Jak gotować jajka, żeby były najzdrowsze? Dietetycy mają jasną odpowiedź

Sposób gotowania jajek ma znaczenie dla zdrowia, ponieważ wpływa na to, ile cennych składników odżywczych zostaje zachowanych i jak są one przyswajane przez organizm. Jajka są bogate w: białko, witaminy z grupy B, witaminę D i minerały, takie jak żelazo i selen, które mogą ulegać degradacji pod wpływem wysokiej temperatury i długiego gotowania, zwłaszcza jeśli jajka są gotowane przez dłuższy czas.

Dodatkowo odpowiednia obróbka termiczna wpływa na przyswajalność białek – zbyt długie gotowanie może sprawić, że białko stanie się trudniejsze do strawienia, a jego wartość biologiczna się obniży. Warto mieć świadomość, że białka są niezbędne do budowy i regeneracji mięśni.

Witamina D, która występuje w jajkach, odgrywa kluczową rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego, pomagając w walce z infekcjami i wspierając zdrowie kości.

Czas gotowania jajek ma kluczowe znaczenie nie tylko dla ich konsystencji, ale także dla strawności, przyswajalności składników odżywczych oraz bezpieczeństwa mikrobiologicznego.

Ile gotować jajka na miękko? Specjaliści zalecają, by nieduże jajka gotować 3,5 minuty, średnie zaś 4,5 minuty. Warto pamiętać o tym, że zbyt krótko gotowane jajka mogą nie osiągnąć temperatury niezbędnej do eliminacji patogenów (takich jak Salmonella).

Ile gotować jajko na twardo? Rekomendowany czas gotowania jajek na twardo wynosi 9 minut. Jeśli zależy nam na przyrządzeniu jajek na półtwardo, czas gotowania powinien wynosić od 5 do 7 minut.

Jajka są naturalnym źródłem cholesterolu, zwłaszcza w żółtku. Podczas długiego gotowania jajek, powyżej 10-12 minut, wysoka temperatura może prowadzić do utleniania cholesterolu. Powstają wtedy tzw. oksysterole, utlenione formy cholesterolu, które w badaniach są kojarzone z procesami zapalnymi i rozwojem miażdżycy.

Ponadto zachodząca reakcja chemiczna między siarką zawartą w białku jajka (głównie w aminokwasach siarkowych), a żelazem obecnym w żółtku, wpływa na pojawienie się zielonkawego lub szarozielonego pierścienia wokół żółtka. Zbyt długie gotowanie białka jajka może z kolei prowadzić do pogorszenia strawności, utraty niektórych aminokwasów i twardej konsystencji potrawy.

Delikatna metoda gotowania, jaką jest coddling (gotowanie w gorącej, ale nie wrzącej wodzie), pomaga zachować wrażliwe na temperaturę witaminy, takie jak niektóre witaminy z grupy B i przeciwutleniacze, które mogą ulec zniszczeniu przy wyższych temperaturach, np. podczas smażenia.

Dodatkowo żółtko pozostaje płynne, co wspiera lepsze wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), zwłaszcza gdy jajko jest spożywane z innymi zdrowymi tłuszczami.

Co więcej, ponieważ coddling nie wymaga dodawania tłuszczu (jak masło czy olej), ogranicza spożycie nasyconych tłuszczów, co jest korzystne dla serca i ogólnego zdrowia. W skrócie — łagodniejsze techniki gotowania jajek mogą zwiększyć ich wartość odżywczą i jednocześnie zmniejszyć potencjalne ryzyko zdrowotne związane z niezdrowym przygotowaniem.

Dietetyczka Andrea Soares, zarejestrowana specjalistka ds. żywienia współpracująca z amerykańską platformą Top Nutrition Coaching, zaleca stosowanie jajek pasteryzowanych jako najbezpieczniejszego rozwiązania podczas gotowania. Proces pasteryzacji pozwala wyeliminować Salmonellę i inne szkodliwe mikroorganizmy. To szczególnie ważne w przypadku przygotowywania posiłków dla osób z grup podwyższonego ryzyka, takich jak:

• kobiety w ciąży,

• osoby starsze,

• małe dzieci,

• osoby z osłabionym układem odpornościowym.

Zdrową metodą przygotowywania jajek może być również gotowanie ich na parze. W przeciwieństwie do gotowania, w którym jajka mają bezpośredni kontakt z wodą, parowanie ogranicza wypłukiwanie cennych witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witaminy z grupy B czy kwas foliowy.

Dzięki temu składniki odżywcze są lepiej zachowane. Para wodna ogrzewa jajka równomiernie i delikatniej, często w nieco niższej temperaturze niż wrzątek (poniżej 100°C). To zmniejsza ryzyko nadmiernej denaturacji białek i utleniania cholesterolu w żółtku.

Pieczenie jajek w formie muffinek to kolejna zdrowa i praktyczna metoda przygotowywania jajek, która zyskuje na popularności, szczególnie wśród osób szukających alternatywy dla tradycyjnego smażenia czy gotowania. W porównaniu do smażenia, pieczenie jajek w formie muffinek nie wymaga użycia tłuszczu, co sprawia, że są one mniej kaloryczne, a także zdrowsze dla osób dbających o linię.

Zgodnie z aktualnymi badaniami, spożywanie jednego lub dwóch jajek dziennie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, a wręcz może przynieść korzyści. Regularne włączanie jajek do diety dostarcza nam wartościowego białka oraz wielu niezbędnych witamin i minerałów.

Ważne jest jednak, aby dieta była zróżnicowana i zawierała bogactwo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów, nabiału oraz chudego mięsa i ryb.

Osobom dbającym o linię zalecamy przygotowywanie jajek na parze lub przyrządzanie ich metodą coddlingu. Gotowanie na parze czy przyrządzanie jajka w koszulce nie wymaga dodatku tłuszczu, co sprawia, że potrawa ma mniej kalorii i zachowuje więcej składników odżywczych.

Dietetyczka Andrea Soares, poleca łączenie jajek z:

• rukolą,

• pomidorkami koktajlowymi,

• odrobiną soku z cytryny.

Połączenie produktu z wędzonym łososiem, pozwala jej zdaniem zwiększyć ilość białka i kwasów omega-3.

Tradycyjne jajka wielkanocne często bywają przygotowywane z dodatkiem majonezu, który jest dość kaloryczny i zawiera dużo tłuszczu. Aby uczynić potrawy zdrowszymi i lżejszymi, warto poszukać alternatyw. Jednym z najprostszych rozwiązań jest faszerowanie jajek warzywami. Świetnie sprawdzą się takie kombinacje jak jajka faszerowane awokado, które jest bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i witaminy, a także nadaje potrawie kremowej konsystencji.

Kolejną zdrową opcją jest pasta z twarożku, którą można wzbogacić o świeże zioła i warzywa, takie jak ogórek czy rzodkiewka. Taka wersja jajek faszerowanych dostarcza białka i wapnia, a jednocześnie jest lekka i sycąca. Warto również spróbować pasty z hummusu, który jest pełen białka roślinnego i zdrowych tłuszczy, a do tego jest łatwy do przygotowania.

Zamiast tradycyjnego majonezu, warto wybrać lżejsze zamienniki, takie jak jogurt naturalny. Można połączyć go z musztardą lub ziołami. Nada to jajkom lekkiej, kremowej tekstury, ale nie obciąży kalorycznie.

Źródło: Why Coddled Eggs Are Healthier Than Other Methods