawdzać poziom glukozy we krwi.
Jak mieć więcej energii na wiosnę? Są sposoby, które pomogą nam lepiej wejść w ten sezon, uniknąć zmęczenia, więcej się ruszać? Czy warto wspierać się witaminami? Coraz częściej słyszę, że mamy duże niedobory witaminy D i powinniśmy suplementować ją przez cały rok, bo wpływa na nastrój i samopoczucie. A co z innymi formami dopingu – kawą, energetykami?
Zacznę od tego, że szukanie „dopingu” nie jest najlepszym rozwiązaniem. Jeśli chodzi o witaminę D3, rzeczywiście większość osób w Europie ma jej niedobory, dlatego zaleca się suplementację. Choć nie ma jednoznacznych dowodów na to, że przyjmowanie tej witaminy znacząco poprawia nastrój, to badania pokazują, że jej niedobór może być związany ze spadkiem samopoczucia. Ponieważ większość z nas ma za niski poziom witaminy D3, łatwo znaleźć korelację między jej niedoborem a różnymi problemami zdrowotnymi. Warto jednak pamiętać, że suplementacja powinna być świadoma – dobrze jest sprawdzić poziom witaminy D we krwi, by uniknąć jej nadmiaru, który również może być szkodliwy. Jeśli chodzi o inne witaminy, nie widzę potrzeby ich suplementacji, o ile ktoś nie ma zdiagnozowanych niedoborów. Przy dobrze zbilansowanej diecie niedobory witamin i mikroelementów nie są obecnie powszechnym problemem.
Co z magnezem? O nim też często słyszę, że mamy go za mało i powinniśmy go suplementować.
Najlepszym źródłem magnezu jest dobrze skomponowana dieta – bogata w produkty takie jak orzechy, rośliny strączkowe, zielone warzywa, czy kakao. Jeśli ktoś podejrzewa niedobory, warto najpierw sprawdzić poziom magnezu, zamiast przyjmować go profilaktycznie. W pierwszej kolejności trzeba zadbać o zbilansowaną dobrą dietę.
Wiosną powinniśmy jakoś szczególnie przygotowywać organizm na zmianę pory roku?
Najlepiej być przygotowanym przez cały rok. Często w sezonie jesienno-zimowym nasza aktywność fizyczna spada – niechętnie wychodzimy na dwór, a już gdy pada deszcz, parki stają się puste. A przecież ruch na świeżym powietrzu jest korzystny niezależnie od pogody – słońce, błękitne niebo czy lekki deszcz nie powinny mieć tu znaczenia. Drugą ważną sprawą jest bilans energetyczny. Zimą mamy wiele okazji do jedzenia – święta, karnawał, Tłusty Czwartek – to sprzyja dodatniemu bilansowi energetycznemu, podczas gdy nasza aktywność fizyczna jest często znacznie niższa. Dlatego istotne jest, by zimą nie popadać w zbyt duże rozleniwienie. Warto też pamiętać o profilaktyce zdrowotnej. Grypa, która w tym roku miała duży wpływ na nasze zdrowie, może powodować wielotygodniowe osłabienie organizmu. Dla niektórych osób oznacza to trudniejszy start w sezon wiosenny, dlatego szczepienia przeciwko grypie są istotnym elementem dbania o zdrowie.
Podsumowując – czy wiosenne przesilenie, o którym tak często się mówi, to tylko mit?
Można powiedzieć, że przesilenie wiosenne to przyjemna wymówka, bo daje nam pretekst do odpoczynku i poleniuchowania. Ale jeśli objawy, które mu przypisujemy, rzeczywiście zaburzają nasze codzienne funkcjonowanie – mamy mniejszą wydolność, szybciej się męczymy, czujemy się gorzej niż w poprzednich sezonach, mamy duży spadek nastroju – warto poszukać prawdziwej przyczyny. Prawdopodobnie to nie przesilenie, a sygnał, że coś dzieje się z naszym zdrowiem i nie należy tego bagatelizować. Przy okazji warto podkreślić, jak ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia mają kontakty społeczne. Relacje z innymi ludźmi wpływają na nasz dobrostan zarówno zimą, jak i wiosną. W dodatku wiosna ma jeszcze jedną istotną zaletę – wraz z jej nadejściem wyraźnie spada poziom zanieczyszczenia powietrza pyłami, co ma ogromne znaczenie dla zdrowia. To dobra wiadomość na wiosnę i na wiosenne przesilenie.
