Dr Mateusz Grzesiak: Apogeum odpoczywania osiągamy w ósmym dniu urlopu

Jakie sygnały wskazują na to, że bezwarunkowo potrzebujemy przerwy od pracy?

Po pierwsze, zaczynamy tracić entuzjazm w wykonywaniu naszych obowiązków. Brak nam radości i chęci do pracy, a myśl o kolejnym dniu w biurze wywołuje jedynie niechęć. Pojawia się prokrastynacja, czyli tendencja do odkładania zadań na później. Zdrowie zaczyna nam szwankować, odczuwamy coraz większy stres, naraz irytują nas rzeczy, wobec których wcześniej mieliśmy wyższy poziom tolerancji. Na przykład zachowania domowników, które kiedyś nie wywoływały specjalnej intensywności pobudzenia mocnych reakcji naszego układu nerwowego. To może oznaczać, że organizm jest przemęczony, a wtedy czas odpocząć.

Co to tak naprawdę znaczy dobrze wypocząć na urlopie? Istnieją uniwersalne zasady odpoczynku, z których każdy mógłby skorzystać?

Istnieją takie, które warto mieć na uwadze. Ale zanim przejdziemy do taktyk odpoczywania, warto wspomnieć o tym, że my, Polacy, mamy problem z tym, że niewystarczająco odpoczywamy na co dzień. Śpimy najkrócej w Europie. Niewystarczająco się resetujemy, a gdy jedziemy na urlop, to nie potrafimy się całkowicie odłączyć od pracy. Robi to tylko co czwarty pracownik etatowy i co siódmy przedsiębiorca. A to oznacza, że nasz odpoczynek wcale nim nie jest - jest tylko zmniejszeniem tej intensywności, którą mamy na co dzień. Ma to również związek z tym, że jesteśmy społeczeństwem na dorobku, w związku z czym mamy tendencję do pracowitości. Ona zresztą jest wpisana w nasze kulturowe geny. Powinniśmy zwrócić na to uwagę, bo to jest problem społeczny.

Z czego wynika to, że śpimy najmniej w Europie? Jest to związane tylko z naszą pracowitością iz tym, że jesteśmy „społeczeństwem na dorobku” czy czymś jeszcze?

My też po prostu nie cenimy swojego zdrowia jako wartości. Uważamy, że sukces jednostkowy jest ważniejszy. Znamy przecież takie teksty kulturowe jak: „Odpocznę w trumnie”, albo „Wyśpię się w weekend”. Jaki jest tego efekt? Popatrzmy na to fizjologicznie - wstajemy rano od poniedziałku do piątku, bo mamy obowiązki, więc mamy nawyki. Te nawyki demolujemy sobie w sobotę i w niedzielę, gdy wstajemy później. Kiedy w weekend śpimy do południa, to mamy wyrzuty sumienia, źle się też czujemy, a kiedy w poniedziałek idziemy do pracy, to jak mówią badania – nasza wydajność jest na poziomie 40 procent. Nieprzypadkowo w tym akurat dniu tygodnia jest największa liczba zawałów, a kobiety czują się najmniej atrakcyjnie. Tymczasem tak, jak nie da się oddychać na zapas, by później mieć przez dajmy na to godzinę spokój z oddychaniem, tak i nie da się odespać zarwanych nocy. Powinniśmy ze zdrowia uczynić fundament. I to nie tylko z takiego, którym ja się zajmuje psychologicznie – tak zwanego wellbeingu, tylko w ogóle ze zdrowia również fizycznego. My nie tylko krócej śpimy, ale też znacznie krócej żyjemy od innych członków wspólnoty europejskiej. I nie jest to związane tylko i wyłącznie z kwestią jakości służby zdrowia, ale także ze stylem życia. My po prostu nie odpoczywamy.

Wspomniał Pan, że przedsiębiorcom i pracownikom etatowym zdarza się pracować na urlopie. Sama tego doświadczyłam – na pierwszy tydzień urlopu zabrałam ze sobą laptop, telefon. Pracowałam. Było to dość stresujące w porównaniu z drugim tygodniem, kiedy chodziłam po górach, a telefonicznie i mailowo byłam niedostępna. Co lepsze?

Badania pokazują że apogeum odpoczywania osiągamy w ósmym dniu urlopu. Udało się więc pani zmieścić w tych statystykach. Po ósmym dniu odpoczywania poziom tego relaksu nieznacznie nam spada. A jeżeli od razu wracamy do pracy to spada znacznie. Natomiast jeżeli ktoś robi labę trwającą dłużej niż 10-14 dni, to już wraz z upływem czasu jest coraz gorzej. Złota zasada głosi umiar – zarówno w wypoczywaniu, jak i w pracowaniu. Akurat Polakom to nie grozi, problemem jest raczej to, że my robimy interwały w tym stylu: dużo pracujemy, a później staramy się dużo odpoczywać. A to w ten sposób nie działa. Potrzebna jest organizacja dnia – jeżeli ktoś musi pracować na urlopie – to niech pracuje, ale raz dziennie, albo dwa razy dziennie w wyznaczonych porach, trwających wyznaczoną ilość czasu. Na przykład niech rano, przez godzinę odbiera maile, ale niech nie siedzi przy telefonie cały czas. Ważne jest też dopasowanie rodzaju odpoczynku do ciała, do jego potrzeb i poziomu aktywności, pobudzenia, jakiego potrzebujemy i jaki odpowiada naszej osobowości. Jedni lubią chodzić po górach, inni lubią wypoczywać na plaży. Ja teraz rozmawiając z panią, jestem na Islandii. Niektórzy chcą wypoczywać aktywnie, inni chcą pasywnie – trzeba odpowiednio dobrać rodzaj odpoczynku. A kiedy na urlopie mamy kilku członków rodziny, to może być duży problem: jedno chce aktywnie zwiedzać10 zabytków dziennie, a drugie chce leżeć na plaży, albo w all inclusive sączyć drinki. Na urlopie ważne jest więc sprzyjające środowisko, a jego elementem są też ludzie. Zupełnie inaczej odpoczywa się z ludźmi, którzy są do nas podobni, a zupełnie inaczej z takimi, którzy są zupełnie innej bajki.

Niekoniecznie więc wyjazd z rodziną musi być wspaniałym odpoczynkiem.

Sytuacja, w której każde chce czegoś innego, może generować mnóstwo kłótni. Jeśli mamy niepoukładane pod kątem psychologicznym życie i spędzamy ze sobą godzinę czy dwie dziennie, to jeszcze nagłe kryzysy da się minimalizować, ale kiedy spędzamy 12 godzin to już się nie da; pojawiają się tarcia, bo ludzie nie radzą sobie na co dzień ze swoimi związkami. Wtedy urlop wyciąga z nas wszystkie nasze deficyty jakie mamy w układach rodzinnych. Ale to już zupełnie inny temat. Wracając do odpoczynku kluczowa jest kwestia wysypiania się i unikania bodźców stresujących. To znaczy, najlepiej jest robić rzeczy, które nie pobudzają nas na tyle, by nas destabilizować. Niezwykle duża ilość aktywności w ciągu dnia może prowadzić do sytuacji, w której ktoś stanie się nadmiernie pobudzony - czytaj zestresowany. Błyskawiczną metodą odpoczynku będzie wzięcie zimnego prysznica – to nas zresetuje. No i oczywiście dobrze jest dużo się przytulać; to bardzo dobrze wpływa na to nasz odpoczynek. Odpoczywamy, spędzając czas wśród bliskich osób, z którymi czujemy się dobrze. Przypominam, że osoby bliskie to również przyjaciele, niekoniecznie partnerzy, dzieci czy rodzice. Warto odpowiednio zadbać o dietę, unikać alkoholu, bo nie da się odpoczywać, jak się ma kaca. A on się niestety wielu Polakom kojarzy z wakacjami.

Co z tak zwanym city break’iem, czyli krótkim, kilkudniowym wypadem do jakiejś europejskiej stolicy – to może być skuteczna forma wypoczynku dla zapracowanych?

Czy tak będzie, to zależy od tego, jak będzie przebiegać cały ten proces. Jeśli ktoś w trakcie takiego city breaku postanowi zwiedzić 10 muzeów, 5 nowych restauracji i jeszcze 12 placów, to będzie tak zestresowany bieganiem z miejsca na miejsce, że wcale nie odpocznie. Z drugiej strony widzę duży potencjał w robieniu czegoś zupełnie innego, zmiany w środowiska, wyjścia z przestrzeni pracy, by wejść w przestrzeń, gdzie są inni ludzie, inna kultura, inny język. W tym kontekście faktycznie możemy sporo osiągnąć.

Bierzemy 2 tygodnie urlopu, ale nasz szef wysyła do nas maile, dzwoni, wymaga naszej obecności w trybach awaryjnych. Jak sobie radzić z presją pracodawcy?

To zależy od tego, jakie mamy potrzeby. Na przykład ja tak mam, że na wakacjach lubię trochę pracować – mnie to pobudza. Gdybym miał za dużo czasu spędzać na plaży, to bym dostał szału. Potrzebuję pewnego poziomu stymulacji. Można się dogadać z pracodawcą: „Szefie, wyjeżdżam, ale mogę pracować za dodatkowe wynagrodzenie” i wtedy połączyć przyjemne z pożytecznym – ktoś chce trochę popracować i może zarobić. Jeśli jednak wolimy nie pracować, poinformujmy zawczasu pracodawcę, żeby zdążył się przygotować; powiedzmy: „Szefie, wyjeżdżam, nie będzie mnie, nie będę miał dostępu do telefonu, od razu mówię że tak będzie”. Jest większa szansa że pracodawca nie będzie naruszał naszego urlopu, albo też nie będzie miał wyjścia. Nawet jeśli będzie wydzwaniał, pisał maile, zamiast od razu dziko rzucać się do odpowiedzi, można odpowiedzieć po jakimś czasie i przypomnieć: „Szefie, mam urlop, nie mam dostępu do telefonu”, albo: „Jestem na wakacjach, bardzo bym chciał, chciała, ale nie mogę”. Musimy stawiać granice – tak się nazywa to zjawisko.

Zna Pan dobre praktyki firm, które wspierają swoich pracowników w kwestii wypoczynku?

Oczywiście, to są wszelkiego rodzaju formy dbania o higienę psychiczną pracowników, które są znane Zachodowi od lat. U nas to się w tej chwili stało kluczowe, szczególnie po pandemii, na przykład kupowanie szkoleń rozwoju osobistego, coachingu, nawet terapii dla menedżerów po to, żeby byli szczęśliwsi. Żeby lepiej się rozwijali. To są kwestie związane z pozapłacowymi benefitami, takimi, które mają charakter bardziej ekologiczny, jak przebywanie z naturą, integracje, które nie są zakrapiane alkoholem i nie kończą się żałowaną później zdradą, tylko takie, które mają na przykład medytacyjny, albo kulturowy czy estetyczny wydźwięk i są związane z tym, że robi się coś pożytecznego, związane są z głębszymi przeżyciami łączącymi ludzi. Na co dzień może to być – jeśli firma może sobie na to pozwolić – np. wspólne spożywania posiłków, albo dbanie o balans między życiem zawodowym a życiem osobistym.

Często słyszę wśród moich znajomych, wracających z urlopu, gdy mówią: „Teraz dopiero potrzebuję urlopu od urlopu”. Po urlopie trudno im się zebrać, trudno się ogarnąć żeby wrócić do pracy. Potrzebujemy czasu na przystosowanie się i wtedy właśnie przychodzi poczucie zupełnego wypalenia. Czym w istocie ono jest i jakie są jego objawy?

Mówi pani o dwóch różnych sprawach. Czym innym jest powrót do pracy po urlopie, a czym innym wypalenie zawodowe, które jest zdecydowanie większą jednostką, najczęściej wchodzącą już w znamiona depresji. Ale skupmy się na pierwszej podanej przez panią sytuacji. Zdarzają się osoby, które wracając po urlopie bez zastanowienia rzucają się w wir obowiązków i nie jest to dobry pomysł. Nie wskakujemy z gorącej wody od razu do zimnej, lepiej jest robić to stopniowo. To znaczy, nie bierzemy sobie od razu na głowę najtrudniejszych zadań. Nie rzucamy się na 652 maile, żeby odpowiedzieć na nie w godzinę. Rozkładajmy tę pracę na tydzień, w tym momencie mamy zdecydowanie większą szansę na bezpieczny, regulowany, kontrolowany powrót do pracy. Tak to się powinno robić – wracać stopniowo, nie rzucać się w wir obowiązków, mniej pracować, dzielić sobie zadania. Pozostańmy jeszcze trochę w urlopie, wspominając jak było fajnie. Nie ma sensu robić szoku dla organizmu.

A jeśli chodzi o wypalenie zawodowe jako szersze zjawisko? Czytałam, że lekarstwem na nie może być job crafting. Na czym to polega i jakie korzyści niesie?

Job crafting jest jednym z zabiegów, który możemy stosować na wypalenie zawodowe, ale podkreślę jeszcze raz, że samo wypalenie zawodowe często przybiera postać mniejszej lub większej depresji. Job crafting jako zjawisko jest ciekawe; polega na tym, że pracownik autonomicznie dostosowuje swoje stanowisko pracy pod swoje potrzeby. On wie, czego potrzebuje, wie, w jaki sposób pracować, wie, co nie działa w maszynie, przy której stoi i w jaki sposób można lepiej zorganizować jego pracę. Im mniej mamy zarządzania opartego o model kija, a im więcej zarządzanie opartego o koncept stymulowania autonomii jednostki, tym bardziej mamy do czynienia ze współtworzeniem swojego stanowiska pracy. Wiadomo, że wtedy wzrasta motywacja, ludzie są bardziej chętni do pracy, są bardziej zadowoleni, mają lepsze relacje ze swoim szefem. To się więc opłaca. Pokazała to też pandemia. Przeprowadzano badania, z których wynika, że pracownik, który ma więcej wolności, siedząc na pracy zdalnej pracuje bardziej efektywniej.

Tylko jak to teraz wytłumaczyć pracodawcy, że im więcej wolności ma pracownik, tym pracuje wydajniej?

Proponuję pokazać badania; porozmawiać i wytłumaczyć pracodawcy, w jaki sposób powinno się pracować i funkcjonować, po to żeby było lepiej; pokazać benefity i to że potencjalnie więcej zarobią, jeżeli będą bardziej dbać o pracowników.

Jak zaimplementować job crafting w naszym kontekście kulturowym i z jakimi ograniczeniami się tutaj spotykamy?

Po pierwsze – do jakiego stylu przywództwa są przyzwyczajeni szefowie? Pokolenie starsze, tak zwane „Baby Boomers”, czyli ludzi urodzonych w latach 1946-1964 jest przyzwyczajone do stylu władczego prowadzenia pracownika. Polega on na tym, że mówi się pracownikowi, co ma robić, jest się dominującym, samodzielnie się podejmuje decyzje, narzucając je pracownikom. Ten styl świetnie działa wobec załóg zbuntowanych, niechętnych do pracy, niekompetentnych, niesamodzielnych, natomiast zupełnie wysiada tam, gdzie mamy do czynienia ze skomplikowanymi projektami, wymagającymi wysokiego poziomu zaangażowania, motywacji wewnętrznej, no i kompetencji poznawczych. Zatem pierwszą, fundamentalną przeszkodą będzie kwestia stylu prowadzenia biznesu przez konkretnego właściciela, jak również to, czy on jest gotowy na stymulację pracownika pod kątem jego rozwoju, jego autonomii. Sercem job craftingu jest autonomia, to co pracownik samodzielnie jest w stanie sam sobie zreorganizować, a nawet wymyślić obowiązki. Musimy pamiętać że większość polskich pracowników wcale nie pracuje na stanowiskach, na które zostali przyjęci. Większość z nich robi rzeczy dodatkowe, inne, zakres ich obowiązków zmienia się w trakcie pracy i to jest proces naturalny; organizacja jest płynna, zmienia się, jak zmienia się rynek, należy być elastycznym. Trzeba się czasem wyginać w kierunku sprzedaży, czasem w kierunku marketingu, czasem w kierunku aspektów zewnętrznych, a czasem wewnętrznych. Jeżeli polski pracodawca nie byłby gotowy na taką elastyczność, na tego rodzaju wyzwanie, to w tym momencie job crafting nie przejdzie. Inną kwestią jest kulturowa przeszkoda – mamy w Polsce niezwykle niski poziom zaufania. Jesteśmy trzecią najbardziej podejrzliwą nacją na świecie,. Mamy deficyt zaufania oparty o brak poczucia bezpieczeństwa. Żeby więc dać pracownikowi pole do popisu, trzeba mu zaufać, a to jest problem. Mało sobie ufamy, a badania sprzed 13 lat pokazały, że Polacy w Europie najbardziej nie lubią Polaków. Z takim podejściem nie ma szans, żebyśmy poszli w kierunku job craftingu, bo nie będzie miało ono paliwa w postaci zaufania, żeby móc zaistnieć. Można zrobić tak, żeby wprowadzać go stopniowo, na przykład w kwestiach organizacji swego stanowiska pracy to chyba nie jest problem, żeby ktoś sobie wymyślił, jak ma wyglądać jego biurko. Następnie możemy iść troszeczkę dalej i zaproponować na przykład elastyczniejsze godziny pracy. Czasem więcej, czasem mniej, w zależności od tego, co w danym momencie ktoś potrzebuje i tym systemem możemy też coś wprowadzać stopniowo. Młodsi szefowie będą mieli z tym mniejszy problem, przynajmniej statystycznie. Pokolenia „Zetek” czy pokolenia „Millenialsów” są bardziej przyzwyczajone do większego poziomu autonomii; to jest już zupełnie inna kultura kolektywna społeczeństwa, również w kontekście pracy, nie tylko w kontekście życia osobistego.

Kiedy już wróciliśmy do pracy, to jak nauczyć się odpoczywać od niej każdego dnia?

Dobrze jest zdobyć wiedzę na temat tego, jak działa układ nerwowy, jakie potrzeby ma ciało, które jest na niewystarczającym społecznie poziomie. Na przykład powinniśmy wiedzieć, że wydajność pracownika znacząco spada po 6 godzinach, w związku z tym, jaki jest sens pracować dłużej, urabiać sobie łokcie powyżej 8 godzin, skoro to i tak niewiele daje? Nie jesteśmy wtedy skuteczni. Z jakiegoś względu świat biznesu coraz bardziej idzie w kierunku czterech a nie pięciu dni pracy. Ludzie, którzy to wymyślają, nie robią tego dlatego, że mają takie dobre serca, tylko dlatego że policzyli, iż pracownik więcej im dostarczy pieniędzy i zasobów w momencie, gdy będzie pracował 4 dni w tygodniu a nie 5. Warto też uwzględniać bardziej potrzeby naszego ciała: zwracać uwagę na to, kiedy ono jest zmęczone, jakie emocje czujemy, co się dzieje u nas wewnętrznie, nie tylko w kontekście cielesnym, somatycznym, ale także emocjonalnym, dlatego, że nasz nastrój wpływa na naszą pracę, nasze emocje mogą nam coś zniekształcać. Jeśli tego nie uwzględnimy, to wtedy stajemy się maszynami prącymi przez życie wbrew swoim emocjom i wbrew swoim potrzebom organicznym, cielesnym, a to zawsze prowadzi do dysfunkcji. Nie możemy żyć, nie uwzględniając emocji ani ciała. Aby mieć w pracy dobre wyniki. Trzeba trzymać się prostych rzeczy: wysypiać się, mieć dobrą dietę, uprawiać sport, budować zdrowe relacje z innymi, mieć się do kogo przytulić i z kim porozmawiać. Do tej pory nie znaleziono lepszego sposobu na zresetowanie układu nerwowego niż bliskość fizyczna i emocjonalna z drugim człowiekiem. To są rzeczy, które zbudują nam o wiele bardziej zdrowe życie i to pod każdym kątem.